Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Lieu et matériel

Programma di bodybuilding a casa

L'allenamento a casa richiede soprattutto una struttura chiara: esercizi selezionati, serie contate, progressione seguita. Ecco un programma completo di allenamento per la forza a casa, utilizzabile con il peso corporeo o con i manubri.

Générer ce programme Voir les tarifs
Perché funziona a casa?
Un programma di bodybuilding a casa si basa su un'idea semplice: il tuo corpo non sa dove ti trovi. Un muscolo risponde a una tensione sufficiente e ripetuta e a un recupero adeguato. Il soggiorno funziona quindi altrettanto bene della palestra, a patto di organizzare il lavoro. Squat, flessioni, affondi alternati e core coprono già l'intero corpo. Il vero ostacolo non è l’attrezzatura, è l’assenza di parametri di riferimento: quante serie, quante ripetizioni, quali tempi di recupero e come aumentare il carico da una settimana all’altra. Questa pagina risponde a queste domande e presenta una settimana tipo che puoi iniziare oggi, a casa, in abbigliamento sportivo e su un semplice tappetino sul pavimento.
Avec ou sans matériel
La richiesta più comune è un programma di bodybuilding a casa che possa essere svolto senza attrezzatura. E' possibile. Un allenamento con i pesi ben strutturato senza attrezzatura fa lavorare pettorali, schiena, spalle, braccia, gambe, glutei e addominali con variazioni di flessioni, trazioni alla tavola, squat e dip sulla sedia. Il trucco è giocare sulla difficoltà piuttosto che sul peso: rallentare la discesa, aumentare l'ampiezza, ridurre il riposo, spostarsi su una gamba sola. Se hai due manubri, una barra o elastici, il programma diventa più facile da dosare, perché la resistenza viene regolata al chilo più vicino. Entrambe le versioni sono mostrate di seguito.
Annota le tue spese per progredire
Molti sono anche alla ricerca di un pdf del programma di bodybuilding casalingo da stampare e spuntare tra una serie e l'altra. È un buon riflesso: scrivere quello che fai è il modo migliore per progredire, perché vedi aumentare il carico e le ripetizioni. muscu.pro fa esattamente questo per te: esegue la sessione sul telefono e registra i tuoi carichi durante la serie. Una parola sul livello: per i principianti è meglio iniziare dal basso, con tre sessioni settimanali, un riscaldamento serio e movimenti padroneggiati. È importante lasciare almeno un giorno di recupero tra due sedute che impegnano gli stessi muscoli. La regolarità fa il resto.

Una tipica settimana a casa

Quattro sessioni distribuite nell'arco della settimana, alternando parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, core e lavoro completo, per dare a ciascun gruppo muscolare il tempo di recuperare.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Ogni settimana, aggiungi una ripetizione per serie o due secondi di tensione a un esercizio e aumenta il carico sui manubri non appena viene raggiunto correttamente il limite massimo.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Cosa rende efficace l’allenamento a casa?

Quattro parametri di riferimento che separano una routine efficace da una serie di esercizi casuali.

Une progression écrite

Une progression écrite

Annota le tue ripetizioni e le tue serie ad ogni sessione, altrimenti ristagnerai senza vederle. L'obiettivo è semplice: fare un po' di più della volta precedente, in carico, in ripetizioni o in qualità di esecuzione.

Un riscaldamento breve ma reale

Un riscaldamento breve ma reale

Cinque minuti di mobilità e una serie leggera per esercizio sono sufficienti per preparare le articolazioni. Questo è un evidente vantaggio in casa, dove tendiamo a iniziare troppo velocemente perché il tappeto è già sul pavimento.

Tensione, non velocità

Tensione, non velocità

Nel bodybuilding senza attrezzatura, la difficoltà deriva dal controllo: scendere in tre secondi, raggiungere la posizione inferiore, risalire senza slancio. Questo semplice cambiamento trasforma le semplici flessioni in un lavoro utile per costruire massa muscolare.

