Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é o leg press: a prensa de pernas em um minuto
O leg press é um exercício de musculação guiado. Empurra uma carga com as pernas, com as costas encostadas num apoio e os pés numa plataforma. A máquina impõe a trajetória. Não tem, portanto, de gerir o equilíbrio.
Também se lhe chama prensa de pernas ou prensa de coxas (os dois termos designam a mesma máquina). Todos os ginásios têm pelo menos uma. É um exercício de empurrar: a parte de baixo do corpo produz a força, a de cima fica imóvel contra o banco.
É muitas vezes o primeiro movimento pesado proposto a quem começa, antes do agachamento com barra. Encontra a ficha do exercício e as suas variantes nos nossos programas de musculação por objetivo.
Que músculos trabalha a máquina de leg press?
O leg press permite trabalhar os músculos das pernas e os glúteos num único movimento. O peso do trabalho recai claramente sobre os quadríceps, responsáveis pela extensão dos joelhos.
- Quadríceps: motor principal, em toda a amplitude.
- Glúteos e isquiotibiais: ativos sobretudo na posição baixa.
- Gémeos e tibiais: estabilizadores, nunca motores.
- Cintura abdominal: mantém a zona lombar encostada.
Quanto mais baixo desce, maior é a participação dos glúteos e dos isquiotibiais. Já uma amplitude curta concentra o trabalho muscular nas coxas.
Como usar o leg press corretamente
Ajustar o banco antes da primeira série
Regule o encosto para que os joelhos fiquem a cerca de 90 graus na posição inicial, sem que a bacia descole. As nádegas enrolam para cima no fim da descida? Recue o banco um furo.
Executar o movimento
Desça em 2 segundos, suba em 1 segundo. Nunca bloqueie completamente os joelhos no fim do empurrão: mantenha um ligeiro ângulo. Os calcanhares ficam em contacto com a plataforma do início ao fim.
No ginásio, o erro mais frequente não é a carga demasiado pesada: é a bacia que descola em baixo e arredonda a zona lombar.
Posição dos pés: o que muda mesmo
A posição dos pés orienta o trabalho sem transformar o exercício. Bastam dois ajustes para cobrir os seus objetivos.
- Pés altos e afastados: mais glúteos e isquiotibiais.
- Pés baixos e juntos: quadríceps e vasto externo.
- Pés ao meio, à largura dos ombros: o ajuste por defeito, o mais seguro para os joelhos.
O leg press para glúteos existe, portanto, mas não substitui um hip thrust. Complementa o trabalho, não o sustenta.
Que carga escolher consoante o seu nível
Os números abaixo são ordens de grandeza observadas no ginásio, expressas em múltiplos do peso corporal, com a máquina inclinada a 45 graus.
| Nível | Carga | Séries |
|---|---|---|
| Iniciante | 0,7 a 1 x peso | 3 x 12 |
| Intermédio | 1,5 a 2 x peso | 4 x 10 |
| Avançado | 2,5 a 3 x peso | 4 x 8 |
| Regresso após lesão | 0,5 x peso | 3 x 15 |
Progrida 5 kg por semana enquanto a técnica aguentar. O acompanhamento da carga série a série é precisamente o que a aplicação gere durante o treino.
Experimente o acompanhamento da progressão nas pernas durante duas semanas completas, sem compromisso.
Leg press, agachamento ou hack squat: qual escolher
A comparação entre agachamento e leg press aparece em todas as conversas de ginásio, e nos tópicos squats vs leg press do reddit. Qual deles ganha? Nenhum: não são concorrentes.
Agachamento vs leg press
O agachamento livre exige equilíbrio, estabilidade do tronco e mobilidade de tornozelo. Desenvolve uma força que se transfere para o desporto. O leg press elimina essas exigências e deixa carregar pesado com menos risco técnico.
Hack squat vs leg press
O hack squat põe-no de pé, com as costas contra um carro inclinado. Ataca mais os quadríceps na posição baixa e exige mais mobilidade. Para costas sensíveis, o leg press continua a ser a alternativa mais tolerante.
Na prática, mantenha o agachamento como movimento principal e o leg press como segundo exercício, para somar volume sem cansar as costas.
Escolher a máquina: horizontal, inclinada, unilateral
Os modelos horizontais, comuns em ginásios de grandes cadeias, são mais suaves para a tensão arterial e fáceis de usar. Os modelos inclinados a 45 graus, tipo Technogym ou Matrix, permitem cargas bastante superiores.
- Leg press horizontal: ideal para iniciantes e treinos leves.
- Inclinado a 45 graus: o formato de referência para desenvolver força máxima.
- Unilateral: corrige um desequilíbrio entre as duas pernas.
O tipo de máquina muda sobretudo os números apresentados, não o músculo trabalhado. Nunca compare as suas cargas entre dois modelos diferentes!
Segurança: proteger joelhos e zona lombar
O leg press não é perigoso em si. As lesões vêm quase sempre de três erros: bloqueio brusco dos joelhos, bacia que descola e carga escolhida para o ego em vez de para o exercício.
Dois treinos de pernas por semana chegam. Deixe 48 horas entre eles e inclua um trabalho completo de isquiotibiais para equilibrar a coxa. Os ajustes de frequência e de descanso estão detalhados nas funcionalidades de planeamento.