Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Fréquence 4 jours

Programa de musculación 4 días a la semana.

Cuatro sesiones semanales es el ritmo que realmente muchos practicantes mantienen en el tiempo. Volumen suficiente para desarrollar la parte superior e inferior del cuerpo, suficientes días de descanso para recuperarse entre entrenamientos.

Générer ce programme Voir les tarifs
El buen compromiso durante la semana.
Un programa de culturismo de 4 días a la semana ocupa un lugar muy cómodo en el calendario. Entrenas cuatro veces y quedan tres días para la recuperación, los deportes de resistencia o simplemente la vida normal. De este modo, cada músculo se utiliza dos veces en siete días, un punto de referencia que hoy se considera sólido para el progreso. Después de tres entrenamientos, a menudo hay que condensar todo. Después de cinco o seis, la limitación organizativa se vuelve real. Cuatro sigue siendo el compromiso que se mantiene, incluidas las semanas ocupadas. Esta frecuencia también deja espacio para ejercicios básicos sin sacrificar el aislamiento.
Medio cuerpo o push pull piernas
Dos organizaciones dominan a este ritmo. La mitad del cuerpo divide la semana en la parte superior e inferior del cuerpo, y cada mitad regresa dos veces. A lo largo de cuatro entrenamientos, el push pull de piernas alterna empujar, tirar de piernas y luego una sesión de recordatorio sobre los puntos débiles. Ambos funcionan. Principiante, opta por el medio cuerpo: las sesiones son similares y los puntos de referencia se establecen rápidamente. El push pull agrupa los músculos por función: pectorales, hombros y tríceps juntos, espalda y bíceps juntos. Tu nivel y tus preferencias deciden, no una superioridad teórica.
Ganancia de masa o sequedad, misma sesión
El programa de entrenamiento que se presenta a continuación está dirigido tanto a hombres como a mujeres, tanto para ganar peso como para perder peso. Entre estos objetivos lo que cambia no es la estructura de las sesiones sino la dieta y el volumen de cardio realizado. La sesión no cambia: ejercicios básicos para abrir, aislamiento posterior, series consistentes x repeticiones y tiempo de descanso adecuado. Muchos buscan un programa de culturismo de 4 días a la semana en formato PDF gratuito para imprimir. Práctico, sí. Pero un documento fijo no rastrea su progreso, y un plan que se ajuste cada semana le resultará más útil.

Una semana típica en medio cuerpo.

Cuatro sesiones: dos para tren superior, dos para piernas y tren inferior, con un día de descanso tras cada bloque de dos entrenamientos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a otra, añade una repetición o aumenta ligeramente la carga en el primer ejercicio de cada sesión; lo siguiente seguirá una vez que se alcance la parte superior del rango.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien organiser

Cuatro puntos de referencia para mantener este ritmo

El horario importa, pero también es importante cómo encajarlo en la semana.

Distribuir los días de descanso.

Distribuir los días de descanso.

Evite hacer cuatro entrenamientos seguidos. Lunes, martes, jueves, viernes: este es el diagrama más legible, con un día de recuperación después de cada par.

Trabaja cada músculo dos veces

Trabaja cada músculo dos veces

En cuatro sesiones por semana, cada grupo de músculos regresa dos veces. Toda la diferencia está ahí, en comparación con un split donde el músculo sólo se trabaja una vez.

Primero la base, después el aislamiento

Primero la base, después el aislamiento

Sentadillas, press de banca, dominadas y remo abren la sesión, cuando la intensidad disponible es máxima. A continuación vienen los curls, los curls de piernas y las elevaciones laterales.

Mantener una duración razonable

Mantener una duración razonable

A este ritmo, entre 60 y 75 minutos es más que suficiente. Más allá de eso, la calidad de las últimas series baja y el tiempo invertido ya no aporta mucho.

Tu programa de 4 días
generado y seguido en la aplicación

Un programa creado para ti

Un programa creado para ti

El generador compone tus cuatro sesiones en función de tu nivel, tu equipamiento y tu objetivo. Obtienes un programa de entrenamiento completo, no un cuadro genérico para adaptarte.

La séance guidée

La séance guidée

Se muestra cada ejercicio con sus series x repeticiones, la carga del último tiempo y el cronómetro de descanso. Puedes seguir la sesión sin papel ni pdf para consultar entre dos ejercicios.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Las cargas, el volumen y los registros se consolidan automáticamente sesión tras sesión. La aplicación ajusta las propuestas para la semana siguiente según lo que realmente planteaste.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuál es la mejor división para un programa de entrenamiento de fuerza de 4 veces por semana?
Medio cuerpo o push pull de piernas durante cuatro días: estas son las dos opciones más habituales. El primero es muy adecuado para principiantes, ya que cada sesión cubre simplemente la parte superior o inferior del cuerpo. El segundo agrupa los músculos por función y atrae más a los practicantes intermedios. Ninguno es ideal en términos absolutos. El que sigas regularmente te dará los mejores resultados.
¿Existe un programa de culturismo gratuito en PDF de 4 días a la semana?
Muchos sitios ofrecen un PDF para descargar y la semana típica en esta página se imprime tal cual. ¿El límite? Un documento fijo no conoce sus cargos ni su progreso. En muscu.pro, el programa se genera de forma gratuita y se actualiza con cada sesión grabada.
¿Este programa es adecuado tanto para ganar peso como para ejercicios magros?
Sí, la estructura de las sesiones sigue siendo la misma en ambos casos. A la hora de ganar masa, prioriza las cargas pesadas sobre los ejercicios básicos y el aporte calórico suficiente. En el entrenamiento en definición, mantén estas mismas cargas para preservar el músculo y coloca el cardio en los días de descanso en lugar de al final del entrenamiento.
¿Puede un principiante empezar directamente con cuatro sesiones por semana?
Esto es posible si el horario lo permite y si las cargas se mantienen moderadas en las primeras semanas. Un principiante también progresa muy bien en tres sesiones. La transición a cuatro se produce de forma natural cuando llega la recuperación y el entrenamiento ya no es una limitación.
¿El programa es diferente para una mujer?
La estructura no cambia: mismos ejercicios, mismas series, misma lógica de progresión. Lo que varía es la distribución del volumen según las prioridades, muchas veces más trabajo de glúteos e isquiotibiales en las sesiones de tren inferior. El generador ajusta esta distribución según los grupos musculares que indiques como prioritarios.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de culturismo por frecuencia.

Programa semanal de culturismo Programa de entrenamiento de fuerza 3 días a la semana. Programa de musculación 5 días a la semana.

À voir aussi

Programa de entrenamiento de fuerza 3 días a la semana. → La versión condensada si resulta difícil encajar cuatro sesiones. Programa de musculación 5 días a la semana. → El siguiente paso cuando la recuperación sigue sin problemas. Programa de culturismo por objetivo. → Ganancia de masa, sequedad o fuerza: adapta la semana típica. Générateur de programme → Tus cuatro sesiones construidas según tu nivel y tu equipamiento. Séance guidée → Series, repeticiones y descanso mostrados durante el entrenamiento.