Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Hammer curl con manubri: di cosa parliamo
L'hammer curl con manubri è una flessione del gomito eseguita con presa a martello. I palmi sono rivolti l'uno verso l'altro, pollici verso l'alto, e la mano non ruota dall'inizio alla fine. Le fonti in inglese la chiamano neutral grip.
È l'unica differenza rispetto al curl classico. Basta però a spostare una parte del lavoro sull'avambraccio. Il dumbbell hammer curl resta un esercizio di isolamento, semplice da imparare (davvero semplice), ma difficile da tenere pulito quando arrivi alla dodicesima ripetizione e la spalla comincia a voler dare una mano.
I muscoli coinvolti
Tre muscoli si dividono il lavoro, in un ordine diverso rispetto al curl in supinazione.
- Brachiale: si trova sotto il bicipite e, ingrossandosi, lo spinge verso l'alto.
- Brachioradiale: il rilievo visibile dell'avambraccio, molto sollecitato with neutral grip.
- Bicipite brachiale: attivo, ma in una posizione meno favorevole rispetto al palmo rivolto verso l'alto.
Per tutta la serie i flessori delle dita lavorano in isometria senza mai mollare. Da qui una cosa che avrai già notato sui carichi pesanti: la presa cede prima delle braccia.
La tecnica, posizione per posizione
Posizione di partenza
In piedi, piedi alla larghezza del bacino, un manubrio per mano. Le braccia pendono lungo il corpo, gomiti non bloccati. L'indicazione inglese riassume tutto: stand tall and keep the arms at the sides.
Tieni il busto attivo e le scapole basse. La posizione dei gomiti è il punto critico: restano a contatto con le costole.
La salita
Fletti il gomito e porta il manubrio verso la spalla, palms facing each other, senza mai ruotare il polso. Il movimento si ferma quando l'avambraccio arriva all'altezza del petto.
Conta un secondo in salita. Salire più in alto non serve a niente: oltre quel punto subentra la spalla e la tensione lascia il braccio.
La discesa
Scendi in 2-3 secondi, sotto controllo. In questo tipo di curl la fase eccentrica fa gran parte del lavoro.
Torna ogni volta in basso, con le braccia distese. Se tagli l'ampiezza negli ultimi centimetri, il brachioradiale stacca quasi subito.
In palestra, metà delle persone porta i gomiti in avanti già dalla sesta ripetizione. Il movimento diventa un'oscillazione del busto e l'avambraccio smette di lavorare.
Manubri o corda al cavo
La domanda torna sempre: hammer curl con manubri o corda al cavo? Funzionano entrambi. Ma non nello stesso momento dell'allenamento.
| Criterio | Manubri | Corda al cavo |
|---|---|---|
| Tensione in basso | Bassa | Costante |
| Carico massimo | Alto | Medio |
| Lavoro unilaterale | Sì | Limitato |
| Attrezzatura | 2 manubri | Cavo basso |
| Collocazione nella seduta | Inizio | Fine |
In pratica: i manubri per caricare, la corda per finire. E se hai solo 45 minuti a disposizione, tieni i manubri e lascia perdere il cavo.
Le varianti che vale la pena provare
- Da seduto: schiena appoggiata allo schienale, impossibile barare con le anche.
- Cross-body: il manubrio attraversa verso la spalla opposta, colpisce in pieno il brachiale.
- Su panca inclinata: panca a 45 gradi, allungamento più marcato in posizione bassa.
- Alternato: un braccio dopo l'altro, spesso 2-3 kg in più per braccio.
Alterna queste versioni ogni quattro-sei settimane, mai nella stessa seduta. I nostri programmi di allenamento pronti da seguire integrano queste rotazioni senza che tu debba pianificarle.
Serie, carichi e progressione
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, due volte a settimana, coprono le esigenze della maggior parte delle persone. Metti l'esercizio dopo la schiena o a fine seduta braccia. Mai in apertura.
Riferimento di carico: un intermedio di 75 kg sta spesso tra i 12 e i 16 kg per mano su 10 ripetizioni pulite. È un ordine di grandezza, non un obiettivo da raggiungere.
La regola di progressione è semplice: aggiungi 1 kg quando reggi 12 ripetizioni rigorose per due sedute di fila. Bisogna però annotare i carichi, altrimenti la progressione resta ferma per settimane senza che nessuno se ne accorga. Il monitoraggio automatico dei carichi risolve il problema in tre secondi a serie.
Gli errori più frequenti
- Oscillare con il busto per lanciare il manubrio verso l'alto.
- Lasciare che il polso vada all'indietro invece di tenerlo allineato.
- Portare i gomiti in avanti a fine serie.
- Fermare la discesa a metà strada, per un carico troppo alto.
Due di questi difetti nella stessa serie? Togli 2 kg. Un hammer curl pulito a 12 kg costruisce più braccia di un movimento approssimativo a 18 kg.