Recupero tra una sessione e l'altra

Recupero tra una sessione e l'altra

Un muscolo si costruisce durante il riposo, non durante l’esercizio. Lasciare almeno 48 ore tra due sessioni rivolte agli stessi gruppi e trascorrere un'intera giornata senza sport durante la settimana.

Il tuo programma a casa,
generato e guidato da muscu.pro

Un programma generato per il tuo hardware

Un programma generato per il tuo hardware

Indichi cosa hai a casa: niente, manubri, barra, elastici. muscu.pro costruisce un programma di bodybuilding a casa adatto al tuo livello, alla tua frequenza e ai tuoi obiettivi e lo realizza sessione dopo sessione.

La sessione telefonica guidata

La sessione telefonica guidata

Durante l'allenamento, l'app visualizza l'esercizio, le serie rimanenti e avvia il timer di recupero. Appoggi il telefono a terra e segui, senza contare a mente.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni carico e ogni serie vengono registrati, sessione dopo sessione. L'applicazione ti suggerisce di aumentare il lavoro quando le tue prestazioni lo consentono e di adattare il programma se salti le sessioni.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

È davvero possibile costruire massa muscolare con un programma di bodybuilding casalingo senza attrezzatura?
Sì, soprattutto nei primi mesi di pratica. Flessioni, squat, dip sulla sedia e allenamenti per il core fanno lavorare pettorali, tricipiti, gambe, glutei e addominali con intensità sufficiente per progredire. Quando un esercizio diventa facile, passa a una variante più difficile invece di fare cento ripetizioni. Un paio di elastici o due manubri prolungano poi i progressi per anni.
Quante sessioni a settimana per un principiante?
Per iniziare sono più che sufficienti tre sedute, distribuite nell'arco della settimana con un giorno di recupero tra ciascuna. Passerai a quattro quando queste tre sessioni saranno diventate confortevoli, generalmente dopo sei-otto settimane. Meglio tre sessioni tenute ogni settimana che cinque sessioni abbandonate dopo due settimane. La regolarità pesa più del volume.
Esiste un programma di bodybuilding domestico in pdf gratuito da stampare?
Un programma copiato su un foglio di carta fa molto bene il lavoro. muscu.pro mostra anche il tuo programma personalizzato, con i tuoi esercizi, le tue serie e un campo per annotare i tuoi carichi ad ogni passaggio. Molti lo tengono aperto vicino al loro spazio di allenamento. Questo è utile per tenere traccia dei tuoi progressi senza copiare nulla tra due set.
Il programma è diverso per una donna?
Gli esercizi di bodybuilding sono gli stessi: uno squat rinforza gambe e glutei indipendentemente dal praticante. Ciò che cambia sono gli obiettivi e quindi la distribuzione dei volumi, spesso più orientati verso la parte inferiore del corpo e il core. Anche i carichi iniziali differiscono, ma la logica di progressione rimane la stessa. muscu.pro regola queste impostazioni dal tuo profilo.
Cosa dovresti comprare per migliorare il tuo allenamento a casa?
In ordine di utilità: un tappetino, un set di elastici, poi due manubri regolabili. Questa attrezzatura sta in un armadio e copre quasi tutti i movimenti, compresa la schiena, che è difficile da lavorare a mani nude. Una barra per trazioni sul telaio della porta è una buona aggiunta successiva. Non c'è bisogno di investire di più prima di diversi mesi di pratica.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programma di bodybuilding per posizione e attrezzatura

Programma di allenamento per la forza in palestra Programma di allenamento per la forza indoor Basic-Fit Programma di bodybuilding senza attrezzatura Programma di allenamento per la forza a corpo libero Programma di allenamento con i pesi con manubri Programma di allenamento per la forza con elastici

À voir aussi

Programma di bodybuilding senza attrezzatura → La versione completa senza attrezzatura, esercizio per esercizio. Programma di allenamento con i pesi con manubri → Per andare oltre non appena hai due manubri. Programma di allenamento per la forza con elastici → La soluzione meno ingombrante per caricare schiena e spalle. Programma di bodybuilding per frequenza → Tre, quattro o cinque sedute: scegli il ritmo che dura. Générateur de programme → Il tuo programma interno creato dal tuo materiale e dal tuo livello.