Kettlebell

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Programm zur Stärkung des Rückens

Runterziehen, zurückziehen: Der Rücken ist auf zwei Arbeitsachsen aufgebaut. Dieses Rückenstärkungstrainingsprogramm organisiert die besten Übungen in zwei wöchentlichen Sitzungen, einschließlich Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten.

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Der Rücken besteht nicht nur aus den Latissimusmuskeln
Der Rücken ist die größte Muskelgruppe im Oberkörper und ist nicht auf den Latissimus dorsi beschränkt. Fügen Sie den Teres Major, den mittleren und unteren Trapezius, die Rhomboiden und den unteren Rücken hinzu. Ein funktionierendes Rückentrainingsprogramm deckt daher alle diese Bereiche ab, nicht nur die Breite. Der klassische Fehler? Stapeln Sie die Reihe vertikaler Riemenscheibenzüge und lassen Sie den Rest beiseite. Die Entwicklung stagniert, die Schultern wandern nach vorne, die Körperhaltung verschlechtert sich. Erstes Prinzip, und es ist einfach. Bei jedem Training wechseln Sie zwischen einer vertikalen und einer horizontalen Bewegung ab und trainieren dann die hintere Kette.
Schwer auf den Sockeln, voluminös auf der Isolierung
Zweites Prinzip: laden. Schweres Training fördert Grundbewegungen, Volumen fördert die Isolation. Kreuzheben, Klimmzüge und Stangenrudern werden in kurzen Sätzen, anspruchsvoller Belastung und langer Pause ausgeführt. Bruststreckung, Klimmzug mit gestrecktem Arm und Seilzugvarianten erfordern längere Sätze und eine längere Zeit unter Spannung. Diese Verteilung verhindert, dass Sie in einem einzigen Register stark sind. Ein Wort zum Griff: Breiter vertikaler Zug sorgt für mehr Breite; eng, es bringt mehr Latissimus dorsi am Ende des Rennens. Wechseln Sie die beiden im Laufe des Monats ab, es ist ein einfacher Fortschrittshebel, der angebracht werden kann.
Zwei Rückensitzungen pro Woche
Es bleibt die Frequenz. Zwei Rückensitzungen pro Woche eignen sich für die meisten Profile, Anfänger und Fortgeschrittene, Männer und Frauen. Genug, um Volumen aufzubauen, genug Platz, um sich zu erholen. Isolieren Sie diese Sitzung oder kombinieren Sie sie je nach Muskelschwäche mit Bizeps-, Schulter- oder Trizepstraining. Stellen Sie sie nicht nebeneinander auf: Lassen Sie zwischen den beiden mindestens 48 Stunden Zeit. Sie finden dieses unten beschriebene Programm zum Krafttraining für den Rücken in zwei Hauptsitzungen sowie einer optionalen Sitzung für den unteren Rücken und die Körperhaltung. Folgen Sie ihm im Fitnessstudio oder passen Sie ihn zu Hause mit einer Klimmzugstange und Gummibändern an. Jede Übung wird benannt, quantifiziert und geordnet.
Mit welcher Übung soll man beginnen?
Die Reihenfolge der Bewegungen jetzt. Beginnen Sie immer mit der schwersten Übung, wenn das Nervensystem frisch ist. Mit Isolierung und Ummantelung abschließen. In der Mitte kommen die Drucke. Dies ist genau die Logik, die der muscu.pro-Generator beim Aufbau Ihrer Woche verwendet.

Typische Woche: zwei Rückensitzungen

Vertikaler Zug, horizontaler Zug und hintere Kette in jeder Sitzung, wobei zuerst eine schwere Übung durchgeführt wird.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Wird in allen Serien der Spitzenwert erreicht? Heben Sie die Messlatte um 2,5 kg an.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Vier Regeln für einen fortschreitenden Rücken

Vier Punkte, die erklären, warum manche Sitzungen Muskeln aufbauen und andere nur ermüden.

Deux axes, pas un

Deux axes, pas un

Die Breite ergibt sich aus dem vertikalen Zug, die Dicke aus dem horizontalen Zug, dem Rudern. Ignorieren Sie eines davon und Sie lassen die Hälfte des Rückens zurück.

