Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Porquê treinar os tríceps, e o que são afinal?
O tríceps ocupa cerca de dois terços do volume do braço. Se quer braços mais grossos, é ele que tem de carregar, não o bicípite. Um braço largo visto de frente vem sobretudo da parte de trás.
O tricípite braquial tem três porções: a longa, a lateral e a medial. A porção longa nasce na omoplata e atravessa o ombro. É a única que trabalha por completo quando os braços passam acima do corpo.
Este músculo entra também em todos os movimentos de empurrar. Supino, dips, press militar: em todos eles é o tríceps que termina a extensão do cotovelo. Um tríceps fraco põe um teto no seu supino com halteres antes mesmo de os peitorais cansarem.
Os melhores exercícios de tríceps com halteres
Não é preciso um ginásio completo. Um par de halteres e um banco cobrem todos os ângulos úteis.
Extensão de tríceps com halter acima da cabeça
De pé ou sentado, tronco direito, um halter seguro com as duas mãos. Desça atrás da nuca mantendo os cotovelos fechados e apontados à frente, depois suba até à extensão completa. Esta extensão de tríceps atrás da cabeça alonga a porção longa ao máximo.
Mantenha o olhar na horizontal e o abdómen contraído. Se a zona lombar arquear, sente-se num banco com encosto.
Extensão de tríceps deitado (à testa)
Deitado no banco, dois halteres esticados acima dos ombros, palmas viradas uma para a outra. Flita apenas os cotovelos para levar os pesos junto às orelhas. Só o antebraço se move: o braço fica na vertical.
Esta versão deitada é a mais tolerante para os ombros. É muitas vezes a primeira que se aconselha a quem está a começar a treinar tríceps.
Kickback: extensão de tríceps com o tronco inclinado
Um joelho e uma mão apoiados no banco, tronco inclinado na horizontal. O cotovelo fica colado ao corpo, alto e imóvel. Estique o braço para trás e faça uma pausa de um segundo em cima.
O kickback não permite carregar pesado. Use-o no fim do treino, em séries de 15 a 20 repetições, para rematar o trabalho.
Extensão unilateral, um halter em cada mão
Um braço de cada vez, halter levantado acima da cabeça, mão livre a apoiar o cotovelo. Esta variante corrige os desequilíbrios entre os dois lados. E exige menos mobilidade de ombro do que a versão com as duas mãos.
Como desenvolver bem os tríceps: volume e cargas
O tríceps recupera depressa. Dois treinos por semana dão melhores resultados do que um único treino longo.
- 2 a 3 exercícios de tríceps por treino
- 3 a 4 séries por exercício
- 8 a 12 repetições nos movimentos pesados
- 15 a 20 repetições nos movimentos de isolamento
- 60 a 90 segundos de descanso entre séries
Para ganhar massa muscular, aumente a carga ou o número de repetições a cada duas ou três semanas. Sem essa progressão, o músculo não tem razão nenhuma para mudar.
A maioria de quem estagna nos braços faz sempre as mesmas três séries com os mesmos 8 kg há seis meses.
Halteres, barra ou polia: o que escolher?
As três opções funcionam. Só não servem para o mesmo momento do treino.
| Critério | Halteres | Barra |
|---|---|---|
| Carga máxima | Média | Elevada |
| Amplitude | Grande | Limitada |
| Equilíbrio entre braços | Sim | Não |
| Conforto dos pulsos | Bom | Variável |
| Uso em casa | Sim | Raro |
Os halteres ganham na amplitude e na simetria. A barra ganha na carga. Se só puder escolher um, fique pelos halteres: também cobrem o resto do tronco superior.
Como treinar os tríceps em casa
Dois halteres reguláveis de 2 a 20 kg chegam para vários anos de treino. Junte um banco inclinável se o orçamento permitir; caso contrário, o chão serve para as extensões deitado.
- Extensão acima da cabeça, sentado numa cadeira
- Extensão deitado no chão, amplitude menor mas cotovelos protegidos
- Kickback com o tronco inclinado, sem apoio nenhum
- Dips entre duas cadeiras, como complemento
Em casa, o verdadeiro obstáculo não é o material, é a organização. Saber que exercício fazer nesse dia, e com que carga, evita os treinos improvisados que acabam sempre nos mesmos movimentos. O MUSCU monta o plano a partir do seu perfil e do material que tem, com o vídeo de cada movimento do catálogo.
Os erros que travam os seus resultados
O primeiro: abrir os cotovelos para fora durante a extensão. O movimento passa a ser um empurrão de ombros e o tríceps trabalha a meio gás. Feche os cotovelos, nem que tenha de baixar 2 kg.
O segundo: descurar a amplitude. Uma extensão incompleta em cima elimina a contração final. Estique o braço por completo em cada repetição.
O terceiro: começar sem aquecer os cotovelos. Duas séries leves de 20 repetições antes da primeira série pesada reduzem bastante as dores articulares. O mesmo princípio vale para os joelhos num exercício como o afundo e as suas variantes.
Por fim, não treine tríceps logo a seguir a um treino pesado de peito se os quiser carregar a sério. Já vêm gastos dos empurrões.