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Salle Basic-Fit

Programa de treino de força indoor Basic-Fit

Está à procura de um programa de musculação Basic Fit PDF para seguir sem pensar entre duas máquinas. Eis uma semana típica completa, pensada para os equipamentos efetivamente presentes no clube, com séries, repetições e tempos de descanso.

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O material de um Basic-Fit
Um taco Basic-Fit oferece a mesma base em todos os lugares: suporte de agachamento, supino, supino, polia alta, halteres até aproximadamente 30 kg, aparelhos guiados e cardio. Não é espetacular e isso é uma boa notícia. Um programa de treino eficaz consiste em cerca de dez movimentos básicos, todos disponíveis aqui. O ficheiro PDF que muitos descarregam serve sobretudo para uma coisa: saber o que fazer quando chega, por que ordem, com que carga. O problema com o PDF é que já não se move. Ele não sabe que faltou uma semana ou que o rack foi retirado às 18h.
La semaine type haut/bas
A estrutura aqui escolhida é uma máxima/mínima repetida duas vezes por semana. É adequado tanto para principiantes como para praticantes intermédios e é fácil de memorizar. Cada grupo muscular é utilizado duas vezes durante sete dias, o que corresponde bem ao que os estudos mostram nas frequências semanais. Trabalha-se primeiro os grandes movimentos, depois os exercícios de isolamento: elevações laterais, rosca direta, extensões de tríceps, extensões de pernas. O volume mantém-se moderado no início. É melhor terminar uma sessão dizendo a si mesmo que poderia ter feito mais do que arrastá-la durante sete dias.
O que a aplicação do clube não faz
A aplicação Basic-Fit é utilizada para crachás de entrada, reservas e acompanhamento de presenças em clubes. Não constrói o seu progresso para si. É aqui que entra o muscu.pro: o gerador cria um programa de treino adaptado ao seu nível, à sua frequência e ao equipamento disponível, depois orienta a sessão série a série. As suas cobranças são registadas, então a pergunta “quanto gastei da última vez?” » desaparece. O resto é uma questão de regularidade. Três meses de sessões corretas são melhores do que um plano perfeito abandonado em fevereiro.

Uma semana típica no ginásio Basic-Fit

Quatro sessões alternadas para a parte superior e inferior do corpo, distribuídas ao longo da semana com pelo menos um dia de descanso entre duas sessões idênticas.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Mantenha os mesmos exercícios durante quatro a seis semanas e, em seguida, procure aumentar um pouco as cargas assim que atingir o topo da gama de repetições em todas as séries.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'organiser

O que faz a diferença na sala

Algumas orientações simples são suficientes para transformar uma sessão aproximada numa sessão útil.

Notez chaque charge

Notez chaque charge

Sem um registo escrito, o progresso torna-se uma impressão. Basta um portátil ou uma aplicação para ver o seu progresso mês após mês.

Respeite os tempos de descanso

Respeite os tempos de descanso

Dois minutos no agachamento, um minuto no isolamento. Encurtar o descanso faz com que o desempenho desça nas séries seguintes.

Adapte-se sem mudar tudo

Adapte-se sem mudar tudo

Algumas máquinas são ocupadas nas horas de ponta. Substitua por movimento equivalente, mantenha a estrutura do plano intacta.

Cuide primeiro da técnica

Cuide primeiro da técnica

Uma amplitude total é melhor do que mais uma placa. Os principiantes beneficiam muito ao filmar uma série de vistas frontais e de perfil.

O que o muscu.pro faz
que o PDF não faz

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indica o seu nível, o seu objetivo e o número de sessões possíveis. O gerador constrói um programa de treino completo, ajustado aos equipamentos do seu ginásio.

La séance guidée

La séance guidée

O ecrã mostra o exercício atual, a última carga e o cronómetro de descanso. Acompanha-se, valida-se, passa-se para o próximo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada série gravada alimenta as suas curvas. Vê quando é altura de aumentar as cargas em vez de adivinhar.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa oficial de treino de força Basic Fit PDF?
O clube fornece fichas de trabalho e ideias para as sessões, mas não tem plano universal fixo. Os documentos que circulam em PDF provêm, normalmente, de coaches independentes ou de sites de terceiros. O conteúdo desta página segue a mesma lógica, com as máquinas realmente presentes na sala. A diferença está no rastreio: um PDF nunca é atualizado.
Quantas sessões por semana para começar?
Três sessões são suficientes para o primeiro ano, quatro se a sua agenda o permitir. O plano alto/baixo aqui apresentado também funciona em três sessões: simplesmente alterna alto, baixo, alto numa semana e depois baixo, alto e baixo na semana seguinte. O importante é a regularidade ao longo de vários meses.
A aplicação Basic-Fit substitui um programa?
A aplicação Basic-Fit gere o acesso ao clube, a frequência em tempo real e as reservas de aulas. Também oferece algum conteúdo de formação genérico. Não calcula o seu progresso ou as suas cargas alvo. Uma ferramenta dedicada como o muscu.pro complementa muito bem a aplicação Basic-Fit neste ponto específico.
Quando devem ser aumentados os encargos?
Assim que atingir o elevado número de repetições planeado para todas as séries, com uma técnica adequada. De seguida, adicione 2,5 kg aos movimentos da parte superior do corpo e 5 kg à parte inferior. Se as repetições baixarem significativamente, permaneça nesta carga durante mais uma a duas semanas.
Como adaptar o plano às horas de ponta?
Prepare duas variações por exercício antes de chegar. Leg press ou agachamento hack, banco plano ou máquina convergente, polia alta ou pulldown sentado. São os mesmos padrões motores. Mantém o volume pretendido sem esperar dez minutos em frente a um dispositivo ocupado.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de musculação por local e equipamento

Programa de treino de força no ginásio Programa de musculação em casa Programa de musculação sem equipamento Programa de treino de força com peso corporal Programa de musculação com halteres Programa de treino de força com elásticos

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