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Organizzazione settimanale

Programma settimanale di bodybuilding

Un programma di allenamento con i pesi settimanale è costruito attorno a tre variabili: frequenza, volume e recupero. Ecco una settimana tipica completa, serie e benchmark di carico e come far evolvere il tutto.

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Perché pensare settimanalmente
Pensare settimanalmente è il modo più semplice per gestire l’allenamento. La settimana è un'unità sufficientemente breve da rimanere leggibile e sufficientemente lunga da contenere sia il lavoro che il riposo. Un programma settimanale di allenamento per la forza si legge quindi come una tabella: quante sessioni, quali gruppi muscolari ogni volta, quanti giorni di riposo tra due sessioni sullo stesso muscolo. Da ciò consegue tutto il resto. In questo quadro vengono quindi adeguati il ​​numero di serie, il numero di ripetizioni, l'intensità e la scelta degli esercizi. Inizia stendendo la struttura, quindi riempila. Il contrario produce quasi sempre una routine sbilanciata, con troppo volume su alcuni muscoli e quasi nullo su altri.
Combien de séances tenir
La prima questione da decidere è quella della frequenza. Un programma di bodybuilding di una settimana richiede tre, quattro o cinque sessioni a seconda del programma e dell'esperienza. Tre giorni alla settimana di allenamento completo del corpo sono adatti ai principianti: ogni muscolo viene stimolato più volte e il tempo di recupero rimane confortevole. In quattro sessioni, la divisione della parte superiore e inferiore del corpo diventa logica. Con cinque di voi potrete isolare spalle, braccia o gambe in una sessione dedicata. Nessun formato è assolutamente ideale. Il migliore è quello che dura diversi mesi senza saltare metà delle sessioni.
Quali esercizi e in quale ordine
Poi arriva il contenuto. Una sessione di bodybuilding efficace si basa innanzitutto su esercizi di base, quelli che fanno lavorare grandi gruppi muscolari: squat, stacchi, distensioni su panca, pull-up, file. Sono loro che permettono di aumentare i carichi e di realizzare progressi reali. Esercizi di isolamento, come le alzate laterali o i curl per i bicipiti, completano poi il lavoro su un punto specifico. Durante una seduta, effettuare movimenti pesanti all'inizio, quando la concentrazione e l'energia sono elevate. Conserva l'isolamento per ultimo. Questo semplice ordine cambia notevolmente la qualità dello sforzo e limita il rischio di finire la sessione a metà vuoto.

La settimana tipo in quattro sessioni

Quattro sessioni distribuite nell'arco della settimana, alternando parte superiore e inferiore del corpo, con due giorni interi di riposo e uno leggero.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, mantieni gli stessi esercizi e cerca di aumentare gradualmente il carico o una ripetizione per serie.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Cosa fa funzionare una settimana di formazione

Quattro parametri decidono il risultato ben prima della scelta delle macchine.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

I muscoli crescono solo se la domanda aumenta nel corso delle settimane. Aggiungere 2,5 kg, una ripetizione o una serie, mai tutte e tre contemporaneamente.

Volume per gruppo muscolare

Volume per gruppo muscolare

Conta circa dieci-venti serie settimanali per gruppo numeroso, distribuite su due passaggi. Sotto, la stimolazione è debole; sopra, la ripresa si arresta.

Les jours de repos

Les jours de repos

Il progresso si costruisce durante il riposo, non durante lo sforzo. Trascorri almeno due giorni senza una sessione ed evita di fare due allenamenti pesanti per le gambe uno dopo l'altro.

Sonno e dieta

Sonno e dieta

Un adeguato apporto proteico e un sonno da sette a nove ore sono essenziali per la crescita muscolare. Andare a letto ad orari regolari: andare a letto tardi cancella parte del lavoro svolto.

La tua settimana,
generata e monitorata

Un programma creato per te

Un programma creato per te

Indica il tuo livello, la tua attrezzatura e il numero di sessioni possibili. L'applicazione produce una settimana completa, con serie, ripetizioni e tempi di riposo già impostati.

La séance guidée

La séance guidée

Ogni esercizio viene visualizzato in ordine, con il timer di riposo e il carico dell'ultima volta. Annoti le tue performance durante tutta la serie, senza un taccuino di carta.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Carichi, volume e regolarità vengono registrati settimana dopo settimana. L'app adatta il programma quando una serie diventa troppo facile o un gruppo muscolare ristagna.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quante sessioni di allenamento con i pesi a settimana dovresti fare?
Da tre a cinque sessioni coprono la stragrande maggioranza delle esigenze. I principianti progrediscono molto bene con tre giorni alla settimana in tutto il corpo, perché ogni muscolo viene utilizzato più volte. A partire da un anno di pratica regolare, quattro sessioni permettono di distribuire meglio il volume. Una sessione a settimana non è sufficiente per mantenere progressi duraturi.
Esiste un pdf del programma settimanale di bodybuilding da stampare?
Molti siti offrono un programma settimanale di bodybuilding in pdf, gratuito e pronto per la stampa. Il formato rimane pratico per portare la seduta in palestra, ma non cambia mai: i carichi, le serie e gli esercizi rimangono fissi mentre il tuo livello evolve. Un programma aggiornato in base alle tue prestazioni effettive ti farà progredire più a lungo di un foglio stampato.
Quale split scegliere in base al tuo programma?
Con tre slot, un corpo intero rimane il più efficace. Con quattro, la divisione della parte superiore e inferiore del corpo distribuisce bene il carico di lavoro. Con cinque, puoi dedicare una sessione a spalle e braccia, compresi bicipiti e tricipiti. Scegli il formato che si adatta alla tua settimana effettiva, non alla settimana ideale.
Dovresti cambiare esercizi ogni settimana?
No. Mantenere gli stessi esercizi di base per sei-dieci settimane ti consente di misurare una chiara progressione sulla barra. Il costante cambiamento rende difficile sapere se stai progredendo o meno. Puoi, tuttavia, ruotare gli esercizi di isolamento, che si prestano bene a variazioni.
Cosa devo fare se salto una seduta durante la settimana?
Basta rimandarlo di un giorno anziché eliminarlo, mantenendo almeno un giorno di riposo tra due sessioni pesanti. Se la settimana è davvero troppo impegnativa, è meglio fare una breve sessione focalizzata su due o tre movimenti piuttosto che niente. Riprendere il programma normale la settimana successiva, senza cercare di recuperare il volume perduto.

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Programma di bodybuilding per frequenza

Programma di allenamento per la forza 3 giorni a settimana Programma di bodybuilding 4 giorni a settimana Programma di bodybuilding 5 giorni a settimana

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