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Programma di allenamento con i pesi con manubri

Basta un semplice paio di manubri per far lavorare tutti i gruppi muscolari, dalla schiena alle gambe. Ecco un programma completo di allenamento con i pesi con manubri, con serie, ripetizioni e tempi di recupero per ogni sessione.

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Cosa fa meglio il manubrio
Il manubrio è lo strumento più versatile per il bodybuilding a casa. Con due manubri copri tutti i gruppi muscolari: pettorali, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali. A differenza del bar, ogni mano lavora da sola. Il lato debole non può nascondersi dietro il lato forte, che aiuta a correggere gli squilibri. Anche sulla panca con manubri l'ampiezza è più libera che su un bilanciere. Un programma di bodybuilding con manubri ben strutturato non è quindi un ripiego: molti praticanti esperti continuano ad allenarsi in questo modo tutto l'anno. L'unico vero punto di attenzione riguarda il carico disponibile, soprattutto per la parte inferiore del corpo.
L'attrezzatura minima da avere
Per progredire senza acquistare un'intera palestra, i manubri regolabili rimangono l'opzione migliore. Una coppia che va dai 2 ai 20 kg per braccio copre già anni di allenamento con manubri. Aggiungi una panca se il tuo budget lo consente: apre la panca, lo spread e il rematore a un braccio. Senza una panca, il pavimento e una sedia stabile bastano. Un programma di allenamento con i pesi viene quindi organizzato come un qualsiasi programma di allenamento classico: un esercizio di forza poliarticolare all'inizio della seduta, quando si è freschi, poi movimenti di isolamento come il curl o l'estensione dei tricipiti. Le serie lunghe compensano la mancanza di carico.
Quatre séances haut/bas
La settimana tipo dura quattro sessioni, ma funziona anche in tre. Alterna la parte superiore e inferiore del corpo per consentire tempi di recupero per ciascun muscolo. I principianti iniziano con tre sessioni e carichi leggeri, è tempo di installare la tecnica. Per costruire massa muscolare, punta da 8 a 12 ripetizioni e un carico che diventa difficile nelle ultime. Molti praticanti sono alla ricerca di un programma di bodybuilding con manubri in pdf da stampare: l'applicazione muscu.pro svolge questo ruolo guidandoti sessione dopo sessione e adattando il programma alla tua attrezzatura reale, settimana dopo settimana.

La settimana tipo in quattro sessioni

Due sessioni per la parte superiore del corpo, una per la parte inferiore del corpo e una sessione per tutto il corpo che copre i movimenti chiave della settimana.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Di settimana in settimana, aggiungi una ripetizione per serie; Quando raggiungi il massimo della gamma su tutti i set, aumenta il carico di una tacca.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Quattro linee guida per rendere efficaci le tue sessioni

L’attrezzatura conta meno di come conduci ogni set.

Choisir la bonne charge

Choisir la bonne charge

Un carico è corretto se le ultime due ripetizioni diventano lente senza interrompere la tecnica. Troppo leggero, il muscolo non riceve alcun segnale; troppo pesante, la schiena compensa.

Compensare la mancanza di peso

Compensare la mancanza di peso

Con manubri da 10 kg la parte inferiore del corpo perde rapidamente resistenza. Rallenta la discesa, aggiungi ripetizioni o passa a una gamba per ritrovare la difficoltà.

Rispettare il recupero

Rispettare il recupero

Un muscolo ha bisogno di 48 ore prima di essere nuovamente utilizzato seriamente. Questo è il motivo per cui il programma alterna la parte superiore e inferiore del corpo anziché mettere insieme due sessioni identiche.

Noter ce que vous faites

Noter ce que vous faites

Senza un follow-up scritto, è impossibile sapere se hai davvero fatto progressi. Annota il carico e le ripetizioni di ogni esercizio alla fine della sessione.

Il tuo programma con manubri,
creato e monitorato da muscu.pro

Un programma in base alla vostra attrezzatura

Un programma in base alla vostra attrezzatura

Indica le tariffe che hai a disposizione, il tuo livello e i tuoi giorni liberi. muscu.pro genera un programma di allenamento che utilizza solo i tuoi manubri.

La séance guidée

La séance guidée

L'applicazione visualizza l'esercizio attuale, il carico da sostenere e il conteggio dei recuperi. Convalidi ogni serie senza lasciare il tappetino.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni serie registrata alimenta le tue curve attraverso l'esercizio. Il programma quindi regola i carichi e le ripetizioni per la settimana successiva.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Esiste un programma di bodybuilding con manubri in pdf da stampare?
La tabella in questa pagina mostra esattamente il contenuto di un programma di bodybuilding con manubri in pdf: sessioni, serie, ripetizioni e riposo. Puoi stamparlo così com'è e controllarlo nel corso delle settimane. In muscu.pro, la versione generata per il tuo profilo viene anche esportata come file e ha il vantaggio di essere aggiornata ad ogni progresso.
Con quale peso dei manubri dovresti scegliere di iniziare?
Per la maggior parte dei principianti, una coppia regolabile da 2 a 20 kg per braccio copre tutti gli esercizi del programma. Le spalle e le braccia richiedono poco carico, la schiena e le gambe molto di più. Se devi scegliere un solo modello, prendi quello regolabile: i manubri fissi diventano inutilizzabili fin dai primi progressi.
È possibile aumentare la massa muscolare solo con i manubri?
Sì, a patto di aumentare regolarmente la difficoltà. L'allenamento di forza con i manubri ti consente di colpire tutti i gruppi muscolari e di lavorare negli intervalli di ripetizione favorevoli all'aumento muscolare. Il limite arriva soprattutto sulle gambe, quando il carico massimo dei manubri non è più sufficiente per lo squat.
Tre sedute a settimana sono sufficienti?
Tre allenamenti a settimana sono più che sufficienti per progredire, soprattutto nel primo anno. Quindi mantieni le sessioni 1, 2 e 3 e distanziale di almeno un giorno. La quarta sessione viene aggiunta quando ti riprendi bene e hai tempo.
Hai bisogno di una panchina per seguire questo programma?
No, ma aiuta. Senza panca, la panca e lo spread si eseguono a terra, con un'ampiezza ridotta. La fila con un bracciolo può essere supportata su una sedia o un divano stabile, mentre gli affondi bulgari possono essere supportati su un gradino.

Accès au programme

5,90 €

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