Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Hammer curls dumbbell : de quoi parle-t-on
Le hammer curls dumbbell est une flexion de coude réalisée avec une prise marteau. Les paumes se font face, pouces vers le haut, et la main ne tourne pas du début à la fin. Les sources anglophones parlent de neutral grip.
C'est la seule différence avec le curl classique. Elle suffit pourtant à déplacer une partie du travail vers l'avant-bras. Le dumbbell hammer curl reste un exercice d'isolation, simple à apprendre (vraiment simple), mais difficile à tenir proprement quand vous arrivez à la douzième répétition et que l'épaule commence à vouloir aider.
Les muscles travaillés
Trois muscles se partagent l'effort, dans un ordre différent du curl en supination.
- Brachial antérieur : situé sous le biceps, il pousse ce dernier vers le haut à mesure qu'il s'épaissit.
- Brachio-radial : le relief visible de l'avant-bras, très sollicité with neutral grip.
- Biceps brachial : actif, mais dans une position moins favorable qu'en paume vers le ciel.
Pendant toute la série, les fléchisseurs des doigts travaillent en isométrie sans jamais relâcher. D'où ce constat que vous avez sûrement déjà fait sur les charges lourdes : la prise lâche avant les bras.
La technique, position par position
Position de départ
Debout, pieds à largeur de bassin, un haltère dans chaque main. Les bras pendent le long du corps, coudes déverrouillés. La consigne anglaise résume le tout : stand tall and keep the arms at the sides.
Gainez le buste, laissez les omoplates basses. La position des coudes est le point critique : ils restent au contact des côtes.
La montée
Fléchissez le coude et amenez l'haltère vers l'épaule, palms facing each other, sans jamais tourner le poignet. Le geste s'arrête quand l'avant-bras arrive à hauteur de poitrine.
Comptez une seconde à la montée. Monter plus haut ne sert à rien : au-delà, c'est l'épaule qui prend le relais et la tension quitte le bras.
La descente
Redescendez en 2 à 3 secondes, sous contrôle. Sur ce type de curl, la phase excentrique fait une grande part du travail.
Revenez chaque fois en bas, bras tendus. Tronquez l'amplitude sur les derniers centimètres et le brachio-radial décroche presque immédiatement.
En salle, la moitié des pratiquants avance les coudes dès la sixième répétition. Le mouvement devient un balancement du buste, et l'avant-bras ne travaille plus.
Haltères ou corde à la poulie
La question revient sans cesse : hammer curls dumbbell ou corde au câble ? Les deux fonctionnent. Mais pas au même moment de la séance.
| Critère | Haltères | Corde poulie |
|---|---|---|
| Tension en bas | Faible | Constante |
| Charge maximale | Élevée | Moyenne |
| Travail unilatéral | Oui | Limité |
| Matériel | 2 haltères | Poulie basse |
| Place en séance | Début | Fin |
En pratique : les haltères pour charger, la corde pour finir. Et si votre créneau tient en 45 minutes, gardez les haltères et oubliez la poulie.
Les variantes qui valent le détour
- Assis : dos calé contre le dossier, impossible de tricher avec les hanches.
- Cross-body : l'haltère traverse vers l'épaule opposée, cible franchement le brachial.
- Incliné : banc à 45 degrés, étirement plus marqué en position basse.
- Alterné : une main après l'autre, souvent 2 à 3 kg de plus par bras.
Alternez ces versions toutes les quatre à six semaines, jamais dans la même séance. Nos programmes de musculation prêts à suivre intègrent ces rotations sans que vous ayez à les planifier.
Séries, charges et progression
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine, couvrent le besoin de la plupart des pratiquants. Placez l'exercice après le dos ou en fin de séance bras. Jamais en ouverture.
Repère de charge : un pratiquant intermédiaire de 75 kg tourne souvent entre 12 et 16 kg par main sur 10 répétitions propres. C'est un ordre de grandeur, pas une cible à atteindre.
La règle de progression est simple : ajoutez 1 kg quand vous tenez 12 répétitions strictes deux séances d'affilée. Encore faut-il noter ses charges, sinon la progression stagne pendant des semaines sans que personne s'en aperçoive. Le suivi automatique des charges règle ce problème en trois secondes par série.
Les erreurs les plus fréquentes
- Balancer le buste pour lancer l'haltère vers le haut.
- Laisser le poignet partir en arrière au lieu de le garder aligné.
- Monter les coudes vers l'avant en fin de série.
- Arrêter la descente à mi-course, faute de charge adaptée.
Deux de ces défauts sur la même série ? Retirez 2 kg. Un hammer curl propre à 12 kg construit plus de bras qu'un mouvement approximatif à 18 kg.