Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Cosa significa incline bench press dumbbell
L'incline bench press dumbbell è la panca inclinata con manubri. Sei sdraiato su una panca regolata tra 15 e 45 gradi, un manubrio per mano, e spingi verso l'alto fino a distendere quasi del tutto i gomiti.
In inglese lo trovi scritto anche incline dumbbell bench presses o incline bench dumbbell press. Stesso movimento, stessa posizione di partenza. La differenza rispetto alla bench press classica sta solo nell'inclinazione dello schienale.
È un dettaglio che cambia la distribuzione del lavoro. Più la panca sale, più il carico si sposta sulla parte alta dei pettorali e sulla spalla. Per questo l'esercizio compare in quasi tutte le schede di parte superiore, insieme alla panca inclinata con bilanciere.
Muscoli coinvolti
Il motore principale resta il grande pettorale, in particolare le fibre clavicolari, quelle della parte alta del petto (upper chest). Il deltoide anteriore e il tricipite subentrano nella fase finale del movimento.
- Grande pettorale, porzione alta: motore principale
- Deltoide anteriore: molto sollecitato oltre i 30 gradi
- Tricipite brachiale: estensione del gomito
- Cuffia dei rotatori e core: stabilizzazione
L'uso dei manubri (the use of dumbbells) aggiunge un vincolo che il bilanciere non ha: ogni braccio stabilizza il proprio carico da solo. Il coinvolgimento dei muscoli profondi della spalla aumenta, e uno squilibrio destra-sinistra diventa impossibile da nascondere.
Posizione ed esecuzione, passo per passo
Regolare la panca
Punta sui 30 gradi se devi scegliere una sola regolazione. Sotto i 15 gradi torni di fatto a una panca piana. Oltre i 45 gradi è la spalla a prendersi quasi tutto il lavoro, e il petto si stacca.
La posizione di partenza
Siediti con i manubri appoggiati sulle cosce. Sdraiati all'indietro accompagnandoli con le ginocchia. Una volta disteso, contano cinque punti: piedi a terra, glutei sulla panca, leggera curva lombare, scapole strette e abbassate, testa appoggiata.
La spinta
Scendi in 2-3 secondi, con i gomiti a circa 45 gradi dal busto. I manubri arrivano all'altezza della parte alta dei pettorali, un po' più in basso delle spalle. Poi spingi avvicinando leggermente le mani, senza farle sbattere tra loro.
La gran parte di chi si blocca su questo esercizio scende troppo poco: il carico si ferma all'altezza della spalla, l'ampiezza utile sparisce e la serie non produce quasi nulla.
Gli errori che rovinano le serie
- Gomiti aperti a 90 gradi: stress inutile sulla spalla
- Rimbalzo nella parte bassa del movimento
- Glutei che si staccano per aiutare la spinta
- Carico scelto per l'ego invece che per l'ampiezza
Manubri, bilanciere o Smith machine
La domanda torna a ogni allenamento. Ecco le differenze reali, a parità di volume.
| Criterio | Manubri | Bilanciere |
|---|---|---|
| Ampiezza | Maggiore | Limitata |
| Carico massimo | Minore | Superiore |
| Squilibri | Corretti | Nascosti |
| Sicurezza da soli | Buona | Media |
| Messa in posizione | Tecnica | Semplice |
La Smith machine impone una traiettoria fissa. Rassicura quando ti alleni senza compagno, ma elimina il lavoro di stabilizzazione che è tutto il senso della dumbbell bench press. Tienila per le serie pesanti a fine allenamento.
Carichi di riferimento e progressione
Gli standard cambiano in base al peso corporeo. Per un uomo di 75 kg che si allena da un anno, una serie da 8 ripetizioni con 2 manubri da 20-24 kg è un riferimento corretto. Per una donna di 60 kg nella stessa situazione, conta 8-12 kg per mano.
Sono ordini di grandezza, non obiettivi. Quello che conta è la progressione: aggiungi una ripetizione a settimana prima di aggiungere peso. Su questo esercizio salire di uno scalino di carico significa spesso il 10 % in più, che è tanto.
Programmare questa progressione a mano diventa presto una scocciatura. MUSCU calcola i carichi allenamento dopo allenamento a partire dalle tue prestazioni reali, sui 1.800 esercizi filmati del catalogo.
Alternative ed esercizi complementari
Se non hai una panca regolabile, la panca inclinata con manubri si sostituisce con i piegamenti a mani rialzate, mani su un appoggio basso e piedi a terra. L'angolo di lavoro è simile.
- Croci su panca inclinata: stessa zona, meno tricipiti
- Spinte ai cavi bassi: tensione continua
- Piegamenti declinati: versione senza attrezzi
Per bilanciare la seduta, abbina questo movimento a un lavoro di braccia su panca inclinata come il curl inclinato, e a un esercizio per le gambe come la leg press. Due o tre serie da 8-12 ripetizioni, una o due volte a settimana, bastano per progredire.