Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Qué es el leg press: la prensa de piernas en un minuto
El leg press es un ejercicio de musculación guiado. Empujas una carga con las piernas, con la espalda apoyada en un respaldo y los pies sobre una plataforma. La máquina impone la trayectoria, así que no tienes que preocuparte por el equilibrio.
También se le llama prensa de piernas o prensa de cuádriceps (los dos términos designan la misma máquina). Todos los gimnasios tienen al menos una. Es un ejercicio de empuje: el tren inferior produce la fuerza y el tren superior permanece inmóvil contra el asiento.
Suele ser el primer movimiento pesado que se propone a los principiantes, antes de la sentadilla con barra. Encontrarás su ficha y sus variantes en nuestros programas de musculación por objetivo.
¿Qué músculos trabaja la máquina de leg press?
La prensa de piernas permite trabajar los músculos de las piernas y los glúteos en un solo movimiento. El protagonismo se lo llevan claramente los cuádriceps, encargados de la extensión de rodilla.
- Cuádriceps: motor principal, en todo el recorrido.
- Glúteos e isquiotibiales: activos sobre todo en la posición baja.
- Gemelos y tibial anterior: estabilizadores, nunca motores.
- Zona media: mantiene la zona lumbar pegada al respaldo.
Cuanto más bajas, mayor es la participación de glúteos e isquiotibiales. Un recorrido corto, en cambio, concentra el trabajo en los muslos.
Cómo usar el leg press correctamente
Ajustar el asiento antes de la primera serie
Coloca el respaldo de forma que las rodillas queden en torno a los 90 grados en la posición de inicio, sin que la pelvis se despegue. ¿Se te levantan los glúteos abajo del recorrido? Atrasa el asiento una posición.
Ejecutar el movimiento
Baja en 2 segundos y sube en 1 segundo. No bloquees nunca las rodillas del todo al final del empuje: deja un ligero ángulo. Los talones se mantienen en contacto con la plataforma de principio a fin.
En el gimnasio, el error más frecuente no es cargar demasiado peso: es la pelvis que se despega abajo y redondea la zona lumbar.
Posición de los pies: lo que cambia de verdad
La posición de los pies orienta el trabajo sin transformar el ejercicio. Con dos ajustes cubres tus objetivos.
- Pies altos y separados: más glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos y juntos: cuádriceps y vasto externo.
- Pies en el centro, a la anchura de los hombros: el ajuste por defecto, el más seguro para las rodillas.
Así que sí, existe una prensa de piernas orientada al glúteo, pero no sustituye a un hip thrust. Complementa el trabajo, no lo sostiene.
Qué carga usar según tu nivel
Las cifras siguientes son órdenes de magnitud observados en el gimnasio, expresados en múltiplos del peso corporal y con la máquina inclinada a 45 grados.
| Nivel | Carga | Series |
|---|---|---|
| Principiante | 0,7 a 1 x tu peso | 3 x 12 |
| Intermedio | 1,5 a 2 x tu peso | 4 x 10 |
| Avanzado | 2,5 a 3 x tu peso | 4 x 8 |
| Vuelta tras una lesión | 0,5 x tu peso | 3 x 15 |
Sube 5 kg por semana mientras la técnica aguante. El seguimiento de la carga serie a serie es justo lo que gestiona la aplicación durante el entrenamiento.
Prueba el seguimiento de progresión en tus piernas durante dos semanas completas, sin compromiso.
Leg press, sentadilla o hack squat: cuál elegir
La comparación sentadilla vs leg press sale en todas las conversaciones de gimnasio, y en los hilos de squats vs leg press de Reddit. ¿Cuál gana? Ninguno de los dos: no son rivales.
Sentadilla libre vs leg press
La sentadilla libre exige equilibrio, control del tronco y movilidad de tobillo. Desarrolla una fuerza que se transfiere al deporte. El leg press elimina esas exigencias y permite cargar pesado con menos riesgo técnico.
Hack squat vs leg press
El hack squat te pone de pie, con la espalda contra un carro inclinado. Castiga más los cuádriceps en la posición baja y exige más movilidad. Con una espalda delicada, el leg press sigue siendo la alternativa más tolerante.
En la práctica, deja la sentadilla como movimiento principal y el leg press como segundo ejercicio, para sumar volumen sin cargar la espalda.
Elegir máquina: horizontal, inclinada, unilateral
Los modelos horizontales, habituales en Basic Fit o Fitness Park, son más suaves para la tensión arterial y fáciles de usar. Los modelos inclinados a 45 grados, tipo Technogym o Matrix, permiten cargas bastante mayores.
- Prensa horizontal: ideal para principiantes y sesiones ligeras.
- Inclinada a 45 grados: el formato de referencia para desarrollar fuerza máxima.
- Unilateral: corrige un desequilibrio entre las dos piernas.
El tipo de máquina cambia sobre todo las cifras que ves, no el músculo que trabajas. ¡Nunca compares tus cargas entre dos modelos distintos!
Seguridad: proteger rodillas y zona lumbar
El leg press no es peligroso en sí mismo. Las lesiones vienen casi siempre de tres errores: bloquear las rodillas de golpe, dejar que la pelvis se despegue y elegir la carga por ego en lugar de por el ejercicio.
Con dos sesiones de pierna por semana basta. Deja 48 horas entre ellas e incluye un trabajo completo de isquiotibiales para equilibrar el muslo. Los ajustes de frecuencia y descanso están detallados en las funcionalidades de planificación.