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Organização semanal

Programa semanal de musculação

Um programa de musculação por semana é construído em torno de três variáveis: frequência, volume e recuperação. Aqui está uma semana típica completa, benchmarks de séries e cargas, e como fazer tudo evoluir.

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Porquê pensar semanalmente
Pensar semanalmente é a forma mais simples de gerir o treino. A semana é uma unidade curta o suficiente para permanecer legível e longa o suficiente para conter o trabalho e o descanso. Um programa semanal de treino de força parece, portanto, uma tabela: quantas sessões, que grupos musculares de cada vez, quantos dias de descanso entre duas sessões no mesmo músculo. Tudo o resto decorre disso. O número de séries, o número de repetições, a intensidade e a escolha dos exercícios são então ajustados neste quadro. Comece por colocar a estrutura e depois preencha-a. O contrário produz quase sempre uma rotina desequilibrada, com demasiado volume nuns músculos e quase nada noutros.
Combien de séances tenir
A primeira questão a decidir é a da frequência. Um programa de musculação de uma semana requer três, quatro ou cinco sessões, dependendo do seu horário e experiência. Três dias por semana de treino de corpo inteiro são adequados para principiantes: cada músculo é estimulado várias vezes e o tempo de recuperação mantém-se confortável. Em quatro sessões, a divisão da parte superior e inferior do corpo torna-se lógica. Com cinco de vocês, pode isolar os ombros, braços ou pernas numa sessão dedicada. Nenhum formato é absolutamente ideal. O melhor é aquele que dura vários meses sem saltar metade das sessões.
Que exercícios e por que ordem
Em seguida, vem o conteúdo. Uma sessão de musculação eficaz baseia-se primeiro em exercícios básicos, aqueles que trabalham grandes grupos musculares: agachamentos, peso morto, supino, flexões, remadas. São eles que permitem aumentar as cargas e fazer progressos reais. Exercícios de isolamento, como elevações laterais ou rosca bíceps, completam o trabalho num ponto específico. Durante uma sessão, coloque movimentos pesados ​​no início, quando a concentração e a energia são elevadas. Deixe o isolamento para o fim. Esta simples ordem altera muito a qualidade do esforço e limita o risco de terminar a sessão meio vazia.

A semana típica em quatro sessões

Quatro sessões distribuídas ao longo da semana, alternando a parte superior e inferior do corpo, com dois dias completos de descanso e um dia leve.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, mantenha os mesmos exercícios e procure aumentar gradualmente a carga ou uma repetição por série.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz uma semana de treino funcionar

Quatro parâmetros decidem o resultado bem antes da escolha das máquinas.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

O músculo só cresce se a procura aumentar ao longo das semanas. Acrescente 2,5 kg, uma repetição ou uma série, nunca os três ao mesmo tempo.

Volume por grupo muscular

Volume por grupo muscular

Conte cerca de dez a vinte séries semanais por grupo grande, distribuídas por duas passagens. Abaixo, a estimulação é fraca; acima, a recuperação pára.

Les jours de repos

Les jours de repos

O progresso constrói-se durante o descanso, e não durante o esforço. Fique pelo menos dois dias sem sessão e evite fazer dois treinos pesados ​​para as pernas, um após o outro.

Sono e dieta

Sono e dieta

A ingestão adequada de proteínas e sete a nove horas de sono são essenciais para o crescimento muscular. Deite-se a horas regulares: deitar-se tarde apaga parte do trabalho realizado.

A sua semana,
gerada e monitorizada

Um programa criado para si

Um programa criado para si

Indica o seu nível, o seu equipamento e o número de sessões possíveis. A aplicação produz uma semana completa, com séries, repetições e tempos de descanso já definidos.

La séance guidée

La séance guidée

Cada exercício é apresentado por ordem, com o cronómetro de descanso e a carga do último exercício. Introduz as suas performances ao longo da série, sem caderno de papel.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

As cargas, o volume e a regularidade são registados semana após semana. A aplicação ajusta o programa quando uma série se torna demasiado fácil ou um grupo muscular estagna.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas sessões de musculação por semana deve fazer?
Três a cinco sessões cobrem a grande maioria das necessidades. Os principiantes progridem muito bem com três dias por semana de corpo inteiro, pois cada músculo é utilizado várias vezes. A partir de um ano de prática regular, quatro sessões permitem uma melhor distribuição do volume. Uma sessão por semana não é suficiente para manter um progresso duradouro.
Existe um pdf do programa semanal de musculação para imprimir?
Muitos sites oferecem um programa semanal de musculação em PDF, gratuito e pronto a imprimir. O formato continua a ser prático para levar a sessão para o ginásio, mas nunca muda: as cargas, séries e exercícios mantêm-se fixos enquanto o seu nível evolui. Um programa atualizado com base no seu desempenho real irá mantê-lo a progredir durante mais tempo do que uma folha impressa.
Qual a divisão a escolher de acordo com a sua programação?
Com três slots, um corpo inteiro continua a ser o mais eficaz. Com quatro, a divisão superior e inferior do corpo distribui bem a carga de trabalho. Com cinco, pode dedicar uma sessão aos ombros e braços, incluindo bíceps e tríceps. Escolha o formato que se adapta à sua semana real, e não à sua semana ideal.
Deve mudar os exercícios todas as semanas?
Não. Manter os mesmos exercícios básicos durante seis a dez semanas permite medir uma progressão clara na barra. Mudar constantemente torna difícil saber se está a progredir ou não. Pode, no entanto, alternar exercícios de isolamento, que se prestam bem a variações.
O que devo fazer se faltar a uma sessão durante a semana?
Simplesmente adie por um dia em vez de o eliminar, mantendo pelo menos um dia de descanso entre duas sessões pesadas. Se a semana estiver muito agitada, é melhor fazer uma sessão curta focada em dois ou três movimentos do que em nada. Retome o programa normal na semana seguinte, sem tentar compensar o volume perdido.

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5,90 €

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Programa de musculação por frequência

Programa de treino de força 3 dias por semana Programa de musculação 4 dias por semana Programa de musculação 5 dias por semana

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Programa de treino de força 3 dias por semana → O formato de corpo inteiro, ideal para começar. Programa de musculação 4 dias por semana → A divisão detalhada da parte superior e inferior do corpo. Programa de musculação 5 dias por semana → Mais volume, uma sessão por grupo muscular. Générateur de programme → A sua semana foi construída com algumas perguntas. Suivi de progression → Cargas, volume e regularidade registadas sessão após sessão.