Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Que músculo trabalha no press inclinado
O press inclinado recruta sobretudo o feixe clavicular do grande peitoral, ou seja, a parte alta do peito. Este feixe insere-se na clavícula e contrai mais quando os braços sobem na diagonal do que na horizontal.
Os ombros e os tríceps ajudam no movimento. O deltoide anterior assume uma fatia cada vez maior do trabalho à medida que se aumenta a inclinação. Passado um certo ângulo, o exercício parece mais um press de ombros sentado do que trabalho de peito.
Atenção a uma ideia feita: o press inclinado não parte o peitoral em dois. Os outros feixes do grande peitoral continuam ativos em toda a amplitude. Fala-se de uma mudança na repartição do esforço, não de um isolamento muscular completo.
- Motor principal: feixe clavicular do grande peitoral
- Auxiliares: deltoide anterior, tríceps braquial
- Estabilizadores: grande dentado, trapézio inferior, músculos das costas
Inclinação do banco: 30 ou 45 graus?
É a pergunta mais frequente sobre este exercício. As medições de ativação muscular publicadas sobre o press inclinado apontam todas para uma zona entre os 15 e os 30 graus. Acima disso, a parte alta do peito quase não ganha nada e o ombro é que leva com mais carga.
Na prática, regule a inclinação do banco para cerca de 30 graus. Muitos bancos de ginásio têm encaixes a 15, 30, 45 e 60 graus: o segundo é o bom ponto de partida. O de 45 graus continua a servir, mas transfere parte do trabalho para os ombros.
No ginásio, a maioria das pessoas põe o banco a 45 graus por hábito e depois queixa-se de sentir o exercício nos ombros em vez do peito. Descer um encaixe costuma resolver o problema.
Se alterna vários ângulos ao longo do mês, aponte as regulações. Um banco a 30 graus e um banco a 45 graus não dão os mesmos números, e comparar séries feitas com inclinações diferentes não faz sentido. Os nossos programas de musculação fixam o ângulo série a série para evitar esta confusão.
Press inclinado com halteres: um exercício a dominar
O press inclinado com halteres é de longe a versão mais procurada, e com razão. Cada braço trabalha sozinho, o que corrige os desequilíbrios. A amplitude desce mais do que com barra, porque nada bloqueia a descida no peito.
Como executar bem o movimento
A colocação conta tanto como a carga. Uma execução limpa resolve-se com uns pontos simples, a verificar antes de cada série.
- Pés assentes no chão, pernas estáveis, glúteos em contacto com o banco
- Omoplatas juntas e para baixo, peito aberto
- Descida controlada em 2 segundos, cotovelos a cerca de 45 graus do tronco
- Halteres a aproximar-se no topo do movimento, sem bater um no outro
- Sem bloquear totalmente os cotovelos no fim do empurrão
As mãos não ficam fixas. Uma ligeira rotação dos halteres durante a subida, com as palmas a virar para dentro, aumenta a contração da parte alta do peito. É uma variante útil, não uma obrigação.
Cargas e repetições
Conte com uma carga cerca de 20 a 30 % mais leve do que no press plano com halteres. Três a quatro séries de 8 a 12 repetições cobrem a maioria dos objetivos. Se a última repetição sai toda descontrolada, a carga é pesada demais.
Barra ou halteres no press inclinado?
Ambos têm argumentos. O press inclinado com barra permite carregar mais e progredir com facilidade, disco a disco. Com halteres tem amplitude completa e mais conforto para o ombro.
Um meio-termo comum: a barra no início do treino para o trabalho pesado e os halteres para desenvolver a amplitude e a sensação a seguir. A escolha entre barra ou halteres depende também do material que tem e da enchente no ginásio.
Máquina, smith machine ou pesos livres
O press inclinado na máquina e na smith machine guiam a trajetória. Isso dá segurança quando se treina sozinho ou quando se quer acabar o treino sem riscos. A máquina convergente aproxima as pegas no fim do empurrão, o que se assemelha ao gesto natural dos halteres.
| Material | Amplitude | Carga pesada |
|---|---|---|
| Halteres | Completa | Média |
| Barra | Limitada | Sim |
| Smith machine | Limitada | Sim |
| Máquina convergente | Média | Sim |
| Sem banco, no chão | Reduzida | Não |
Sem banco regulável há duas soluções: flexões com o tronco elevado, pés no chão e mãos à altura das ancas, ou halteres num banco improvisado com um step. São desenrascanços, não equivalentes.
Press inclinado ou plano: que ordem no treino?
O press inclinado costuma ser considerado mais duro do que o plano. Faz sentido: o braço de alavanca é menos favorável e a porção alta do peitoral é mais pequena. Logo, empurra menos peso para o mesmo nível.
Se tem a parte alta do peito atrasada, ponha o press inclinado em primeiro, enquanto está fresco. Caso contrário, mantenha o press plano na abertura. O exercício que fica à cabeça recebe o melhor do trabalho disponível.
O press declinado, esse, insiste na parte baixa. É opcional: o press plano já cobre essa zona para a maioria das pessoas. Em inglês fala-se de incline bench press, termo útil para procurar referências estrangeiras.
Escolher a ordem, o ângulo e o número de séries a partir do seu histórico exige acompanhamento. A MUSCU constrói esse planeamento com base no seu perfil e filma os 1800 exercícios do catálogo, ângulo de banco incluído.
Evitar dores de ombro
A dor raramente vem do exercício em si. Vem de cotovelos demasiado abertos, de uma descida sem controlo ou de um ângulo demasiado fechado. Feche os cotovelos, reduza a inclinação, alivie a carga: por esta ordem.
Um aquecimento de duas séries leves no mesmo ângulo prepara a articulação. Os treinos guiados no telemóvel incluem estas séries de aproximação automaticamente.