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Wöchentliche Organisation

Wöchentliches Bodybuilding-Programm

Ein Krafttrainingsprogramm pro Woche basiert auf drei Variablen: Häufigkeit, Volumen und Erholung. Hier finden Sie eine komplette typische Woche, Serien- und Last-Benchmarks und wie Sie alles weiterentwickeln können.

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Warum wöchentlich denken?
Wöchentliches Nachdenken ist der einfachste Weg, das Training zu verwalten. Die Woche ist eine Einheit, die kurz genug ist, um lesbar zu bleiben, und lang genug, um sowohl Arbeit als auch Ruhe zu umfassen. Ein wöchentliches Krafttrainingsprogramm liest sich daher wie eine Tabelle: Wie viele Sitzungen, welche Muskelgruppen jedes Mal, wie viele Ruhetage zwischen zwei Sitzungen am selben Muskel. Daraus ergibt sich alles Weitere. In diesem Rahmen werden dann die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen, die Intensität und die Übungsauswahl angepasst. Beginnen Sie mit dem Verlegen der Struktur und füllen Sie sie dann aus. Das Gegenteil führt fast immer zu einer unausgeglichenen Routine mit zu viel Volumen bei einigen Muskeln und fast nichts bei anderen.
Combien de séances tenir
Die erste zu entscheidende Frage ist die der Häufigkeit. Ein einwöchiges Bodybuilding-Programm umfasst je nach Zeitplan und Erfahrung drei, vier oder fünf Sitzungen. Für Einsteiger sind drei Tage pro Woche Ganzkörpertraining gut geeignet: Jeder Muskel wird mehrfach beansprucht und die Erholungszeit bleibt angenehm. Nach vier Sitzungen wird die Aufteilung von Oberkörper und Unterkörper logisch. Zu fünft können Sie in einer speziellen Sitzung die Schultern, Arme oder Beine isolieren. Kein Format ist absolut ideal. Am besten ist es, wenn Sie mehrere Monate durchhalten, ohne die Hälfte der Sitzungen auszulassen.
Welche Übungen und in welcher Reihenfolge
Als nächstes kommt der Inhalt. Eine effektive Bodybuilding-Sitzung basiert zunächst auf Grundübungen, die große Muskelgruppen trainieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern. Sie sind es, die es ermöglichen, die Belastung zu steigern und echte Fortschritte zu erzielen. Isolationsübungen wie Seitheben oder Bizepscurls runden dann die Arbeit an einem bestimmten Punkt ab. Platzieren Sie während einer Sitzung schwere Bewegungen am Anfang, wenn Konzentration und Energie hoch sind. Bewahren Sie die Isolierung zum Schluss auf. Diese einfache Reihenfolge verändert die Qualität der Anstrengung erheblich und begrenzt das Risiko, die Sitzung halb leer zu beenden.

Die typische Woche in vier Sitzungen

Vier Sitzungen über die Woche verteilt, abwechselnd Ober- und Unterkörper, mit zwei vollen Ruhetagen und einem leichten Tag.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Behalten Sie von Woche zu Woche die gleichen Übungen bei und versuchen Sie, entweder die Belastung schrittweise oder eine Wiederholung pro Satz zu steigern.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Was eine Trainingswoche ausmacht

Vier Parameter entscheiden schon lange vor der Wahl der Maschinen über das Ergebnis.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Muskeln wachsen nur, wenn der Bedarf im Laufe der Wochen steigt. Fügen Sie 2,5 kg hinzu, eine Wiederholung oder eine Serie, niemals alle drei gleichzeitig.

Volumen pro Muskelgruppe

Volumen pro Muskelgruppe

Zählen Sie etwa zehn bis zwanzig wöchentliche Serien pro Großgruppe, verteilt auf zwei Passagen. Unten ist die Stimulation schwach; oben kommt die Wiederherstellung zum Stillstand.

Les jours de repos

Les jours de repos

Fortschritte werden im Ruhezustand erzielt, nicht während der Anstrengung. Gönnen Sie sich mindestens zwei Tage ohne Training und vermeiden Sie zwei schwere Beintrainingseinheiten hintereinander.

