Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Fréquence 4 jours

Bodybuilding-Programm 4 Tage die Woche

Vier Sitzungen pro Woche sind das Tempo, das viele Praktizierende im Laufe der Zeit wirklich beibehalten. Genug Volumen, um Ihren Ober- und Unterkörper zu entwickeln, genügend Ruhetage, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

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Der gute Kompromiss unter der Woche
Ein viertägiges Bodybuilding-Programm nimmt im Kalender einen sehr bequemen Platz ein. Man trainiert viermal und es bleiben drei Tage für Erholung, Ausdauersport oder einfach nur das normale Leben. Jeder Muskel wird somit innerhalb von sieben Tagen zweimal beansprucht, ein Maßstab, der heute als solide für den Fortschritt gilt. Nach drei Trainingseinheiten muss man oft alles verdichten. Nach fünf oder sechs Jahren wird der organisatorische Zwang real. Vier bleibt der Kompromiss, der gilt, auch in arbeitsreichen Wochen. Diese Frequenz lässt auch Raum für Grundübungen, ohne auf Isolation zu verzichten.
Halber Körper oder Push-Pull-Beine
Bei diesem Tempo dominieren zwei Organisationen. Die Körperhälfte teilt die Woche in Oberkörper und Unterkörper auf, wobei jede Hälfte zweimal zurückkommt. In vier Trainingseinheiten wechseln sich die Push-Pull-Beine mit Drücken, Ziehen und Beinen ab, gefolgt von einer Erinnerungssitzung an Schwachstellen. Beide funktionieren. Anfänger, nehmen Sie den Halbkörper: Die Sitzungen sind ähnlich und die Benchmarks sind schnell festgelegt. Beim Push-Pull werden die Muskeln nach Funktion gruppiert: Brustmuskeln, Schultern und Trizeps zusammen, Rücken und Bizeps zusammen. Ihr Niveau und Ihre Vorlieben entscheiden, nicht eine theoretische Überlegenheit.
Massenzunahme oder Definitionheit, gleiche Sitzung
Das nachfolgend vorgestellte Trainingsprogramm richtet sich sowohl an Männer als auch an Frauen, sowohl zur Gewichtszunahme als auch zur Gewichtsreduktion. Was sich zwischen diesen Zielen ändert, ist nicht die Struktur der Sitzungen, sondern die Ernährung und das Umfang des Cardio-Trainings. Die Sitzung ändert sich nicht: Grundübungen zum Auftakt, Isolation danach, konsistente Sätze x Wiederholungen und angemessene Ruhezeiten. Viele sind auf der Suche nach einem 4-Tage-Wochen-Bodybuilding-Programm als kostenloses PDF zum Ausdrucken. Praktisch, ja. Aber ein festes Dokument verfolgt Ihren Fortschritt nicht, und ein Plan, der jede Woche angepasst wird, wird Ihnen bessere Dienste leisten.

Eine typische Woche im Halbkörper

Vier Sitzungen: zwei für den Oberkörper, zwei für die Beine und den Unterkörper, mit einem Ruhetag nach jedem Block mit zwei Trainingseinheiten.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von einer Woche zur nächsten eine Wiederholung hinzu oder erhöhen Sie die Belastung bei der ersten Übung jeder Sitzung leicht; Folgendes folgt, sobald die Obergrenze erreicht ist.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien organiser

Vier Maßstäbe, um dieses Tempo zu halten

Der Zeitplan ist wichtig, aber genauso wichtig ist auch die Art und Weise, wie Sie ihn in die Woche integrieren.

Verteilen Sie Ruhetage

Verteilen Sie Ruhetage

Vermeiden Sie es, vier Trainingseinheiten hintereinander zu absolvieren. Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag: Dies ist das am besten lesbare Diagramm mit einem Erholungstag nach jedem Paar.

Beanspruchen Sie jeden Muskel zweimal

Beanspruchen Sie jeden Muskel zweimal

Bei vier Sitzungen pro Woche kommt jede Muskelgruppe zweimal zurück. Es besteht ein großer Unterschied zu einem Split, bei dem der Muskel nur einmal trainiert wird.

Zuerst die Basis, dann die Isolierung

Zuerst die Basis, dann die Isolierung

Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern eröffnen die Sitzung, wenn die verfügbare Intensität am höchsten ist. Als nächstes folgen Curls, Beincurls und Seitheben.

