Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Che cos'è il leg press: la pressa per gambe in un minuto
Il leg press è un esercizio di muscolazione guidato. Spingi un carico con le gambe, schiena appoggiata allo schienale e piedi sulla pedana. È la macchina a imporre la traiettoria, quindi non devi gestire l'equilibrio.
Si parla anche di pressa per cosce o pressa per gambe: sono la stessa macchina. Tutte le palestre ne hanno almeno una. È un esercizio di spinta: la forza arriva dalla parte bassa del corpo, mentre il busto resta fermo contro il sedile.
Spesso è il primo movimento pesante proposto ai principianti, prima dello squat con bilanciere. Trovi la scheda e le sue varianti nei nostri programmi di allenamento per obiettivo.
Quali muscoli lavora la macchina leg press?
Il leg press ti fa lavorare i muscoli delle gambe e i glutei in un solo movimento. La parte del leone resta ai quadricipiti, che si occupano dell'estensione delle ginocchia.
- Quadricipiti: motore principale, su tutta l'escursione.
- Glutei e ischiocrurali: attivi soprattutto in posizione bassa.
- Polpacci e tibiali: stabilizzatori, mai motori.
- Fascia addominale: tiene la zona lombare aderente allo schienale.
Più scendi in basso, più aumenta la quota di glutei e ischiocrurali. Un'escursione corta, invece, concentra il lavoro sulle cosce.
Come usare il leg press nel modo giusto
Regolare il sedile prima della prima serie
Regola lo schienale in modo che le ginocchia arrivino a circa 90 gradi in posizione di partenza, senza che il bacino si stacchi. Il sedere ti si arrotola verso l'alto a fine discesa? Arretra il sedile di una tacca.
Eseguire il movimento
Scendi in 2 secondi, risali in 1 secondo. Non bloccare mai completamente le ginocchia a fine spinta: mantieni un leggero angolo. I talloni restano a contatto con la pedana dall'inizio alla fine.
In palestra l'errore più frequente non è il carico troppo pesante: è il bacino che si stacca in basso e manda la zona lombare in flessione.
Posizione dei piedi: cosa cambia davvero
La posizione dei piedi orienta il lavoro, ma non trasforma l'esercizio. Due regolazioni bastano per coprire i tuoi obiettivi.
- Piedi alti e larghi: più glutei e ischiocrurali.
- Piedi bassi e stretti: quadricipiti e vasto laterale.
- Piedi al centro, ampiezza spalle: la regolazione di default, la più sicura per le ginocchia.
Il leg press per i glutei esiste, quindi, ma non sostituisce un hip thrust. Lo integra, non lo rimpiazza.
Che carico scegliere in base al tuo livello
I numeri qui sotto sono ordini di grandezza osservati in palestra, espressi in multipli del peso corporeo, con macchina inclinata a 45 gradi.
| Livello | Carico | Serie |
|---|---|---|
| Principiante | 0,7 - 1 x peso | 3 x 12 |
| Intermedio | 1,5 - 2 x peso | 4 x 10 |
| Avanzato | 2,5 - 3 x peso | 4 x 8 |
| Ripresa dopo infortunio | 0,5 x peso | 3 x 15 |
Aumenta di 5 kg a settimana finché la tecnica regge. Il monitoraggio del carico serie per serie è esattamente quello che gestisce l'applicazione durante l'allenamento.
Prova il monitoraggio dei progressi sulle gambe per due settimane intere, senza vincoli.
Leg press, squat o hack squat: quale scegliere
Il confronto squat vs leg press torna in ogni discussione da palestra e in ogni thread "squat vs leg press" su Reddit. Chi vince? Nessuno dei due: non sono in concorrenza.
Squat vs leg press
Lo squat libero richiede equilibrio, tenuta del core e mobilità di caviglia. Sviluppa una forza che si trasferisce allo sport. Il leg press elimina questi vincoli e ti lascia caricare pesante con meno rischi tecnici.
Hack squat vs leg press
L'hack squat ti mette in piedi, schiena contro un carrello inclinato. Colpisce di più i quadricipiti in posizione bassa e richiede più mobilità. Con una schiena delicata, il leg press resta l'alternativa più tollerante.
Nella pratica, tieni lo squat come movimento principale e il leg press come secondo esercizio, per aggiungere volume senza affaticare la schiena.
Scegliere la macchina: orizzontale, inclinata, unilaterale
I modelli orizzontali, diffusi da Basic Fit o Fitness Park, sono più gentili con la pressione arteriosa e comodi da usare. I modelli inclinati a 45 gradi, tipo Technogym o Matrix, permettono carichi nettamente superiori.
- Leg press orizzontale: ideale per i principianti e per le sedute leggere.
- Inclinato a 45 gradi: il formato di riferimento per sviluppare forza massima.
- Unilaterale: corregge uno squilibrio tra le due gambe.
Il tipo di macchina cambia soprattutto i numeri sul display, non il muscolo bersaglio. Non confrontare mai i tuoi carichi tra due modelli diversi!
Sicurezza: proteggere ginocchia e zona lombare
Il leg press non è pericoloso di per sé. Gli infortuni arrivano quasi sempre da tre errori: blocco brusco delle ginocchia, bacino che si stacca e carico scelto per l'ego invece che per l'esercizio.
Due sedute di gambe a settimana bastano. Lascia 48 ore tra una e l'altra e inserisci un lavoro completo sugli ischiocrurali per equilibrare la coscia. Le impostazioni di frequenza e recupero sono spiegate nelle funzionalità di pianificazione.