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Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Choisir sa fréquence

Programa de musculação por frequência

A frequência de treino decide tudo o resto: o volume por sessão, a distribuição dos grupos musculares e o tempo de recuperação que tem. Esta página ajuda-o a escolher entre 3, 4 e 5 sessões por semana.

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Programa semanal de musculação Programa de treino de força 3 dias por semana Programa de musculação 4 dias por semana Programa de musculação 5 dias por semana
Que frequência realmente muda
Um programa de treino de força de frequência começa com uma pergunta simples: quantas sessões por semana consegue realmente fazer? Este número não é um detalhe organizacional. Define o volume de trabalho que pode distribuir, o número de séries por músculo e o local dos dias de descanso. Duas pessoas que fazem o mesmo total semanal, mas que o distribuem de forma diferente, não obtêm as mesmas sensações nem o mesmo cansaço. A investigação sobre a hipertrofia muscular mostra que treinar um músculo duas vezes por semana produz melhores ganhos musculares do que uma vez, para o mesmo volume. A escolha da frequência é, portanto, a primeira alavanca, mesmo antes da escolha dos exercícios.
Le facteur agenda
Há um segundo fator mais prático: a sua programação. Um programa de treino perfeito no papel, mas impossível de seguir, não vale nada. Mais vale três sessões de musculação realizadas todas as semanas durante seis meses do que cinco sessões abandonadas após três semanas. É por isso que as frequências baixas continuam a ser muito eficazes, especialmente para os principiantes, que progridem com pouco estímulo. Por outro lado, um praticante experiente necessita de um volume maior para continuar a desenvolver massa muscular, e esse volume torna-se difícil de encaixar em duas ou três sessões demasiado longas.
3, 4 ou 5 dias por semana
As páginas seguintes detalham cada opção. O formato de 3 dias por semana baseia-se em sessões de corpo inteiro ou de meio divisão. O formato de 4 dias abre a porta para a parte superior/inferior do corpo, com cada músculo trabalhado duas vezes. O formato de 5 dias permite uma divisão por grupos musculares mais finos, com mais exercícios de isolamento. Nenhuma destas frequências é absolutamente superior: tudo dependerá da sua experiência, da sua recuperação, do seu sono e da sua ingestão de proteínas. Comece com a frequência que vai manter e depois ajuste. É sempre mais fácil aumentar a carga de trabalho do que compensar semanas sem treino.

Uma semana normal, por exemplo

Eis uma semana genérica em quatro sessões, um formato intermédio que se adapta à maioria dos praticantes e que utiliza cada músculo duas vezes.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, adicione uma repetição ou uma pequena quantidade de peso ao primeiro exercício de cada sessão, e mantenha o resto igual enquanto a técnica se mantiver.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les critères

Quatro fatores que decidem a sua frequência

Antes de escolher um número de sessões, analise honestamente estes quatro pontos.

Votre temps disponible

Votre temps disponible

Inclua o passeio, o aquecimento e o banho, e não apenas o trabalho debaixo da barra. Uma frequência sustentável durante três meses é melhor do que um horário ambicioso abandonado em duas semanas.

A sua capacidade de recuperação

A sua capacidade de recuperação

O sono, o stress e a ingestão de proteínas determinam a rapidez com que consegue recuperar entre as sessões. Se a fadiga aumentar e o desempenho diminuir, a frequência será demasiado elevada no momento.

Votre expérience

Votre expérience

O principiante progride com um volume modesto e ganha sobretudo técnica e coordenação. Um praticante avançado deve aumentar o volume total para continuar a estimular o crescimento muscular, o que leva a uma maior frequência.

Vos objectifs

Vos objectifs

As metas de ganho de massa muscular exigem volume distribuído ao longo da semana e intensidade moderada. O trabalho focado na força favorece menos exercícios, séries curtas de repetições e tempos de descanso mais longos.

A sua frequência,
gerida pelo aplicativo

Um programa baseado na sua disponibilidade

Um programa baseado na sua disponibilidade

Indica quantas sessões pode fazer, o seu nível e o seu equipamento. O gerador distribui os grupos musculares, o número de séries e os dias de descanso ao longo da semana.

A sessão guiada, exercício a exercício

A sessão guiada, exercício a exercício

A aplicação exibe o exercício atual, carrega desde a última vez e inicia o temporizador de descanso. Já não precisa de anotar nada no seu telefone entre duas séries.

Monitorização que ajusta a carga

Monitorização que ajusta a carga

Cada performance é gravada, sessão após sessão. As curvas mostram onde está a estagnar e o programa sugere aumentar a carga quando as repetições alvo são atingidas.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas sessões por semana precisa para progredir na musculação?
Três sessões por semana são suficientes para progredir, principalmente para os principiantes. Além disso, quatro a cinco sessões permitem distribuir um volume maior sem alongar cada sessão. O principal é utilizar cada músculo pelo menos duas vezes por semana. O total semanal de séries conta mais do que o número de dias nos cinemas.
Quanto tempo demora a recuperar entre duas sessões?
Um músculo trabalhado a sério requer geralmente 48 horas antes de ser utilizado novamente. Este período depende da intensidade, do volume e do seu sono. Os grupos grandes, como as pernas, recuperam geralmente mais lentamente do que os braços. Se a dor ou a quebra de rendimento persistirem, espaçar ainda mais as sessões de musculação.
Podemos treinar todos os dias?
Isto não é necessário para construir massa muscular e deixa pouco espaço para recuperação. Se quiser ter um orgasmo seis vezes, reduza o volume por sessão e alterne as zonas trabalhadas. Planeie pelo menos um dia sem treinar para reduzir o cansaço. Demasiada frequência sem descanso acaba por atrasar os ganhos.
Corpo inteiro ou split: o que escolher consoante a frequência?
Abaixo de quatro sessões, todo o corpo é, normalmente, o mais eficaz: cada músculo é trabalhado em cada passagem. Após quatro sessões, uma divisão superior e inferior do corpo torna-se mais prática. Em cinco sessões, pode atingir um ou dois grupos musculares por sessão com mais exercícios de isolamento.
Deve mudar as frequências ao longo do tempo?
Sim, até é desejável. Um período agitado no trabalho justifica ir a três sessões sem se sentir culpado. Por outro lado, se estiver estagnado com um volume que já não aumenta, adicionar uma sessão é uma opção simples. Compreender que a frequência é uma configuração, não uma regra fixa, ajuda a mantê-la a longo prazo.

À voir aussi

Programa 3 dias por semana → O formato mais sustentável, ideal para iniciar ou retomar. Programa 4 dias por semana → Parte superior e inferior do corpo, cada músculo trabalhado duas vezes. Programa 5 dias por semana → Uma divisão mais fina para praticantes experientes. Programa semanal de musculação → A estrutura de uma semana de treino, dia a dia. Générateur de programme → Indique a sua disponibilidade, receba a sua semana completa.