Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Fréquence 4 jours

Programma di bodybuilding 4 giorni a settimana

Quattro sessioni settimanali è il ritmo che molti praticanti mantengono realmente nel tempo. Volume sufficiente per sviluppare la parte superiore e inferiore del corpo, giorni di riposo sufficienti per recuperare tra gli allenamenti.

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Il buon compromesso durante la settimana
Un programma di bodybuilding di 4 giorni a settimana occupa un posto molto comodo nel calendario. Ti alleni quattro volte e restano tre giorni per il recupero, gli sport di resistenza o semplicemente la vita normale. Ogni muscolo viene quindi utilizzato due volte nell'arco di sette giorni, un punto di riferimento oggi considerato solido per il progresso. Dopo tre allenamenti spesso bisogna condensare tutto. Dopo cinque o sei, il vincolo organizzativo diventa reale. Quattro restano il compromesso che regge, comprese settimane impegnative. Questa frequenza lascia spazio anche ad esercizi base senza rinunciare all’isolamento.
Metà corpo o gambe push pull
Due organizzazioni dominano a questo ritmo. La metà del corpo divide la settimana in parte superiore e inferiore del corpo, ciascuna metà ritorna due volte. In quattro allenamenti, il push pull gambe alterna spingere, tirare, gambe, poi una sessione di promemoria sui punti deboli. Entrambi funzionano. Principiante, prendi la metà del corpo: le sessioni sono simili e i parametri di riferimento si stabiliscono rapidamente. Il push pull raggruppa i muscoli per funzione: pettorali, spalle e tricipiti insieme, schiena e bicipiti insieme. A decidere sono il tuo livello e le tue preferenze, non una superiorità teorica.
Aumento di massa o secchezza, stessa seduta
Il programma di allenamento presentato di seguito è rivolto sia agli uomini che alle donne, sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. Tra questi obiettivi, ciò che cambia non è la struttura delle sessioni ma la dieta e il volume di cardio in giro. La seduta non cambia: esercizi di base per aprire, isolamento successivo, serie x ripetizioni costanti e tempo di riposo adeguato. Molti sono alla ricerca di un pdf gratuito da stampare con il programma di bodybuilding di 4 giorni a settimana. Pratico, sì. Ma un documento fisso non tiene traccia dei tuoi progressi e un piano che si adatta ogni settimana ti sarà più utile.

Una settimana tipo in mezzo corpo

Quattro sessioni: due per la parte superiore del corpo, due per le gambe e la parte inferiore del corpo, con un giorno di riposo dopo ogni blocco di due allenamenti.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, aggiungi una ripetizione o aumenta leggermente il carico sul primo esercizio di ogni sessione; seguirà quanto segue una volta raggiunto il top del range.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien organiser

Quattro punti di riferimento per mantenere questo ritmo

Il programma è importante, ma il modo in cui lo inserisci nella settimana conta altrettanto.

Distribuire i giorni di riposo

Distribuire i giorni di riposo

Evita di fare quattro allenamenti di seguito. Lunedì, martedì, giovedì, venerdì: questo è il diagramma più leggibile, con un giorno di recupero dopo ogni coppia.

Lavora ciascun muscolo due volte

Lavora ciascun muscolo due volte

Nel corso di quattro sessioni a settimana, ciascun gruppo muscolare ritorna due volte. La differenza è tutta lì, rispetto ad una spaccata in cui il muscolo viene lavorato solo una volta.

Prima la base, poi l'isolamento

Prima la base, poi l'isolamento

Squat, panca, trazioni e rematori aprono la sessione, quando l'intensità disponibile è massima. Seguono i riccioli, i leg curl e le alzate laterali.

Mantenere una durata ragionevole

Mantenere una durata ragionevole

Da sessanta a settantacinque minuti sono più che sufficienti a questo ritmo. Oltre a ciò, la qualità delle ultime serie diminuisce e il tempo impiegato non aggiunge più molto.

Il tuo programma di 4 giorni
generato e seguito nell'applicazione

Un programma creato per te

Un programma creato per te

Il generatore compone le tue quattro sessioni in base al tuo livello, alla tua attrezzatura e al tuo obiettivo. Ottieni un programma di formazione completo, non una tabella generica da adattare.

La séance guidée

La séance guidée

Ogni esercizio viene visualizzato con le sue serie x ripetizioni, il carico dell'ultima volta e il timer del riposo. Segui la sessione senza carta o pdf da consultare tra due esercizi.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Carichi, volume e record vengono consolidati automaticamente sessione dopo sessione. L'applicazione adatta le proposte per la settimana successiva in base a ciò che hai effettivamente raccolto.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Qual è la suddivisione migliore per un programma di allenamento per la forza 4 volte a settimana?
Metà corpo o gambe push pull per quattro giorni: queste le due opzioni più comuni. Il primo è adatto ai principianti, poiché ogni sessione copre semplicemente la parte superiore o inferiore del corpo. Il secondo raggruppa i muscoli per funzione e si rivolge maggiormente ai praticanti intermedi. Nessuno è ideale in termini assoluti. Quello che segui regolarmente darà i migliori risultati.
Esiste un programma di bodybuilding pdf gratuito 4 giorni a settimana?
Molti siti offrono un PDF da scaricare e la settimana tipica in questa pagina viene stampata così com'è. Il limite? Un documento fisso non conosce né le tue spese né i tuoi progressi. In muscu.pro, il programma viene generato gratuitamente e si aggiorna ad ogni sessione registrata.
Questo programma è adatto sia per l'aumento di peso che per gli allenamenti dimagranti?
Sì, la struttura delle sessioni rimane la stessa in entrambi i casi. Quando guadagni massa, dai priorità ai carichi pesanti rispetto agli esercizi di base e ad un apporto calorico sufficiente. Nell'allenamento in definizione, mantieni gli stessi carichi per preservare i muscoli e posiziona l'attività cardio nei giorni di riposo anziché alla fine dell'allenamento.
Un principiante può iniziare direttamente con quattro sessioni a settimana?
Ciò è possibile se il programma lo consente e se i carichi rimangono moderati nelle prime settimane. Anche un principiante progredisce molto bene in tre sessioni. Il passaggio a quattro avviene in modo naturale quando segue il recupero e l’allenamento non è più un vincolo.
Il programma è diverso per una donna?
La struttura non cambia: stessi esercizi, stesse serie, stessa logica di progressione. Ciò che varia è la distribuzione del volume in base alle priorità, spesso si lavora maggiormente sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia nelle sessioni per la parte inferiore del corpo. Il generatore regola questa distribuzione in base ai gruppi muscolari che indichi come prioritari.

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Programma di bodybuilding per frequenza

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