Kettlebell

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Programa de treino de força nas costas

Puxe para baixo, puxe para trás: as costas são construídas sobre dois eixos de trabalho. Este programa de treino de força nas costas organiza os melhores exercícios em duas sessões semanais, incluindo séries, repetições e tempos de descanso.

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As costas não são apenas os dorsais
O maior grupo muscular da parte superior do corpo, as costas, não se limita ao grande dorsal. Adicione o redondo maior, o trapézio médio e inferior, os rombóides e a zona lombar. Um programa de treino de força nas costas que funcione abrange, portanto, todas estas áreas, e não apenas a largura. O erro clássico? Empilhe a série de puxadores verticais da polia e deixe o resto de lado. O desenvolvimento estagna, os ombros avançam, a postura piora. Primeiro princípio, e é simples. Em cada treino, alterna entre um movimento vertical e um horizontal e depois acrescenta trabalho à cadeia posterior.
Pesado nas bases, volumoso no isolamento
Segundo princípio: carga. O pesado avança os movimentos básicos, o volume avança o isolamento. Os deadlifts, pull-ups e remadas com barra são trabalhados em séries curtas, exigindo carga, descanso longo. A extensão do tórax, o pull-up do braço reto e as variações da polia requerem séries mais longas, com maior tempo sob tensão. Esta distribuição impede que seja forte num único registo. Uma palavra sobre a pega: larga na tração vertical, visa mais largura; apertado, coloca mais grande dorsal na parte inferior da corrida. Alterne os dois ao longo do mês, é uma alavanca de progressão fácil de implementar.
Duas sessões de costas por semana
Resta a frequência. Duas sessões de costas por semana são adequadas para a maioria dos perfis, principiantes e avançados, homens e mulheres. O suficiente para construir volume, espaçado o suficiente para recuperar. Isole esta sessão ou combine-a com bíceps, ombros ou tríceps dependendo do seu colapso. Não os coloque lado a lado: deixe pelo menos 48 horas entre os dois. Encontrará este programa de treino de força nas costas detalhado abaixo em duas sessões principais, bem como uma sessão opcional para a região lombar e postura. Acompanhe no ginásio ou adapte em casa com uma barra pull-up e elásticos. Cada exercício é nomeado, quantificado e ordenado.
Com que exercício começar
A ordem dos movimentos agora. Comece sempre pelo exercício mais pesado, quando o sistema nervoso está fresco. Finalize com isolamento e revestimento. No meio vêm os estampados. É exatamente esta a lógica que o gerador muscu.pro utiliza quando constrói a sua semana.

Semana normal: duas sessões de costas

Puxada vertical, puxada horizontal e cadeia posterior em cada sessão, com um exercício pesado colocado em primeiro lugar.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana após semana, adicione uma repetição por série antes de adicionar peso. O topo de gama é atingido em todas as séries? Levante a barra em 2,5 kg.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Quatro regras para um progresso nas costas

Quatro pontos que explicam porque é que algumas sessões desenvolvem os músculos e outras apenas cansam.

Deux axes, pas un

Deux axes, pas un

A largura provém da tração vertical, a espessura da tração horizontal, o remo. Ignore qualquer um deles e deixará metade das costas para trás.

Tirez avec les coudes

Tirez avec les coudes

Cotovelos para trás, omoplatas unidas: é aqui que as costas funcionam. Se sentir apenas os braços, reduza a carga e abrande a fase de retorno.

Não negligencie a zona lombar

Não negligencie a zona lombar

Lombar e glúteos constituem a base da cadeia posterior. O peso morto e a extensão do peito fortalecem-nos e protegem-nos o resto do treino.

Contar o tempo de trabalho

Contar o tempo de trabalho

Permita entre 30 e 50 segundos de tensão real para uma série útil. No isolamento, uma descida controlada em duas fases é melhor do que uma carga muito pesada.

Este programa, gerado
e orientado por muscu.pro

Um programa feito para si

Um programa feito para si

O seu nível, o seu equipamento, os seus dias disponíveis: o gerador retira daí a sua semana. Equilibra desenho vertical e desenho horizontal sem que tenha de contar as séries.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação exibe o exercício atual, as repetições a fazer e o restante restante. Entre as séries, o cronómetro arranca sozinho, o que evita o tempo de inatividade.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Sessão após sessão, cada carga e cada repetição são registadas. Vê se a sua barra de remo está realmente a progredir ou se está estagnada há um mês.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas sessões de costas por semana?
Duas sessões por semana são suficientes na grande maioria dos casos. Espace-os com pelo menos 48 horas de intervalo para permitir que o músculo recupere. Uma terceira sessão leve, focada na região lombar e na postura, pode ser adicionada se o seu volume total o permitir.
Podemos fazer um programa de treino de força nas costas sem equipamento?
Sim, desde que tenha uma barra pull-up. Flexões, flexões australianas sob uma mesa sólida, super-homem e elásticos cobrem o essencial. A progressão ocorre então através de repetições adicionais ou de uma descida lenta, em vez de através da carga.
Devemos associar as costas ao bíceps?
Corte clássico e lógico: os bíceps já estão envolvidos em todas as flexões. Coloque-os no final da sessão, após o trabalho de costas. As costas e os ombros também funcionam bem em conjunto, desde que mantenha a pressão militar no início da sessão.
O programa é igual para mulher e homem?
Os exercícios e a estrutura são idênticos. Apenas as cargas e, por vezes, o número de repetições mudam, dependendo do nível e não do género. O mesmo equipamento em ambos os lados: barra, halteres, roldana.
Como posso saber se as minhas costas estão realmente a funcionar?
Localize a sensação no final da série: entre as omoplatas e nas laterais do busto, nunca nos antebraços. Se os braços cederem primeiro, utilize correias nos conjuntos pesados. Filme uma série de vistas frontais e de perfil, ajuda a corrigir a trajetória.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de treino de força por grupo muscular

Programa de treino de força de corpo inteiro Programa de treino de força da parte superior do corpo Programa de treino de força de braço Programa de treino de força de ombro Programa de treino de força peitoral Programa de treino de força push-up Programa de treino de força nas pernas Programa de treino de força para glúteos

À voir aussi

Programme haut du corps → Costas, peitorais e ombros na mesma sessão. Programme des bras → O complemento natural das sessões de desenho. Programme des épaules → Para equilibrar a frente e a parte de trás do busto. Générateur de programme → A sua semana construída em apenas alguns minutos. Séance guidée → Séries, repetições e descansos exibidos em direto.