Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Che cos'è il renegade row: il plank con tirata al manubrio
Il renegade row è un plank alto con tirata. Ti appoggi su due manubri poggiati a terra, mani sotto le spalle, e porti un peso verso l'anca mentre tutto il resto del corpo si rifiuta di muoversi. «Che cos'è il renegade row» è una delle domande più frequenti su questo esercizio. La risposta sta in una riga: è un lavoro di core a cui si aggiunge un movimento di tirata.
In italiano lo si chiama anche plank con rematore, o rematore in plank. La parola row viene dall'inglese e indica la tirata orizzontale. Il carico resta volutamente basso (e credimi, non te ne pentirai): qui la difficoltà non arriva dal peso ma dalla stabilità.
È un esercizio full body, molto usato nel CrossFit e nei circuiti funzionali. L'attrezzatura? Due manubri esagonali, oppure due kettlebell per la variante kb renegade row. Nient'altro.
Muscoli coinvolti: dorsali, trapezi e addominali
Il renegade row fa lavorare due piani nello stesso momento. I muscoli della schiena producono la tirata, addominali e spalle tengono la posizione.
- Dorsali, trapezi e romboidi: i motori principali del movimento.
- Bicipiti e avambracci: flessione del gomito e tenuta della presa.
- Obliqui e trasverso: bloccano la rotazione del tronco.
- Spalle, tricipiti e pettorali: stabilizzano l'appoggio sulle mani.
Il lavoro antirotazione è il punto decisivo. Quando sollevi un manubrio, il corpo tende a ruotare verso il lato libero. Resistere a questa rotazione costa spesso più energia della tirata stessa, ed è esattamente questo che rende l'esercizio prezioso per la parte alta del corpo.
La maggior parte delle persone va in crisi sul renegade row con 10 kg, quando al rematore classico ne tira 30. Non è la forza della schiena a mancare, è la tenuta del core.
Come fare il renegade row: la tecnica passo passo
Posizione di partenza
Metti due manubri a terra, distanti più o meno quanto la larghezza delle spalle. Vai in plank alto, mani sulle impugnature, polsi neutri. Apri i piedi alla larghezza delle anche o poco più: più l'appoggio è largo, più sei stabile.
Testa, anche e talloni allineati. Una linea retta, nient'altro. Contrai gli addominali e stringi i glutei prima della prima tirata.
Il movimento di tirata
Porta un manubrio verso l'anca tenendo il gomito vicino al corpo. Sali finché la mano arriva all'altezza delle costole, fermati un istante, poi riappoggia il peso a terra senza lasciarlo cadere. Poi alterna le braccia.
Meglio un tempo lento che veloce: conta circa 2 secondi in salita e 2 in discesa. L'obiettivo è controllare. Non contare ripetizioni.
Gli errori da evitare
- Far ruotare le anche a ogni tirata.
- Inarcare la zona lombare o alzare il sedere.
- Usare manubri rotondi, che rotolano sotto la mano.
- Caricare troppo e trasformare il movimento in uno slancio.
Renegade row o rematore con manubri: quale scegliere
I due esercizi non puntano alla stessa cosa. Il rematore con manubri serve a costruire forza e volume della schiena. Il renegade row serve a rinforzare la coordinazione tra tronco e tirata.
| Criterio | Renegade row | Rematore con busto flesso |
|---|---|---|
| Carico tipico | 8-14 kg | 20-40 kg |
| Lavoro di core | Alto | Basso |
| Obiettivo | Funzionale | Ipertrofia |
| Livello richiesto | Intermedio | Principiante |
| Attrezzatura | 2 manubri | 1 o 2 manubri |
Il mio consiglio: tienili entrambi. Il rematore costruisce le basi di forza della schiena, il renegade row mantiene la stabilità che ti servirà sui movimenti in piedi.
Come inserire il renegade row nelle tue sedute
Mettilo a metà allenamento, dopo gli esercizi pesanti e prima dei finisher. Devi essere abbastanza fresco da tenere la posizione, ma non al punto di sacrificare le serie di trazioni o di panca.
- Seduta parte alta: 3 serie da 8 ripetizioni per braccio.
- Circuito full body: 4 giri da 6 ripetizioni, 45 secondi di recupero.
- Variante plank jack renegade row: aggiungi un'apertura dei piedi tra una tirata e l'altra.
Due volte a settimana bastano. Oltre, la fatica del core si mangia il resto del programma e la tecnica peggiora.
Capire dove infilare un esercizio come questo in una settimana già piena richiede tempo. MUSCU costruisce il calendario partendo dal tuo profilo, dall'attrezzatura che hai e dai giorni disponibili, con ogni movimento in video.
Principianti: con quale peso iniziare
Parti senza carico. Tieni un plank alto sui pugni o sui manubri appoggiati, 30 secondi, senza che le anche si muovano. La posizione regge? Passa a una tirata a vuoto, poi a 6 kg per mano.
Se il bacino ruota già alla prima ripetizione, abbassa il peso o allarga di più i piedi. Un'alternativa utile: la tirata in ginocchio, o il bird dog row, che mantiene il lavoro antirotazione con un appoggio più stabile.
Per la schiena l'esercizio è sicuro finché la colonna resta neutra. Il rischio arriva dall'inarcamento sotto un carico troppo pesante, non dal movimento in sé. Se hai già dolori lombari, meglio consolidare prima il core a terra.
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