Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que quer dizer incline bench press dumbbell
O incline bench press dumbbell é o press inclinado com halteres. Está deitado num banco regulado entre 15 e 45 graus, com um haltere em cada mão, e empurra para cima até quase estender por completo os cotovelos.
Em inglês também aparece como incline dumbbell bench presses ou incline bench dumbbell press. É o mesmo movimento, a mesma posição de partida. A diferença em relação ao bench press clássico está apenas na inclinação do encosto.
Esse pormenor muda a repartição do trabalho. Quanto mais alto está o banco, mais a carga se desloca para a parte alta do peito e para o ombro. É por isso que este exercício aparece em quase todos os planos de tronco, a par do press inclinado com barra.
Músculos trabalhados
O motor principal continua a ser o grande peitoral, sobretudo as fibras claviculares, as da parte alta do peito (upper chest). O deltoide anterior e o tricípite entram na fase final do movimento.
- Grande peitoral, porção alta: motor principal
- Deltoide anterior: muito solicitado acima dos 30 graus
- Tricípite braquial: extensão do cotovelo
- Coifa dos rotadores e core: estabilização
Usar halteres (the use of dumbbells) acrescenta uma exigência que a barra não tem: cada braço estabiliza a sua carga sozinho. O recrutamento dos músculos profundos do ombro aumenta e um desequilíbrio entre direita e esquerda deixa de poder ser disfarçado.
Posição e execução, passo a passo
Regular o banco
Aponte para 30 graus se só puder escolher uma regulação. Abaixo de 15 graus, está a fazer press plano. Acima de 45 graus, o ombro leva com a maior parte do trabalho e o peito deixa de participar.
A posição de partida
Sente-se com os halteres pousados nas coxas. Deixe-se ir para trás acompanhando-os com os joelhos. Já deitado, contam cinco pontos: pés no chão, glúteos no banco, ligeira curvatura lombar, omoplatas juntas e descidas, cabeça apoiada.
A pressão
Desça em 2 a 3 segundos, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco. Os halteres chegam à altura da parte alta do peito, um pouco abaixo dos ombros. Depois empurre aproximando ligeiramente as mãos, sem as bater uma na outra.
A grande maioria de quem estagna neste exercício desce pouco: a carga pára à altura do ombro, a amplitude útil desaparece e a série deixa de render.
Os erros que estragam séries
- Cotovelos abertos a 90 graus: tensão desnecessária no ombro
- Ressalto na parte baixa do movimento
- Glúteos a levantar do banco para ajudar a empurrar
- Carga escolhida pelo ego em vez de pela amplitude
Halteres, barra ou Smith machine
A dúvida volta a cada treino. Estas são as diferenças reais, com o mesmo volume de treino.
| Critério | Halteres | Barra |
|---|---|---|
| Amplitude | Maior | Limitada |
| Carga máxima | Menor | Superior |
| Desequilíbrios | Corrigidos | Disfarçados |
| Segurança a treinar sozinho | Boa | Média |
| Colocação | Técnica | Simples |
A Smith machine impõe uma trajetória fixa. Dá confiança quando treina sem parceiro, mas elimina o trabalho de estabilização que é todo o interesse do dumbbell bench press. Guarde-a para as séries pesadas no fim do treino.
Cargas de referência e progressão
Os valores variam com o peso corporal. Para um homem de 75 kg que treina há um ano, uma série de 8 repetições com 2 halteres de 20 a 24 kg é uma referência razoável. Para uma mulher de 60 kg na mesma situação, conte 8 a 12 kg por mão.
Estes números são ordens de grandeza, não objetivos. O que conta é a progressão: acrescente uma repetição por semana antes de acrescentar peso. Neste exercício, subir um escalão de carga representa muitas vezes mais 10 %, o que é bastante.
Programar esta progressão à mão torna-se rapidamente maçador. A MUSCU calcula as cargas treino a treino a partir dos seus resultados reais, com os 1800 exercícios filmados do catálogo.
Alternativas e exercícios complementares
Se não tiver um banco regulável, o press inclinado com halteres pode ser substituído por flexões com as mãos elevadas, apoiadas num suporte baixo e pés no chão. O ângulo de trabalho é parecido.
- Aberturas inclinadas: mesma zona, menos tricípite
- Press na polia baixa: tensão contínua
- Flexões declinadas: versão sem material
Para equilibrar o treino, junte este movimento a um exercício de braço em banco inclinado, como o curl inclinado, e a um exercício de pernas, como a prensa de pernas. Duas a três séries de 8 a 12 repetições, uma a duas vezes por semana, chegam para progredir.