Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Fréquence 4 jours

Programa de musculação 4 dias por semana

Quatro sessões semanais é o ritmo que muitos praticantes realmente mantêm ao longo do tempo. Volume suficiente para desenvolver a parte superior e inferior do corpo, dias de descanso suficientes para recuperar entre treinos.

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O bom compromisso durante a semana
Um programa de musculação de 4 dias por semana ocupa um lugar muito confortável no calendário. Treina quatro vezes e faltam três dias para a recuperação, desportos de resistência ou apenas vida normal. Cada músculo é assim utilizado duas vezes ao longo de sete dias, uma referência hoje considerada sólida para o progresso. Depois de três treinos, muitas vezes é preciso condensar tudo. Depois dos cinco ou seis anos, a restrição organizacional torna-se real. Quatro continua a ser o compromisso válido, incluindo semanas ocupadas. Esta frequência também abre espaço para exercícios básicos sem sacrificar o isolamento.
Meio corpo ou pernas push pull
Duas organizações dominam a este ritmo. O meio corpo divide a semana em parte superior e inferior do corpo, sendo que cada metade regressa duas vezes. Ao longo de quatro treinos, as pernas push pull alternam o empurrar, puxar as pernas e, em seguida, uma sessão de lembrete sobre os pontos fracos. Ambos funcionam. Iniciante, pegue no meio corpo: as sessões são semelhantes e os benchmarks são estabelecidos rapidamente. O push pull agrupa os músculos por função: peitorais, ombros e tríceps juntos, costas e bíceps juntos. O seu nível e as suas preferências decidem, não uma superioridade teórica.
Ganho de massa ou secura, mesma sessão
O programa de treino apresentado de seguida é dirigido tanto a homens como a mulheres, tanto para ganho como para perda de peso. Entre estes objectivos, o que muda não é a estrutura das sessões mas sim a dieta alimentar e o volume de cardio em redor. A sessão não muda: exercícios básicos para abrir, isolamento depois, séries x repetições consistentes e tempo de descanso adequado. Muitos procuram um programa de musculação de 4 dias por semana em PDF gratuito para imprimir. Prático, sim. Mas um documento fixo não acompanha o seu progresso, e um plano que se ajusta a cada semana irá servi-lo melhor.

Uma semana típica em meio corpo

Quatro sessões: duas para a parte superior do corpo, duas para as pernas e parte inferior do corpo, com um dia de descanso após cada bloco de dois treinos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, acrescente uma repetição ou aumente um pouco a carga no primeiro exercício de cada sessão; o seguinte ocorrerá quando o topo da faixa for atingido.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien organiser

Quatro benchmarks para manter este ritmo

A programação é importante, mas a forma como a encaixa na semana é igualmente importante.

Distribua dias de descanso

Distribua dias de descanso

Evite fazer quatro treinos seguidos. Segunda, terça, quinta, sexta: este é o diagrama mais legível, com um dia de recuperação após cada par.

Trabalhe cada músculo duas vezes

Trabalhe cada músculo duas vezes

Ao longo de quatro sessões por semana, cada grupo muscular regressa duas vezes. Toda a diferença está aí, em comparação com um split em que o músculo é trabalhado apenas uma vez.

Base primeiro, isolamento depois

Base primeiro, isolamento depois

O agachamento, o supino, as flexões e as remadas abrem a sessão, quando a intensidade disponível é maior. Os caracóis, as flexões de pernas e as elevações laterais vêm em seguida.

Mantenha uma duração razoável

Mantenha uma duração razoável

Sessenta a 75 minutos são mais que suficientes a este ritmo. Além disso, a qualidade das últimas séries baixa e o tempo despendido já não acrescenta muito.

O seu programa de 4 dias
gerado e seguido na aplicação

Um programa criado para si

Um programa criado para si

O gerador compõe as suas quatro sessões com base no seu nível, no seu equipamento e no seu objetivo. É-lhe dado um programa de treino completo, e não um gráfico genérico para se adaptar.

La séance guidée

La séance guidée

Cada exercício é apresentado com as suas séries x repetições, a carga do último tempo e o cronómetro de descanso. Você acompanha a sessão sem papel ou pdf para consultar entre dois exercícios.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

As cargas, volumes e registos são consolidados automaticamente sessão após sessão. A aplicação ajusta as propostas para a semana seguinte de acordo com o que efetivamente levantou.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Qual é a melhor divisão para um programa de treino de força 4 vezes por semana?
Meio corpo ou pernas push pull durante quatro dias: estas são as duas opções mais comuns. O primeiro é adequado para principiantes, uma vez que cada sessão cobre simplesmente a parte superior ou inferior do corpo. A segunda agrupa os músculos por função e agrada mais aos praticantes intermédios. Nenhum é ideal em termos absolutos. Aquele que segue regularmente dará os melhores resultados.
Existe um programa de musculação em PDF gratuito 4 dias por semana?
Muitos sites oferecem um PDF para download, e a semana normal nesta página é impressa tal como está. O limite? Um documento fixo não conhece as suas cobranças nem o seu progresso. No muscu.pro, o programa é gerado gratuitamente e atualizado a cada sessão gravada.
Este programa é adequado para o aumento de peso e também para o exercício magro?
Sim, a estrutura das sessões mantém-se a mesma em ambos os casos. Ao ganhar massa, dê prioridade a cargas pesadas em vez de exercícios básicos e ingestão calórica suficiente. No treino definição, mantenha estas mesmas cargas para preservar a musculatura, e coloque o cardio nos dias de descanso e não no final do treino.
Um principiante pode começar diretamente com quatro sessões por semana?
Isto é possível se o horário o permitir e se as cargas se mantiverem moderadas nas primeiras semanas. Um principiante também progride muito bem em três sessões. A transição para quatro ocorre naturalmente quando se segue a recuperação e o treino já não é um constrangimento.
O programa é diferente para uma mulher?
A estrutura não se altera: mesmos exercícios, mesmas séries, mesma lógica de progressão. O que varia é a distribuição do volume de acordo com as prioridades, muitas vezes mais trabalho dos glúteos e isquiotibiais nas sessões da parte inferior do corpo. O gerador ajusta esta distribuição de acordo com os grupos musculares que indicar como prioritários.

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Programa de musculação por frequência

Programa semanal de musculação Programa de treino de força 3 dias por semana Programa de musculação 5 dias por semana

À voir aussi

Programa de treino de força 3 dias por semana → A versão condensada se quatro sessões forem difíceis de encaixar. Programa de musculação 5 dias por semana → O passo seguinte quando a recuperação decorre sem problemas. Programa de musculação por objetivo → Ganho de massa, secura ou força: adapte a semana típica. Générateur de programme → As suas quatro sessões construídas de acordo com o seu nível e o seu equipamento. Séance guidée → Séries, repetições e descanso exibidos durante o treino.