aplicación de teléfono

Glissez pour tourner

organización semanal

Programa semanal de culturismo

Un programa de entrenamiento con pesas por semana se construye en torno a tres variables: frecuencia, volumen y recuperación. Aquí hay una semana típica completa, series y puntos de referencia de carga, y cómo hacer que todo evolucione.

Générer ce programme Voir les tarifs
¿Por qué pensar semanalmente?
Pensar semanalmente es la forma más sencilla de gestionar el entrenamiento. La semana es una unidad lo suficientemente corta como para seguir siendo legible y lo suficientemente larga como para contener tanto trabajo como descanso. Por lo tanto, un programa de entrenamiento de fuerza semanal se lee como una tabla: cuántas sesiones, qué grupos de músculos cada vez, cuántos días de descanso entre dos sesiones en el mismo músculo. Todo lo demás se deriva de eso. En este marco se ajustan el número de series, el número de repeticiones, la intensidad y la elección de los ejercicios. Empiece por colocar la estructura y luego rellénela. Lo contrario casi siempre produce una rutina desequilibrada, con demasiado volumen en algunos músculos y casi nada en otros.
Combien de séances tenir
La primera cuestión a decidir es la de la frecuencia. Un programa de culturismo de una semana requiere tres, cuatro o cinco sesiones, según su horario y experiencia. Tres días a la semana en un entrenamiento de cuerpo completo son adecuados para principiantes: cada músculo se estimula varias veces y el tiempo de recuperación sigue siendo cómodo. En cuatro sesiones, la división de la parte superior e inferior del cuerpo se vuelve lógica. Con cinco de vosotros podéis aislar los hombros, los brazos o las piernas en una sesión dedicada. Ningún formato es absolutamente ideal. La mejor es la que dura varios meses sin saltarte la mitad de las sesiones.
Que ejercicios y en que orden
Luego viene el contenido. Una sesión de culturismo eficaz se basa primero en ejercicios básicos, aquellos que trabajan grandes grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo. Son ellos los que permiten aumentar las cargas y lograr avances reales. Ejercicios de aislamiento, como elevaciones laterales o flexiones de bíceps, luego completan el trabajo en un punto específico. Durante una sesión, coloca los movimientos pesados ​​al principio, cuando la concentración y la energía son altas. Guarde el aislamiento para el final. Esta sencilla orden cambia mucho la calidad del esfuerzo y limita el riesgo de terminar la sesión medio vacía.

La típica semana en cuatro sesiones

Cuatro sesiones repartidas a lo largo de la semana, alternando tren superior e inferior, con dos días completos de descanso y un día ligero.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a otra, mantén los mismos ejercicios y trata de aumentar gradualmente la carga o una repetición por serie.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

¿Qué hace que una semana de formación funcione?

Cuatro parámetros deciden el resultado mucho antes de la elección de las máquinas.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

El músculo sólo crece si la demanda aumenta con el paso de las semanas. Añade 2,5 kg, una repetición o una serie, nunca las tres a la vez.

Volumen por grupo muscular

Volumen por grupo muscular

Cuente entre diez y veinte series semanales por grupo numeroso, repartidas en dos pasajes. Abajo, la estimulación es débil; arriba, la recuperación se estanca.

Les jours de repos

Les jours de repos

El progreso se construye durante el descanso, no durante el esfuerzo. Ten al menos dos días sin sesión y evita hacer dos entrenamientos pesados ​​de piernas uno tras otro.

Sueño y dieta

Sueño y dieta

Una ingesta adecuada de proteínas y un sueño de siete a nueve horas son esenciales para el crecimiento muscular. Acuéstate a una hora habitual: acostarte tarde borra parte del trabajo realizado.

Tu semana,
generada y monitoreada

Un programa creado para ti

Un programa creado para ti

Tú indicas tu nivel, tu equipamiento y el número de sesiones posibles. La aplicación produce una semana completa, con series, repeticiones y tiempos de descanso ya establecidos.

La séance guidée

La séance guidée

Cada ejercicio se muestra en orden, con el cronómetro de descanso y la carga de la última vez. Entras en tus actuaciones a lo largo de la serie, sin cuaderno de papel.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Semana tras semana se registran cargas, volumen y regularidad. La aplicación ajusta el programa cuando una serie se vuelve demasiado fácil o un grupo de músculos se estanca.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuántas sesiones de entrenamiento con pesas por semana debes hacer?
De tres a cinco sesiones cubren la gran mayoría de las necesidades. Los principiantes progresan muy bien con tres días a la semana en cuerpo completo, porque cada músculo se utiliza varias veces. De un año de práctica regular, cuatro sesiones permiten distribuir mejor el volumen. Una sesión por semana no es suficiente para mantener un progreso duradero.
¿Existe un programa semanal de culturismo en formato PDF para imprimir?
Muchos sitios ofrecen un programa semanal de culturismo en formato PDF, gratuito y listo para imprimir. El formato sigue siendo práctico para llevar la sesión al gimnasio, pero nunca cambia: las cargas, series y ejercicios se mantienen fijos mientras tu nivel evoluciona. Un programa actualizado en función de su rendimiento real le permitirá progresar durante más tiempo que una hoja impresa.
¿Qué split elegir según tu horario?
Con tres ranuras, un cuerpo completo sigue siendo el más eficaz. Con cuatro, la división de la parte superior e inferior del cuerpo distribuye bien la carga de trabajo. Con cinco, podrás dedicar una sesión a hombros y brazos, incluidos bíceps y tríceps. Elija el formato que se ajuste a su semana real, no a su semana ideal.
¿Deberías cambiar de ejercicio cada semana?
No. Mantener los mismos ejercicios básicos durante seis a diez semanas te permite medir una progresión clara en la barra. El cambio constante hace que sea difícil saber si estás progresando o no. Sin embargo, puedes rotar los ejercicios de aislamiento, que se prestan bien a variaciones.
¿Qué debo hacer si me salto una sesión durante la semana?
Simplemente pospóngalo un día en lugar de eliminarlo, manteniendo al menos un día de descanso entre dos sesiones intensas. Si realmente la semana está muy ocupada, es mejor hacer una sesión corta centrada en dos o tres movimientos que nada en absoluto. Reanuda el programa normal la semana siguiente, sin intentar recuperar el volumen perdido.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de culturismo por frecuencia.

Programa de entrenamiento de fuerza 3 días a la semana. Programa de musculación 4 días a la semana. Programa de musculación 5 días a la semana.

À voir aussi

Programa de entrenamiento de fuerza 3 días a la semana. → El formato de cuerpo completo, ideal para iniciarse. Programa de musculación 4 días a la semana. → La detallada división de la parte superior e inferior del cuerpo. Programa de musculación 5 días a la semana. → Más volumen, una sesión por grupo muscular. Générateur de programme → Su semana incluyó algunas preguntas. Suivi de progression → Cargas, volumen y regularidad registradas sesión tras sesión.