Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was ist die Beinpresse? Kurz erklärt
Die Beinpresse ist eine geführte Übung. Du drückst ein Gewicht mit den Beinen weg, der Rücken liegt an der Lehne, die Füße stehen auf einer Platte. Die Maschine gibt die Bewegungsbahn vor. Um das Gleichgewicht musst du dich also nicht kümmern.
Man sagt auch Legpress oder Beindrücken – gemeint ist immer dieselbe Maschine. In jedem Studio steht mindestens eine davon. Es ist eine Druckübung: Der Unterkörper erzeugt die Kraft, der Oberkörper bleibt ruhig am Sitz.
Für Anfänger ist sie oft die erste schwere Übung, noch vor der Langhantel-Kniebeuge. Übungsbeschreibung und Varianten findest du in unseren Trainingsplänen nach Ziel.
Welche Muskeln trainiert die Beinpresse?
Mit der Beinpresse trainierst du Beine und Gesäß in einer einzigen Bewegung. Der Schwerpunkt liegt klar auf dem Quadrizeps, der die Knie streckt.
- Quadrizeps: Hauptmotor über den gesamten Bewegungsumfang.
- Gesäß und Beinbeuger: vor allem in der tiefen Position aktiv.
- Waden und Schienbeinmuskeln: stabilisieren nur, treiben nie an.
- Rumpfmuskulatur: hält den unteren Rücken an der Lehne.
Je tiefer du gehst, desto mehr übernehmen Gesäß und Beinbeuger. Ein kurzer Bewegungsradius konzentriert die Arbeit dagegen auf die Oberschenkel.
Beinpresse richtig ausführen
Sitz vor dem ersten Satz einstellen
Stell die Lehne so ein, dass deine Knie in der Startposition etwa 90 Grad haben, ohne dass das Becken abhebt. Rollt dein Gesäß am tiefsten Punkt nach oben weg? Dann den Sitz eine Raste zurück.
Die Bewegung ausführen
2 Sekunden ablassen, 1 Sekunde drücken. Streck die Knie am Ende nie komplett durch: Lass einen leichten Winkel stehen. Die Fersen bleiben von Anfang bis Ende auf der Platte.
Der häufigste Fehler im Studio ist nicht das zu hohe Gewicht: Es ist das Becken, das unten abhebt und den unteren Rücken rund werden lässt.
Fußposition: was sie wirklich verändert
Die Fußposition verlagert den Schwerpunkt, macht aber keine andere Übung daraus. Zwei Einstellungen reichen für deine Ziele.
- Füße hoch und breit: mehr Gesäß und Beinbeuger.
- Füße tief und eng: Quadrizeps und äußerer Oberschenkel.
- Füße mittig, schulterbreit: die Standardeinstellung, am schonendsten für die Knie.
Beinpresse für den Po funktioniert also, ersetzt aber keinen Hip Thrust. Sie ergänzt die Arbeit, trägt sie nicht.
Welches Gewicht passt zu deinem Level
Die Zahlen unten sind Richtwerte aus dem Studioalltag, angegeben als Vielfaches des Körpergewichts, an einer um 45 Grad geneigten Maschine.
| Level | Gewicht | Sätze |
|---|---|---|
| Anfänger | 0,7 bis 1 x KG | 3 x 12 |
| Fortgeschritten | 1,5 bis 2 x KG | 4 x 10 |
| Sehr fortgeschritten | 2,5 bis 3 x KG | 4 x 8 |
| Wiedereinstieg nach Verletzung | 0,5 x KG | 3 x 15 |
Steigere um 5 kg pro Woche, solange die Technik sauber bleibt. Genau dieses Mitschreiben Satz für Satz übernimmt die App während des Trainings.
Teste die Fortschrittsverfolgung zwei volle Wochen an deinen Beinen, ohne Verpflichtung.
Beinpresse, Kniebeuge oder Hackenschmidt: was nehmen?
Kniebeuge gegen Beinpresse – die Diskussion kommt in jedem Studio auf und füllt ganze Reddit-Threads. Wer gewinnt? Keiner von beiden: Sie sind keine Konkurrenten.
Kniebeuge vs. Beinpresse
Die freie Kniebeuge verlangt Gleichgewicht, Rumpfspannung und Sprunggelenksmobilität. Sie baut Kraft auf, die sich auf andere Sportarten überträgt. Die Beinpresse nimmt dir diese Anforderungen ab und lässt dich mit weniger technischem Risiko schwer laden.
Hackenschmidt vs. Beinpresse
Beim Hackenschmidt stehst du, der Rücken liegt an einem geneigten Schlitten. Er trifft den Quadrizeps in der tiefen Position stärker und verlangt mehr Mobilität. Bei empfindlichem Rücken bleibt die Beinpresse die verträglichere Alternative.
In der Praxis: Kniebeuge als Hauptübung, Beinpresse als zweite Übung, um Volumen zu sammeln, ohne den Rücken zu ermüden.
Die richtige Maschine: liegend, geneigt, einbeinig
Liegende Modelle, wie sie bei Basic Fit oder Fitness Park stehen, sind schonender für den Blutdruck und leicht zugänglich. Die um 45 Grad geneigten Modelle von Technogym oder Matrix erlauben deutlich höhere Gewichte.
- Liegende Beinpresse: ideal für Anfänger und leichte Einheiten.
- 45 Grad geneigt: das Referenzformat für maximale Kraft.
- Einbeinig: gleicht ein Ungleichgewicht zwischen beiden Beinen aus.
Der Maschinentyp ändert vor allem die Zahlen auf der Stange, nicht den Zielmuskel. Vergleiche deine Gewichte nie zwischen zwei verschiedenen Modellen!
Sicherheit: Knie und unteren Rücken schützen
Die Beinpresse ist an sich nicht gefährlich. Verletzungen kommen fast immer von drei Fehlern: ruckartiges Durchstrecken der Knie, abhebendes Becken und ein Gewicht, das fürs Ego statt für die Übung gewählt wurde.
Zwei Beineinheiten pro Woche reichen. Lass 48 Stunden dazwischen und bau ein vollständiges Beinbeuger-Training ein, um den Oberschenkel auszugleichen. Die Einstellungen zu Häufigkeit und Pausen findest du in den Planungsfunktionen.