Halten Sie eine angemessene Dauer ein

Halten Sie eine angemessene Dauer ein

60 bis 75 Minuten sind bei diesem Tempo mehr als ausreichend. Darüber hinaus sinkt die Qualität der neuesten Serien und der Zeitaufwand bringt nicht mehr viel.

Ihr 4-tägiges Programm
wird in der Anwendung erstellt und befolgt

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Der Generator stellt Ihre vier Sitzungen basierend auf Ihrem Niveau, Ihrer Ausrüstung und Ihrem Ziel zusammen. Sie erhalten ein vollständiges Trainingsprogramm, keine allgemeine Tabelle, an die Sie sich anpassen müssen.

La séance guidée

La séance guidée

Jede Übung wird mit ihren Sätzen x Wiederholungen, der Belastung des letzten Mals und dem Ruhetimer angezeigt. Sie verfolgen die Sitzung ohne Papier- oder PDF-Beratung zwischen zwei Übungen.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ladungen, Volumen und Aufzeichnungen werden Sitzung für Sitzung automatisch konsolidiert. Die Anwendung passt die Vorschläge für die folgende Woche an, je nachdem, was Sie tatsächlich eingebracht haben.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Was ist die beste Aufteilung für ein 4-mal wöchentliches Krafttrainingsprogramm?
Halbkörper- oder Push-Pull-Beine über vier Tage: Das sind die beiden häufigsten Optionen. Die erste ist gut für Anfänger geeignet, da jede Sitzung lediglich den Ober- oder Unterkörper umfasst. Die zweite Gruppe gruppiert die Muskeln nach Funktion und spricht eher Fortgeschrittene an. Keines davon ist in absoluten Zahlen ideal. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit der Methode, die Sie regelmäßig befolgen.
Gibt es ein kostenloses PDF-Bodybuilding-Programm für 4 Tage pro Woche?
Viele Websites bieten ein PDF zum Herunterladen an, und die typische Woche auf dieser Seite wird so gedruckt, wie sie ist. Die Grenze? Ein festes Dokument kennt weder Ihre Gebühren noch Ihren Fortschritt. In muscu.pro wird das Programm kostenlos generiert und mit jeder aufgezeichneten Sitzung aktualisiert.
Eignet sich dieses Programm sowohl zur Gewichtszunahme als auch zum Schlankheitstraining?
Ja, der Aufbau der Sitzungen bleibt in beiden Fällen gleich. Wenn Sie an Masse zunehmen, sollten Sie schweren Belastungen Vorrang vor einfachen Übungen und einer ausreichenden Kalorienzufuhr geben. Behalten Sie beim Definitiontraining dieselben Belastungen bei, um den Muskel zu schonen, und platzieren Sie das Cardiotraining an Ruhetagen und nicht am Ende des Trainings.
Kann ein Anfänger direkt mit vier Sitzungen pro Woche beginnen?
Dies ist möglich, wenn der Zeitplan es zulässt und die Belastungen in den ersten Wochen moderat bleiben. Auch ein Anfänger macht in drei Sitzungen sehr gute Fortschritte. Der Übergang zu vier kommt von selbst, wenn die Erholung folgt und das Training kein Zwang mehr darstellt.
Ist das Programm für eine Frau anders?
Die Struktur ändert sich nicht: gleiche Übungen, gleiche Serie, gleiche Fortschrittslogik. Was variiert, ist die Verteilung des Volumens entsprechend den Prioritäten, wobei bei Unterkörpersitzungen häufig mehr Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird. Der Generator passt diese Verteilung entsprechend den Muskelgruppen an, die Sie als Priorität angeben.

Accès au programme

5,90 €

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Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit

Wöchentliches Bodybuilding-Programm Krafttrainingsprogramm an 3 Tagen in der Woche Bodybuilding-Programm 5 Tage die Woche

À voir aussi

Krafttrainingsprogramm an 3 Tagen in der Woche → Die gekürzte Version, wenn vier Sitzungen schwer unterzubringen sind. Bodybuilding-Programm 5 Tage die Woche → Der nächste Schritt, wenn die Wiederherstellung problemlos erfolgt. Bodybuilding-Programm nach Ziel → Massezunahme, Definitionheit oder Kraft: Passen Sie die typische Woche an. Générateur de programme → Ihre vier Sitzungen richten sich nach Ihrem Niveau und Ihrer Ausrüstung. Séance guidée → Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten werden während des Trainings angezeigt.