Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Hammer curl con mancuernas: de qué hablamos
El hammer curl con mancuernas es una flexión de codo que se hace con agarre martillo. Las palmas se miran entre sí, pulgares hacia arriba, y la mano no gira en ningún momento. En inglés lo llaman neutral grip.
Esa es la única diferencia con el curl clásico. Y sin embargo basta para desplazar parte del trabajo hacia el antebrazo. El dumbbell hammer curl sigue siendo un ejercicio de aislamiento, fácil de aprender (de verdad, fácil), pero difícil de mantener limpio cuando llegas a la repetición doce y el hombro empieza a querer ayudar.
Los músculos implicados
Tres músculos se reparten el esfuerzo, en un orden distinto al del curl en supinación.
- Braquial anterior: está debajo del bíceps y lo empuja hacia arriba a medida que gana grosor.
- Braquiorradial: el relieve visible del antebrazo, muy solicitado with neutral grip.
- Bíceps braquial: participa, pero en una posición menos favorable que con la palma hacia el techo.
Durante toda la serie, los flexores de los dedos trabajan en isometría sin soltar ni un segundo. De ahí algo que seguro ya has notado con cargas altas: el agarre falla antes que los brazos.
La técnica, posición por posición
Posición de partida
De pie, pies a la anchura de la cadera, una mancuerna en cada mano. Los brazos cuelgan pegados al cuerpo, codos sin bloquear. La indicación en inglés lo resume bien: stand tall and keep the arms at the sides.
Aprieta el core y mantén las escápulas bajas. La posición de los codos es el punto crítico: se quedan en contacto con las costillas.
La subida
Flexiona el codo y lleva la mancuerna hacia el hombro, palms facing each other, sin girar nunca la muñeca. El movimiento se detiene cuando el antebrazo llega a la altura del pecho.
Cuenta un segundo en la subida. Subir más alto no aporta nada: a partir de ahí toma el relevo el hombro y la tensión se marcha del brazo.
La bajada
Baja en 2 o 3 segundos, controlando. En este tipo de curl, la fase excéntrica se lleva buena parte del trabajo.
Vuelve siempre abajo del todo, con los brazos estirados. Recorta el recorrido en esos últimos centímetros y el braquiorradial se desconecta casi al instante.
En el gimnasio, la mitad de la gente adelanta los codos ya en la sexta repetición. El movimiento se convierte en un balanceo del tronco y el antebrazo deja de trabajar.
Mancuernas o cuerda en polea
La pregunta vuelve una y otra vez: ¿hammer curl con mancuernas o cuerda en polea? Los dos funcionan. Pero no en el mismo momento de la sesión.
| Criterio | Mancuernas | Cuerda en polea |
|---|---|---|
| Tensión abajo | Baja | Constante |
| Carga máxima | Alta | Media |
| Trabajo unilateral | Sí | Limitado |
| Material | 2 mancuernas | Polea baja |
| Sitio en la sesión | Al principio | Al final |
En la práctica: mancuernas para cargar, cuerda para rematar. Y si solo tienes 45 minutos, quédate con las mancuernas y olvídate de la polea.
Las variantes que merecen la pena
- Sentado: espalda apoyada en el respaldo, imposible hacer trampa con la cadera.
- Cross-body: la mancuerna cruza hacia el hombro contrario, apunta de lleno al braquial.
- Inclinado: banco a 45 grados, más estiramiento en la posición baja.
- Alterno: una mano después de la otra, a menudo 2 o 3 kg más por brazo.
Alterna estas versiones cada cuatro o seis semanas, nunca en la misma sesión. Nuestros programas de musculación listos para seguir incluyen esas rotaciones sin que tengas que planificarlas.
Series, cargas y progresión
Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana, cubren lo que necesita la mayoría. Coloca el ejercicio después de la espalda o al final de la sesión de brazos. Nunca para abrir.
Referencia de carga: alguien de nivel intermedio y 75 kg suele moverse entre 12 y 16 kg por mano en 10 repeticiones limpias. Es un orden de magnitud, no un objetivo que alcanzar.
La regla de progresión es sencilla: añade 1 kg cuando aguantes 12 repeticiones estrictas dos sesiones seguidas. Eso sí, hay que anotar las cargas; si no, te pasas semanas estancado sin que nadie se dé cuenta. El seguimiento automático de las cargas resuelve el problema en tres segundos por serie.
Los errores más frecuentes
- Balancear el tronco para lanzar la mancuerna hacia arriba.
- Dejar que la muñeca se vaya hacia atrás en vez de mantenerla alineada.
- Adelantar los codos al final de la serie.
- Parar la bajada a medio camino por usar una carga que no toca.
¿Dos de estos fallos en la misma serie? Quita 2 kg. Un hammer curl limpio con 12 kg construye más brazo que un movimiento chapucero con 18 kg.