Tirez avec les coudes

Tirez avec les coudes

Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammenführen: Hier arbeitet der Rücken. Wenn Sie nur die Arme spüren, reduzieren Sie die Belastung und verlangsamen Sie die Rücklaufphase.

Vernachlässigen Sie nicht Ihren unteren Rücken

Vernachlässigen Sie nicht Ihren unteren Rücken

Lenden- und Gesäßmuskeln bilden die Basis der hinteren Kette. Das Kreuzheben und die Bruststreckung stärken sie und sichern den Rest des Trainings.

Zählen Sie die Arbeitszeit

Zählen Sie die Arbeitszeit

Planen Sie für eine sinnvolle Serie zwischen 30 und 50 Sekunden echte Spannung ein. Aus Isolationsgründen ist ein kontrollierter Abstieg in zwei Stufen besser als eine zu schwere Last.

Dieses Programm wurde von muscu.pro erstellt
und geleitet

Ein für Sie gemachtes Programm

Ein für Sie gemachtes Programm

Dein Level, deine Ausrüstung, deine verfügbaren Tage: Der Generator ermittelt daraus deine Woche. Es gleicht vertikales und horizontales Ziehen aus, ohne dass Sie die Serie zählen müssen.

La séance guidée

La séance guidée

Die Anwendung zeigt die aktuelle Übung, die durchzuführenden Wiederholungen und den verbleibenden Rest an. Zwischen den Sätzen startet der Timer alleine, wodurch Ausfallzeiten vermieden werden.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Sitzung für Sitzung werden jede Belastung und jede Wiederholung aufgezeichnet. Sie sehen, ob Ihre Ruderstange wirklich Fortschritte macht oder ob sie seit einem Monat stagniert.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Rückensitzungen pro Woche?
In den allermeisten Fällen reichen zwei Sitzungen pro Woche aus. Lassen Sie die Übungen mindestens 48 Stunden auseinander, damit sich der Muskel erholen kann. Eine dritte leichte Sitzung, die sich auf den unteren Rücken und die Körperhaltung konzentriert, kann hinzugefügt werden, wenn Ihr Gesamtvolumen dies zulässt.
Können wir ein Rückentrainingsprogramm ohne Geräte durchführen?
Ja, vorausgesetzt, Sie haben eine Klimmzugstange. Klimmzüge, australische Klimmzüge unter einem soliden Tisch, Superman und Gummibänder decken das Wesentliche ab. Der Fortschritt erfolgt dann durch zusätzliche Wiederholungen oder einen langsameren Abstieg und nicht durch die Belastung.
Sollten wir den Rücken mit dem Bizeps assoziieren?
Klassischer und logischer Schnitt: Der Bizeps wird bei allen Klimmzügen bereits miteinbezogen. Platzieren Sie sie am Ende der Sitzung, nach der Rückenarbeit. Rücken und Schultern funktionieren ebenfalls gut zusammen, solange Sie zu Beginn der Sitzung die Militärpresse beibehalten.
Ist das Programm für eine Frau und einen Mann gleich?
Übungen und Aufbau sind identisch. Lediglich die Belastungen und manchmal auch die Anzahl der Wiederholungen ändern sich je nach Niveau und nicht nach Geschlecht. Gleiche Ausrüstung auf beiden Seiten: Stange, Hanteln, Flaschenzug.
Woher weiß ich, ob mein Rücken wirklich funktioniert?
Lokalisieren Sie die Empfindung am Ende der Serie: zwischen den Schulterblättern und an den Seiten der Brust, niemals in den Unterarmen. Wenn die Arme zuerst nachgeben, verwenden Sie bei den schweren Sets Gurte. Filmen Sie eine Reihe von Vorder- und Profilansichten, dies hilft, die Flugbahn zu korrigieren.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

À voir aussi

Programme haut du corps → Rücken, Brustmuskeln und Schultern in derselben Sitzung. Programme des bras → Die natürliche Ergänzung zu Zeichensitzungen. Programme des épaules → Um die Vorder- und Rückseite der Brust auszugleichen. Générateur de programme → Ihre Woche ist in nur wenigen Minuten aufgebaut. Séance guidée → Sätze, Wiederholungen und Pausen werden live angezeigt.