Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was mit Incline Bench Press Dumbbell gemeint ist
Der Incline Bench Press Dumbbell ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Du liegst auf einer Bank, die zwischen 15 und 45 Grad eingestellt ist, hältst in jeder Hand eine Hantel und drückst nach oben, bis die Ellbogen fast durchgestreckt sind.
Im Englischen findest du auch incline dumbbell bench presses oder incline bench dumbbell press. Gleiche Bewegung, gleiche Startposition. Der einzige Unterschied zum klassischen bench press ist die Neigung der Rückenlehne.
Genau dieses Detail verschiebt die Arbeit. Je steiler die Bank steht, desto mehr Last wandert in die obere Brust und in die Schulter. Deshalb steht diese Übung in fast jedem Oberkörperprogramm, gleich neben dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel.
Beteiligte Muskeln
Hauptmotor bleibt der große Brustmuskel, vor allem seine klavikulären Fasern im oberen Bereich der Brust (upper chest). Vordere Schulter und Trizeps übernehmen zum Ende der Bewegung.
- Großer Brustmuskel, oberer Anteil: Hauptmotor
- Vorderer Deltamuskel: ab 30 Grad stark gefordert
- Trizeps: Streckung im Ellbogen
- Rotatorenmanschette und Rumpf: Stabilisation
Kurzhanteln (the use of dumbbells) bringen eine Anforderung mit, die die Langhantel nicht hat: Jeder Arm stabilisiert sein Gewicht allein. Die tiefe Schultermuskulatur arbeitet deutlich mehr mit, und ein Ungleichgewicht zwischen rechts und links lässt sich nicht mehr kaschieren.
Position und Ausführung, Schritt für Schritt
Die Bank einstellen
Nimm 30 Grad, wenn du dich für eine einzige Einstellung entscheiden musst. Unter 15 Grad landest du beim Flachbankdrücken. Über 45 Grad übernimmt die Schulter den Großteil der Arbeit und die Brust fällt raus.
Die Startposition
Setz dich hin, die Hanteln liegen auf den Oberschenkeln. Kipp nach hinten und nimm sie mit den Knien mit. Wenn du liegst, zählen fünf Punkte: Füße am Boden, Gesäß auf der Bank, leichtes Hohlkreuz, Schulterblätter zusammengezogen und nach unten gezogen, Kopf abgelegt.
Das Drücken
Geh in 2 bis 3 Sekunden runter, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper weg. Die Hanteln kommen auf Höhe der oberen Brust an, etwas tiefer als die Schultern. Dann nach oben drücken und die Hände dabei leicht zusammenführen, ohne dass die Hanteln aneinanderschlagen.
Die allermeisten, die bei dieser Übung nicht weiterkommen, gehen zu kurz runter: Das Gewicht stoppt auf Schulterhöhe, der nutzbare Bewegungsumfang verschwindet, und der Satz bringt kaum noch etwas.
Fehler, die dich Sätze kosten
- Ellbogen im 90-Grad-Winkel abgespreizt: unnötige Belastung für die Schulter
- Abprallen im unteren Umkehrpunkt
- Gesäß hebt ab, um beim Drücken zu helfen
- Gewicht nach Ego statt nach Bewegungsumfang gewählt
Kurzhantel, Langhantel oder Multipresse
Die Frage kommt in jedem Training auf. Hier die tatsächlichen Unterschiede, bei gleichem Trainingsvolumen.
| Kriterium | Kurzhanteln | Langhantel |
|---|---|---|
| Bewegungsumfang | Größer | Begrenzt |
| Maximale Last | Geringer | Höher |
| Ungleichgewichte | Korrigiert | Verdeckt |
| Sicherheit allein | Gut | Mittel |
| Einnehmen der Position | Technisch | Einfach |
Die Multipresse gibt eine feste Bahn vor. Sie gibt Sicherheit, wenn du ohne Trainingspartner trainierst, nimmt dir aber genau die Stabilisationsarbeit, die den dumbbell bench press ausmacht. Heb sie dir für schwere Sätze am Ende des Trainings auf.
Richtwerte für die Last und Progression
Die Standards hängen vom Körpergewicht ab. Für einen Mann mit 75 kg, der seit einem Jahr trainiert, ist ein Satz mit 8 Wiederholungen bei 2 Hanteln à 20 bis 24 kg ein solider Richtwert. Bei einer Frau mit 60 kg und gleicher Erfahrung sind es 8 bis 12 kg pro Hand.
Diese Zahlen sind Größenordnungen, keine Ziele. Entscheidend ist die Progression: Häng erst eine Wiederholung pro Woche dran, bevor du Gewicht draufpackst. Bei dieser Übung sind es von einer Hantelstufe zur nächsten oft 10 Prozent mehr, und das ist viel.
Diese Progression von Hand zu planen wird schnell mühsam. MUSCU berechnet die Gewichte von Einheit zu Einheit aus deinen tatsächlichen Leistungen, über die 1 800 gefilmten Übungen des Katalogs.
Alternativen und ergänzende Übungen
Ohne verstellbare Bank lässt sich das Schrägbankdrücken mit Kurzhantel durch erhöhte Liegestütze ersetzen: Hände auf einer niedrigen Erhöhung, Füße am Boden. Der Arbeitswinkel kommt dem sehr nahe.
- Fliegende auf der Schrägbank: gleicher Bereich, weniger Trizeps
- Drücken am unteren Kabelzug: durchgehende Spannung
- Liegestütze mit erhöhten Füßen: Variante ohne Geräte
Für ein ausgewogenes Training kombinierst du diese Bewegung mit Armarbeit auf der Schrägbank wie dem Schrägbankcurl und einer Beinübung wie der Beinpresse. Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche, reichen für Fortschritt aus.