Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Pourquoi travailler ses triceps, et qui sont-ils ?
Le triceps occupe environ deux tiers du volume du bras. Si vous cherchez des bras plus épais, c'est lui qu'il faut charger, pas le biceps. Un bras large de face vient surtout de l'arrière.
Le triceps brachial compte trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Le chef long part de l'omoplate et traverse l'épaule. C'est le seul qui se sollicite pleinement quand les bras passent au-dessus du corps.
Ce muscle intervient aussi sur tous les mouvements de poussée. Développé couché, dips, développé militaire : à chaque fois, le triceps termine l'extension du coude. Un triceps faible plafonne votre développé couché aux haltères avant même que les pectoraux ne fatiguent.
Les meilleurs exercices triceps avec haltères
Pas besoin d'une salle complète. Une paire d'haltères et un banc couvrent l'ensemble des angles utiles.
Extension triceps haltères au-dessus de la tête
Debout ou assis, buste droit, un haltère tenu à deux mains. Descendez derrière la nuque en gardant les coudes serrés vers l'avant, puis remontez en extension complète. Cette extension triceps haltères derrière la tête étire le chef long au maximum.
Gardez le regard à l'horizontale et les abdominaux gainés. Si le bas du dos se creuse, asseyez-vous sur un banc à dossier.
Extension triceps haltères couché (barre au front)
Allongé sur le banc, deux haltères tendus au-dessus des épaules, paumes face à face. Fléchissez uniquement les coudes pour amener les poids près des oreilles. Seul l'avant-bras bouge : le bras reste vertical.
Cette version allongée est la plus tolérante pour les épaules. C'est souvent celle qu'on conseille en premier à quelqu'un qui débute la musculation des triceps.
Kickback : extension du triceps buste penché
Un genou et une main en appui sur le banc, buste penché à l'horizontale. Le coude reste collé au corps, haut et immobile. Tendez le bras vers l'arrière et marquez une pause d'une seconde en position haute.
Le kickback ne permet pas de charger lourd. Utilisez-le en fin de séance, sur des séries de 15 à 20 répétitions, pour finir le travail.
Extension unilatérale, un haltère par main
Un bras à la fois, haltère levé au-dessus de la tête, main libre qui soutient le coude. Cette variante corrige les déséquilibres entre les deux côtés. Elle demande moins de mobilité d'épaule que la version à deux mains.
Comment bien développer les triceps : volume et charges
Le triceps récupère vite. Deux séances par semaine donnent de meilleurs résultats qu'une seule séance longue.
- 2 à 3 exercices de triceps par séance
- 3 à 4 séries par exercice
- 8 à 12 répétitions sur les mouvements lourds
- 15 à 20 répétitions sur les mouvements d'isolation
- 60 à 90 secondes de repos entre les séries
Pour prendre de la masse musculaire, augmentez la charge ou le nombre de répétitions toutes les deux à trois semaines. Sans cette progression, le muscle n'a aucune raison de changer.
La plupart des pratiquants qui stagnent sur les bras font toujours les mêmes trois séries avec les mêmes 8 kg depuis six mois.
Haltères, barre ou poulie : que choisir ?
Les trois outils fonctionnent. Ils ne servent simplement pas au même moment de la séance.
| Critère | Haltères | Barre |
|---|---|---|
| Charge maximale | Moyenne | Élevée |
| Amplitude | Grande | Limitée |
| Équilibre des bras | Oui | Non |
| Confort des poignets | Bon | Variable |
| Usage à la maison | Oui | Rare |
Les haltères gagnent sur l'amplitude et la symétrie. La barre gagne sur la charge. Si vous n'avez qu'un seul choix à faire, prenez les haltères : ils couvrent aussi le reste du haut du corps.
Comment muscler les triceps à la maison
Deux haltères réglables de 2 à 20 kg suffisent pour plusieurs années d'entraînement. Ajoutez un banc inclinable si le budget le permet, sinon le sol fait le travail sur les extensions couchées.
- Extension au-dessus de la tête, assis sur une chaise
- Extension allongé au sol, amplitude réduite mais coudes protégés
- Kickback buste penché, sans matériel d'appui
- Dips entre deux chaises, en complément
Le vrai obstacle à domicile n'est pas le matériel, c'est l'organisation. Savoir quel exercice faire ce jour-là, avec quelle charge, évite les séances improvisées qui tournent toujours autour des mêmes mouvements. MUSCU construit le planning à partir de votre profil et du matériel dont vous disposez, avec la vidéo de chaque mouvement du catalogue.
Les erreurs qui limitent vos résultats
La première : ouvrir les coudes vers l'extérieur pendant l'extension. Le mouvement devient une poussée d'épaules et le triceps travaille à moitié. Serrez les coudes, quitte à baisser le poids de 2 kg.
La deuxième : négliger l'amplitude. Une extension incomplète en position haute supprime la contraction finale. Tendez le bras entièrement à chaque répétition.
La troisième : enchaîner sans échauffer les coudes. Deux séries légères de 20 répétitions avant la première série lourde réduisent nettement les douleurs articulaires. Le même principe s'applique aux genoux sur un exercice comme la fente et ses variantes.
Enfin, ne travaillez pas les triceps juste après une grosse séance de pectoraux si vous voulez les charger sérieusement. Ils sont déjà entamés par les poussées.