Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Hammer Curls mit Kurzhanteln: worum geht es
Der Hammer Curl mit Kurzhanteln ist eine Ellenbogenbeugung im Hammergriff. Die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen nach oben, und die Hand dreht sich von Anfang bis Ende nicht. Im Englischen heißt das neutral grip.
Das ist der einzige Unterschied zum klassischen Curl. Er reicht aber, um einen Teil der Arbeit in den Unterarm zu verlagern. Der Hammer Curl bleibt eine Isolationsübung, schnell gelernt (wirklich schnell), aber schwer sauber zu halten, wenn die zwölfte Wiederholung ansteht und die Schulter anfängt mitzuhelfen.
Die beanspruchten Muskeln
Drei Muskeln teilen sich die Arbeit, in einer anderen Reihenfolge als beim Curl im Untergriff.
- Brachialis: liegt unter dem Bizeps und schiebt ihn nach oben, je dicker er wird.
- Brachioradialis: die sichtbare Kante am Unterarm, sehr stark gefordert with neutral grip.
- Bizeps brachii: aktiv, aber in einer ungünstigeren Position als bei nach oben zeigender Handfläche.
Über den ganzen Satz arbeiten die Fingerbeuger isometrisch, ohne je loszulassen. Daher die Erfahrung, die du bei schweren Gewichten sicher schon gemacht hast: Der Griff gibt vor den Armen auf.
Die Technik, Position für Position
Ausgangsposition
Stehend, Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Ellenbogen sind nicht durchgestreckt. Die englische Anweisung bringt es auf den Punkt: stand tall and keep the arms at the sides.
Spann den Rumpf an, lass die Schulterblätter unten. Die Ellenbogenposition ist der kritische Punkt: Sie bleiben an den Rippen.
Die Aufwärtsbewegung
Beuge den Ellenbogen und führe die Hantel zur Schulter, palms facing each other, ohne das Handgelenk zu drehen. Die Bewegung endet, wenn der Unterarm auf Brusthöhe ankommt.
Rechne eine Sekunde für den Weg nach oben. Höher zu ziehen bringt nichts: Danach übernimmt die Schulter, und die Spannung verlässt den Arm.
Die Abwärtsbewegung
Lass die Hantel in 2 bis 3 Sekunden kontrolliert zurücksinken. Bei dieser Art Curl macht die exzentrische Phase einen großen Teil der Arbeit aus.
Geh jedes Mal ganz nach unten, Arme gestreckt. Kürzt du die letzten Zentimeter ab, steigt der Brachioradialis fast sofort aus.
Im Studio schiebt die Hälfte der Trainierenden ab der sechsten Wiederholung die Ellenbogen nach vorn. Die Übung wird zum Schwungholen mit dem Oberkörper, und der Unterarm arbeitet nicht mehr mit.
Kurzhanteln oder Seil am Kabelzug
Die Frage kommt immer wieder: Hammer Curls mit Kurzhanteln oder mit dem Seil am Kabel? Beides funktioniert. Aber nicht zum selben Zeitpunkt im Training.
| Kriterium | Kurzhanteln | Seil am Kabel |
|---|---|---|
| Spannung unten | Gering | Konstant |
| Maximale Last | Hoch | Mittel |
| Einseitiges Training | Ja | Eingeschränkt |
| Ausrüstung | 2 Kurzhanteln | Unteres Kabel |
| Platz im Training | Anfang | Ende |
In der Praxis: Kurzhanteln zum Laden, das Seil zum Ausbrennen. Und wenn dein Zeitfenster 45 Minuten beträgt, bleib bei den Kurzhanteln und lass den Kabelzug weg.
Varianten, die sich lohnen
- Sitzend: Rücken an der Lehne, mit der Hüfte lässt sich nicht mehr tricksen.
- Cross-Body: Die Hantel wandert zur gegenüberliegenden Schulter, das trifft den Brachialis richtig.
- Auf der Schrägbank: Bank auf 45 Grad, deutlich mehr Dehnung in der unteren Position.
- Im Wechsel: eine Hand nach der anderen, oft 2 bis 3 kg mehr pro Arm.
Wechsle diese Versionen alle vier bis sechs Wochen durch, nie innerhalb desselben Trainings. Unsere fertigen Trainingspläne bauen diese Rotation ein, ohne dass du sie selbst planen musst.
Sätze, Gewichte und Progression
Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, reichen für die meisten aus. Setz die Übung nach dem Rücken oder ans Ende des Armtrainings. Nie an den Anfang.
Als Anhaltspunkt: Ein fortgeschrittener Trainierender mit 75 kg Körpergewicht liegt bei 10 sauberen Wiederholungen oft zwischen 12 und 16 kg pro Hand. Das ist eine Größenordnung, kein Ziel.
Die Regel für die Progression ist einfach: 1 kg drauf, sobald du zwei Einheiten hintereinander 12 strenge Wiederholungen schaffst. Dafür musst du deine Gewichte allerdings notieren, sonst stagniert die Progression wochenlang, ohne dass es jemand merkt. Das automatische Mitschreiben der Gewichte erledigt das in drei Sekunden pro Satz.
Die häufigsten Fehler
- Mit dem Oberkörper schwingen, um die Hantel nach oben zu bringen.
- Das Handgelenk nach hinten abknicken lassen, statt es gerade zu halten.
- Die Ellenbogen gegen Satzende nach vorn schieben.
- Die Abwärtsbewegung auf halbem Weg stoppen, weil das Gewicht zu hoch ist.
Zwei dieser Fehler im selben Satz? Nimm 2 kg runter. Ein sauberer Hammer Curl mit 12 kg baut mehr Arm auf als eine unsaubere Bewegung mit 18 kg.