Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Perché allenare i tricipiti, e cosa sono
Il tricipite occupa circa due terzi del volume del braccio. Se vuoi braccia più grosse, è lui che devi caricare, non il bicipite. Un braccio largo visto di fronte dipende soprattutto dalla parte posteriore.
Il tricipite brachiale ha tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Il capo lungo parte dalla scapola e attraversa la spalla. È l'unico che lavora a pieno quando le braccia salgono sopra la testa.
Questo muscolo interviene anche in tutti i movimenti di spinta. Panca piana, dip, lento avanti: ogni volta è il tricipite a completare l'estensione del gomito. Un tricipite debole blocca la tua panca piana con manubri prima ancora che i pettorali arrivino a cedimento.
I migliori esercizi per tricipiti con i manubri
Non serve una sala attrezzata. Un paio di manubri e una panca coprono tutti gli angoli di lavoro utili.
Estensione tricipiti con manubro sopra la testa
In piedi o seduto, busto eretto, un manubrio tenuto con due mani. Scendi dietro la nuca tenendo i gomiti stretti e rivolti in avanti, poi risali fino all'estensione completa. Questa estensione sopra la testa allunga il capo lungo al massimo.
Tieni lo sguardo all'orizzonte e gli addominali contratti. Se la zona lombare si inarca, siediti su una panca con schienale.
Estensione tricipiti da sdraiato (French press)
Sdraiato sulla panca, due manubri tesi sopra le spalle, palmi uno di fronte all'altro. Piega solo i gomiti per portare i pesi vicino alle orecchie. Si muove solo l'avambraccio: il braccio resta verticale.
Questa versione da sdraiato è la più tollerabile per le spalle. È spesso la prima da consigliare a chi inizia ad allenare i tricipiti.
Kickback: estensione con busto inclinato
Un ginocchio e una mano in appoggio sulla panca, busto inclinato fino all'orizzontale. Il gomito resta attaccato al corpo, alto e fermo. Distendi il braccio all'indietro e tieni la posizione alta per un secondo.
Il kickback non permette di caricare pesante. Usalo a fine sessione, su serie da 15 a 20 ripetizioni, per chiudere il lavoro.
Estensione a un braccio, un manubrio per mano
Un braccio alla volta, manubrio sollevato sopra la testa, mano libera che sostiene il gomito. Questa variante corregge gli squilibri tra i due lati. Richiede meno mobilità di spalla rispetto alla versione a due mani.
Come far crescere i tricipiti: volume e carichi
Il tricipite recupera in fretta. Due sedute a settimana danno risultati migliori di una sola seduta lunga.
- 2 o 3 esercizi per i tricipiti a seduta
- 3 o 4 serie per esercizio
- 8-12 ripetizioni sui movimenti pesanti
- 15-20 ripetizioni sui movimenti di isolamento
- 60-90 secondi di recupero tra le serie
Per mettere su massa muscolare, aumenta il carico o il numero di ripetizioni ogni due o tre settimane. Senza questa progressione, il muscolo non ha alcun motivo per cambiare.
Quasi tutti quelli che restano fermi sulle braccia fanno sempre le stesse tre serie con gli stessi 8 kg da sei mesi.
Manubri, bilanciere o cavi: cosa scegliere?
Funzionano tutti e tre. Semplicemente non servono nello stesso momento della seduta.
| Criterio | Manubri | Bilanciere |
|---|---|---|
| Carico massimo | Medio | Alto |
| Ampiezza di movimento | Ampia | Limitata |
| Equilibrio tra le braccia | Sì | No |
| Comfort dei polsi | Buono | Variabile |
| Uso a casa | Sì | Raro |
I manubri vincono su ampiezza e simmetria. Il bilanciere vince sul carico. Se devi sceglierne uno solo, prendi i manubri: coprono anche tutto il resto della parte alta del corpo.
Come allenare i tricipiti a casa
Due manubri regolabili da 2 a 20 kg bastano per diversi anni di allenamento. Aggiungi una panca inclinabile se il budget lo permette, altrimenti il pavimento va benissimo per le estensioni da sdraiato.
- Estensione sopra la testa, seduto su una sedia
- Estensione da sdraiato a terra, ampiezza ridotta ma gomiti protetti
- Kickback con busto inclinato, senza appoggio
- Dip tra due sedie, come complemento
A casa il vero ostacolo non è l'attrezzatura, è l'organizzazione. Sapere quale esercizio fare quel giorno, e con quale carico, evita le sedute improvvisate che finiscono sempre sugli stessi movimenti. MUSCU costruisce il programma partendo dal tuo profilo e dall'attrezzatura che hai, con il video di ogni movimento del catalogo.
Gli errori che frenano i risultati
Il primo: aprire i gomiti verso l'esterno durante l'estensione. Il movimento diventa una spinta di spalle e il tricipite lavora a metà. Tieni i gomiti stretti, anche a costo di togliere 2 kg.
Il secondo: trascurare l'ampiezza. Un'estensione incompleta in alto elimina la contrazione finale. Distendi il braccio del tutto a ogni ripetizione.
Il terzo: partire senza scaldare i gomiti. Due serie leggere da 20 ripetizioni prima della prima serie pesante riducono nettamente i dolori articolari. Lo stesso principio vale per le ginocchia in un esercizio come gli affondi e le loro varianti.
Infine, non allenare i tricipiti subito dopo una seduta pesante di pettorali se vuoi caricarli sul serio. Sono già stanchi per via delle spinte.