Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Qué designa el término incline bench press dumbbell
El incline bench press dumbbell es el press inclinado con mancuernas. Estás tumbado en un banco ajustado entre 15 y 45 grados, con una mancuerna en cada mano, y empujas hacia arriba hasta extender los codos casi por completo.
En inglés también aparece como incline dumbbell bench presses o incline bench dumbbell press. Mismo movimiento, misma posición de partida. Lo único que lo separa del bench press clásico es la inclinación del respaldo.
Ese detalle cambia el reparto del trabajo. Cuanto más sube el banco, más se desplaza la carga hacia la parte alta del pectoral y el hombro. Por eso este ejercicio aparece en casi todas las rutinas de tren superior, junto al press inclinado con barra.
Músculos implicados
El motor principal sigue siendo el pectoral mayor, sobre todo sus fibras claviculares, las de la parte alta del pecho (upper chest). El deltoides anterior y el tríceps toman el relevo en el tramo final del movimiento.
- Pectoral mayor, porción alta: motor principal
- Deltoides anterior: muy exigido por encima de 30 grados
- Tríceps braquial: extensión del codo
- Manguito rotador y core: estabilización
Usar mancuernas (the use of dumbbells) añade una exigencia que la barra no tiene: cada brazo estabiliza su carga por su cuenta. Aumenta la participación de la musculatura profunda del hombro, y un desequilibrio entre lado derecho e izquierdo deja de poder disimularse.
Posición y ejecución, paso a paso
Ajustar el banco
Apunta a 30 grados si solo puedes elegir un ajuste. Por debajo de 15 grados vuelves a un press plano. Por encima de 45 grados el hombro se lleva casi todo el trabajo y el pecho se queda fuera.
La posición de partida
Siéntate con las mancuernas apoyadas en los muslos. Túmbate hacia atrás acompañándolas con las rodillas. Una vez tumbado, cuentan cinco puntos: pies en el suelo, glúteos en el banco, ligera curva lumbar, escápulas juntas y hacia abajo, cabeza apoyada.
El empuje
Baja en 2 o 3 segundos, con los codos a unos 45 grados del torso. Las mancuernas llegan a la altura de la parte alta del pectoral, algo por debajo de los hombros. Después empuja acercando ligeramente las manos, sin llegar a chocarlas.
La gran mayoría de quienes se estancan en este ejercicio bajan demasiado poco: la carga se detiene a la altura del hombro, el recorrido útil desaparece y la serie deja de aportar gran cosa.
Los errores que arruinan las series
- Codos abiertos a 90 grados: tensión inútil en el hombro
- Rebote en la parte baja del movimiento
- Glúteos que se despegan para ayudar al empuje
- Carga elegida por ego y no por recorrido
Mancuernas, barra o multipower
La duda vuelve en cada sesión. Estas son las diferencias reales, con el mismo volumen de entrenamiento.
| Criterio | Mancuernas | Barra |
|---|---|---|
| Recorrido | Mayor | Limitado |
| Carga máxima | Menor | Superior |
| Desequilibrios | Se corrigen | Se disimulan |
| Seguridad en solitario | Buena | Media |
| Colocación | Técnica | Sencilla |
El multipower impone una trayectoria fija. Da tranquilidad cuando entrenas sin compañero, pero elimina el trabajo de estabilización que es justo lo interesante del dumbbell bench press. Guárdalo para las series pesadas al final de la sesión.
Cargas de referencia y progresión
Los estándares varían según el peso corporal. Para un hombre de 75 kg con un año de entrenamiento, una serie de 8 repeticiones con 2 mancuernas de 20 a 24 kg es una referencia razonable. Para una mujer de 60 kg en la misma situación, cuenta entre 8 y 12 kg por mano.
Estas cifras son órdenes de magnitud, no objetivos. Lo que cuenta es la progresión: añade una repetición por semana antes de añadir peso. En este ejercicio, subir un escalón de carga suele suponer un 10 % más, que es mucho.
Programar esa progresión a mano se vuelve pesado enseguida. MUSCU calcula las cargas sesión a sesión a partir de tus resultados reales, sobre los 1.800 ejercicios filmados del catálogo.
Alternativas y ejercicios complementarios
Si no tienes un banco regulable, el press inclinado con mancuernas se sustituye por flexiones elevadas, con las manos en un apoyo bajo y los pies en el suelo. El ángulo de trabajo es parecido.
- Aperturas inclinadas: misma zona, menos tríceps
- Press en polea baja: tensión continua
- Flexiones declinadas: versión sin material
Para equilibrar la sesión, combina este movimiento con un trabajo de brazo en banco inclinado como el curl inclinado, y con un ejercicio de pierna como la prensa de piernas. Con dos o tres series de 8 a 12 repeticiones, una o dos veces por semana, tienes de sobra para progresar.