Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Curl martelo com halteres: do que estamos a falar
O curl martelo com halteres é uma flexão do cotovelo feita com pega em martelo. As palmas ficam frente a frente, polegares para cima, e a mão não roda do início ao fim. As fontes em inglês chamam-lhe neutral grip.
É a única diferença em relação ao curl clássico. Mesmo assim, chega para deslocar parte do trabalho para o antebraço. O dumbbell hammer curl continua a ser um exercício de isolamento, fácil de aprender (mesmo fácil), mas difícil de manter limpo quando chega à décima segunda repetição e o ombro começa a querer ajudar.
Os músculos trabalhados
Três músculos repartem o esforço, por uma ordem diferente da do curl em supinação.
- Braquial anterior: fica por baixo do bíceps e empurra-o para cima à medida que engrossa.
- Braquiorradial: o relevo visível do antebraço, muito solicitado with neutral grip.
- Bíceps braquial: ativo, mas numa posição menos favorável do que com a palma virada para cima.
Durante toda a série, os flexores dos dedos trabalham em isometria sem nunca largar. Daí aquilo que já deve ter notado com cargas pesadas: a pega cede antes dos braços.
A técnica, posição a posição
Posição inicial
De pé, pés à largura da bacia, um halter em cada mão. Os braços caem ao lado do corpo, cotovelos sem bloquear. A indicação inglesa resume tudo: stand tall and keep the arms at the sides.
Contraia o tronco e mantenha as omoplatas em baixo. A posição dos cotovelos é o ponto crítico: ficam encostados às costelas.
A subida
Flita o cotovelo e leve o halter em direção ao ombro, palms facing each other, sem nunca rodar o punho. O movimento para quando o antebraço chega à altura do peito.
Conte um segundo na subida. Subir mais alto não serve de nada: a partir daí é o ombro que assume o trabalho e a tensão sai do braço.
A descida
Desça em 2 a 3 segundos, sob controlo. Neste tipo de curl, a fase excêntrica faz grande parte do trabalho.
Volte sempre até baixo, com os braços esticados. Corte a amplitude nos últimos centímetros e o braquiorradial desliga quase de imediato.
No ginásio, metade das pessoas já traz os cotovelos à frente à sexta repetição. O movimento passa a ser um baloiçar do tronco e o antebraço deixa de trabalhar.
Halteres ou corda na polia
A pergunta aparece sempre: curl martelo com halteres ou corda no cabo? Os dois funcionam. Mas não no mesmo momento do treino.
| Critério | Halteres | Corda na polia |
|---|---|---|
| Tensão em baixo | Fraca | Constante |
| Carga máxima | Elevada | Média |
| Trabalho unilateral | Sim | Limitado |
| Material | 2 halteres | Polia baixa |
| Momento do treino | Início | Fim |
Na prática: os halteres para carregar, a corda para rematar. E se o seu treino tem de caber em 45 minutos, fique pelos halteres e esqueça a polia.
As variantes que valem a pena
- Sentado: costas apoiadas no encosto, impossível fazer batota com as ancas.
- Cross-body: o halter atravessa em direção ao ombro oposto e visa claramente o braquial.
- Inclinado: banco a 45 graus, alongamento mais marcado na posição baixa.
- Alternado: uma mão de cada vez, muitas vezes mais 2 a 3 kg por braço.
Alterne estas versões de quatro em quatro ou de seis em seis semanas, nunca no mesmo treino. Os nossos programas de musculação prontos a seguir já incluem estas rotações sem que tenha de as planear.
Séries, cargas e progressão
Três a quatro séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana, chegam para a maioria das pessoas. Coloque o exercício depois das costas ou no fim do treino de braços. Nunca a abrir.
Referência de carga: um praticante intermédio de 75 kg costuma andar entre os 12 e os 16 kg por mão em 10 repetições limpas. É uma ordem de grandeza, não um objetivo a atingir.
A regra de progressão é simples: acrescente 1 kg quando aguentar 12 repetições rigorosas em dois treinos seguidos. Só que é preciso registar as cargas, senão a progressão fica parada durante semanas sem ninguém dar por isso. O registo automático das cargas resolve isso em três segundos por série.
Os erros mais frequentes
- Baloiçar o tronco para atirar o halter para cima.
- Deixar o punho cair para trás em vez de o manter alinhado.
- Levantar os cotovelos para a frente no fim da série.
- Parar a descida a meio caminho, por falta de carga adequada.
Dois destes defeitos na mesma série? Tire 2 kg. Um hammer curl limpo com 12 kg constrói mais braço do que um movimento aproximado com 18 kg.