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Salle Basic-Fit

Programma di allenamento per la forza indoor Basic-Fit

Stai cercando un programma di bodybuilding PDF Basic Fit da seguire senza pensare tra due macchine. Ecco una settimana tipo completa, pensata per le attrezzature realmente presenti nel locale, con serie, ripetizioni e tempi di riposo.

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Il materiale di un Basic-Fit
Un club Basic-Fit offre la stessa base ovunque: squat rack, panca, coscia, puleggia alta, manubri fino a circa 30 kg, macchine guidate e cardio. Non è spettacolare e questa è una buona notizia. Un programma di allenamento efficace è composto da una decina di movimenti di base, tutti disponibili qui. Il file PDF che molti scaricano serve principalmente a una cosa: sapere cosa fare quando si arriva, in che ordine, con che carico. Il problema con il PDF è che non si muove più. Non sa che hai saltato una settimana o che il rack è stato preso alle 18:00.
La semaine type haut/bas
La struttura scelta qui è un alto/basso ripetuto due volte a settimana. È adatto sia ai principianti che ai praticanti intermedi e rimane facile da memorizzare. Ogni gruppo muscolare viene utilizzato due volte nell'arco di sette giorni, il che corrisponde bene a quanto mostrano gli studi sulle frequenze settimanali. Si lavora prima sui grandi movimenti, poi sugli esercizi di isolamento: sollevamenti laterali, curl, estensioni dei tricipiti, estensioni delle gambe. Il volume rimane inizialmente moderato. È meglio terminare una sessione dicendo a te stesso che avresti potuto fare di più che trascinarla per sette giorni.
Cosa non fa l'app del club
L'applicazione Basic-Fit viene utilizzata per i badge di ingresso, le prenotazioni e il monitoraggio delle presenze nei club. Non costruisce i tuoi progressi per te. È qui che entra in gioco muscu.pro: il generatore crea un programma di allenamento adatto al tuo livello, alla tua frequenza e all'attrezzatura disponibile, quindi guida la sessione serie per serie. I tuoi addebiti vengono registrati, quindi la domanda "quanto ho speso l'ultima volta?" » scompare. Il resto è una questione di regolarità. Tre mesi di sedute corrette sono meglio di un piano perfetto abbandonato a febbraio.

Una settimana tipo nella palestra Basic-Fit

Quattro sessioni alternate per la parte superiore e inferiore del corpo, distribuite nell'arco della settimana con almeno un giorno di riposo tra due sessioni identiche.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Mantieni gli stessi esercizi per 4-6 settimane, quindi cerca di aumentare leggermente i carichi non appena raggiungi il massimo dell'intervallo di ripetizioni su tutte le serie.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'organiser

Ciò che fa la differenza nella stanza

Bastano poche semplici indicazioni per trasformare una seduta approssimativa in una seduta utile.

Notez chaque charge

Notez chaque charge

Senza una documentazione scritta, il progresso diventa un'impressione. Basta un notebook o un'applicazione per vedere i tuoi progressi mese dopo mese.

Rispettare i tempi di riposo

Rispettare i tempi di riposo

Due minuti di squat, un minuto di isolamento. Accorciare il resto provoca un calo delle prestazioni nelle serie successive.

Adattarsi senza cambiare tutto

Adattarsi senza cambiare tutto

Alcune macchine vengono prese nelle ore di punta. Sostituisci con un movimento equivalente, mantieni intatta la struttura del piano.

Prenditi cura prima della tecnica

Prenditi cura prima della tecnica

Un'ampiezza completa è migliore di una piastra in più. I principianti traggono molto vantaggio dal filmare una serie di viste frontali e di profilo.

Ciò che muscu.pro fa
quello PDF no

Un programma generato per te

Un programma generato per te

Indica il tuo livello, il tuo obiettivo e il numero di sessioni possibili. Il generatore costruisce un programma di allenamento completo, adattato alle attrezzature della tua palestra.

La séance guidée

La séance guidée

Lo schermo mostra l'esercizio corrente, il carico dell'ultima volta e il timer del riposo. Dai seguito, convalidi, passi a quello successivo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni serie registrata alimenta le tue curve. Vedi quando è il momento di aumentare i carichi invece di indovinare.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Esiste un programma ufficiale di allenamento per la forza Basic Fit PDF?
Il club fornisce fogli di esercizi e idee per le sessioni, ma nessun piano universale fisso. I documenti che circolano in PDF provengono molto spesso da coach indipendenti o siti di terze parti. Il contenuto di questa pagina utilizza la stessa logica, con le macchine effettivamente presenti nella stanza. La differenza sta nel tracciamento: un PDF non si aggiorna mai.
Quante sedute a settimana iniziare?
Tre sessioni sono sufficienti per il primo anno, quattro se il tuo programma lo consente. Anche il piano alto/basso mostrato qui funziona in tre sessioni: alterni semplicemente alto, basso, alto una settimana, poi basso, alto, basso la settimana successiva. L'importante resta la regolarità nell'arco di diversi mesi.
L'app Basic-Fit sostituisce un programma?
L'app Basic-Fit gestisce l'accesso al club, la presenza in tempo reale e le prenotazioni delle lezioni. Offre anche alcuni contenuti formativi generici. Non calcola i tuoi progressi o i tuoi carichi target. Uno strumento dedicato come muscu.pro integra molto bene l'applicazione Basic-Fit su questo punto specifico.
Quando dovrebbero essere aumentate le tariffe?
Non appena raggiungi l'elevato numero di ripetizioni previste per tutte le serie, con la tecnica adeguata. Quindi aggiungere 2,5 kg ai movimenti della parte superiore del corpo, 5 kg alla parte inferiore del corpo. Se le ripetizioni diminuiscono in modo significativo, mantieni questo carico per una o due settimane in più.
Come adattare il piano alle ore di punta?
Prepara due varianti per esercizio prima di arrivare. Leg press o hack squat, panca piana o macchina convergente, pulldown alto o pulldown seduto. Sono gli stessi schemi motori. Mantieni il volume previsto senza aspettare dieci minuti davanti a un dispositivo occupato.

Accès au programme

5,90 €

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Programma di bodybuilding per posizione e attrezzatura

Programma di allenamento per la forza in palestra Programma di bodybuilding a casa Programma di bodybuilding senza attrezzatura Programma di allenamento per la forza a corpo libero Programma di allenamento con i pesi con manubri Programma di allenamento per la forza con elastici

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