Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Ce que recouvre le terme incline bench press dumbbell
Le incline bench press dumbbell est le développé incliné aux haltères. Vous êtes allongé sur un banc réglé entre 15 et 45 degrés, un haltère dans chaque main, et vous poussez vers le haut jusqu'à extension quasi complète des coudes.
Les anglophones l'écrivent aussi incline dumbbell bench presses ou incline bench dumbbell press. Même mouvement, même position de départ. La différence avec le bench press classique tient uniquement à l'inclinaison du dossier.
Ce détail change la répartition du travail. Plus le banc monte, plus la charge se déplace vers le haut des pectoraux et l'épaule. C'est la raison pour laquelle cet exercice figure dans presque tous les programmes de haut du corps, aux côtés du développé incliné à la barre.
Muscles travaillés
Le moteur principal reste le grand pectoral, en particulier ses fibres claviculaires, celles du haut de la poitrine (upper chest). Le deltoïde antérieur et le triceps prennent le relais sur la fin du mouvement.
- Grand pectoral, portion haute : moteur principal
- Deltoïde antérieur : très sollicité au-delà de 30 degrés
- Triceps brachial : extension du coude
- Coiffe des rotateurs et gainage : stabilisation
L'usage des haltères (the use of dumbbells) ajoute une contrainte que la barre n'a pas : chaque bras stabilise sa charge seul. L'engagement des muscles profonds de l'épaule augmente, et un déséquilibre droite-gauche devient impossible à masquer.
Position et exécution, étape par étape
Régler le banc
Visez 30 degrés si vous n'avez qu'un seul réglage à choisir. En dessous de 15 degrés, vous retombez sur un développé couché. Au-delà de 45 degrés, l'épaule prend l'essentiel du travail et la poitrine décroche.
La position de départ
Asseyez-vous haltères posés sur les cuisses. Basculez en arrière en les accompagnant avec les genoux. Une fois allongé, cinq points comptent : pieds au sol, fessiers sur le banc, léger creux lombaire, omoplates serrées et abaissées, tête posée.
La poussée
Descendez en 2 à 3 secondes, coudes à environ 45 degrés du buste. Les haltères arrivent au niveau du haut des pectoraux, un peu plus bas que les épaules. Poussez ensuite en rapprochant légèrement les mains, sans les faire s'entrechoquer.
La grande majorité des pratiquants qui stagnent sur cet exercice descendent trop court : la charge s'arrête à hauteur d'épaule, l'amplitude utile disparaît, et la série ne produit plus grand-chose.
Les erreurs qui coûtent des séries
- Coudes écartés à 90 degrés : contrainte inutile sur l'épaule
- Rebond en bas du mouvement
- Fessiers qui décollent pour aider la poussée
- Charge choisie pour l'ego plutôt que pour l'amplitude
Haltères, barre ou Smith machine
La question revient à chaque séance. Voici les différences réelles, à volume d'entraînement équivalent.
| Critère | Haltères | Barre |
|---|---|---|
| Amplitude | Plus grande | Limitée |
| Charge maximale | Moindre | Supérieure |
| Déséquilibres | Corrigés | Masqués |
| Sécurité seul | Bonne | Moyenne |
| Mise en place | Technique | Simple |
La Smith machine impose une trajectoire fixe. Elle rassure quand vous vous entraînez sans partenaire, mais elle supprime le travail de stabilisation qui fait tout l'intérêt du dumbbell bench press. Gardez-la pour les séries lourdes en fin de séance.
Charges repères et progression
Les standards varient selon le poids de corps. Pour un homme de 75 kg qui s'entraîne depuis un an, une série de 8 répétitions avec 2 haltères de 20 à 24 kg constitue un repère correct. Pour une femme de 60 kg dans la même situation, comptez 8 à 12 kg par main.
Ces chiffres sont des ordres de grandeur, pas des objectifs. Ce qui compte, c'est la progression : ajoutez une répétition par semaine avant d'ajouter du poids. Sur cet exercice, le saut d'un cran de charge représente souvent 10 % de plus, ce qui est beaucoup.
Programmer cette progression à la main devient vite fastidieux. MUSCU calcule les charges séance par séance à partir de vos performances réelles, sur les 1 800 exercices filmés du catalogue.
Alternatives et exercices complémentaires
Si vous n'avez pas de banc réglable, le développé incliné haltère se remplace par des pompes surélevées, mains sur un support bas et pieds au sol. L'angle de travail est proche.
- Écartés inclinés : même zone, moins de triceps
- Développé à la poulie basse : tension continue
- Pompes déclinées : version sans matériel
Pour équilibrer la séance, associez ce mouvement à un travail de bras sur banc incliné comme le curl incliné, et à un exercice de jambes tel que la presse à cuisses. Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, une à deux fois par semaine, suffisent pour progresser.