Schlaf und Ernährung

Schlaf und Ernährung

Eine ausreichende Proteinzufuhr und sieben bis neun Stunden Schlaf sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Gehen Sie regelmäßig zu Bett: Wenn Sie spät zu Bett gehen, wird ein Teil der geleisteten Arbeit zunichte gemacht.

Ihre Woche
generiert und überwacht

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Sie geben Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und die Anzahl der möglichen Sitzungen an. Die Anwendung erstellt eine komplette Woche, wobei Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten bereits festgelegt sind.

La séance guidée

La séance guidée

Jede Übung wird der Reihe nach angezeigt, mit dem Ruhe-Timer und der Belastung vom letzten Mal. Sie tragen Ihre Auftritte während der gesamten Serie ein, ohne ein Notizbuch aus Papier.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Belastungen, Volumen und Regelmäßigkeit werden Woche für Woche erfasst. Die App passt das Programm an, wenn ein Satz zu einfach wird oder eine Muskelgruppe stagniert.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten Sie absolvieren?
Drei bis fünf Sitzungen decken den Großteil der Bedürfnisse ab. Anfänger kommen mit drei Tagen in der Woche im Ganzkörpertraining sehr gut voran, da jeder Muskel mehrfach beansprucht wird. Ab einem Jahr regelmäßiger Praxis ermöglichen vier Sitzungen eine bessere Verteilung des Volumens. Eine Sitzung pro Woche reicht nicht aus, um dauerhafte Fortschritte aufrechtzuerhalten.
Gibt es ein wöchentliches Bodybuilding-Programm als PDF zum Ausdrucken?
Viele Websites bieten ein wöchentliches Bodybuilding-Programm im PDF-Format an, das kostenlos und zum Ausdrucken bereit ist. Das Format bleibt praktisch, um die Sitzung mit ins Fitnessstudio zu nehmen, ändert sich jedoch nie: Die Belastungen, Serien und Übungen bleiben unverändert, während sich Ihr Niveau weiterentwickelt. Mit einem Programm, das auf der Grundlage Ihrer tatsächlichen Leistung aktualisiert wird, kommen Sie länger voran als mit einem gedruckten Blatt.
Welche Aufteilung sollten Sie gemäß Ihrem Zeitplan wählen?
Bei drei Slots bleibt ein Ganzkörper am effektivsten. Bei vier Personen verteilt die Aufteilung von Oberkörper und Unterkörper die Arbeitsbelastung gut. Mit fünf können Sie eine Sitzung den Schultern und Armen widmen, einschließlich Bizeps und Trizeps. Wählen Sie das Format, das zu Ihrer tatsächlichen Woche passt, nicht zu Ihrer idealen Woche.
Sollte man die Übungen jede Woche wechseln?
Nein. Wenn Sie die gleichen Grundübungen sechs bis zehn Wochen lang beibehalten, können Sie deutliche Fortschritte an der Stange messen. Ständige Veränderungen machen es schwierig zu wissen, ob man Fortschritte macht oder nicht. Sie können die Isolationsübungen jedoch abwechselnd durchführen, was sich gut für Variationen eignet.
Was soll ich tun, wenn ich unter der Woche eine Sitzung auslasse?
Verschieben Sie es einfach um einen Tag, anstatt es ganz auszulassen, und halten Sie zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein. Wenn die Woche wirklich zu anstrengend ist, ist es besser, eine kurze Sitzung mit Schwerpunkt auf zwei oder drei Bewegungen zu absolvieren, als gar nichts. Nehmen Sie das normale Programm in der folgenden Woche wieder auf, ohne zu versuchen, das verlorene Volumen auszugleichen.

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5,90 €

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Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit

Krafttrainingsprogramm an 3 Tagen in der Woche Bodybuilding-Programm 4 Tage die Woche Bodybuilding-Programm 5 Tage die Woche

À voir aussi

Krafttrainingsprogramm an 3 Tagen in der Woche → Das Ganzkörperformat, ideal für den Einstieg. Bodybuilding-Programm 4 Tage die Woche → Die detaillierte Aufteilung von Ober- und Unterkörper. Bodybuilding-Programm 5 Tage die Woche → Mehr Volumen, eine Sitzung pro Muskelgruppe. Générateur de programme → Ihre Woche beinhaltete ein paar Fragen. Suivi de progression → Belastungen, Volumen und Regelmäßigkeit werden Sitzung für Sitzung aufgezeichnet.