Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Que es renegade row : la planche avec tirage haltère
Le renegade row est une planche haute avec tirage. Vous prenez appui sur deux haltères posés au sol, mains sous les épaules, et vous tirez un poids vers la hanche pendant que le reste du corps refuse de bouger. La recherche « que es renegade row » revient beaucoup en espagnol. La réponse tient en une phrase : c'est un gainage auquel on ajoute un mouvement de tirage.
En français, on l'appelle planche avec tirage renegade row, ou rowing en planche. Le mot row vient de l'anglais et désigne le tirage horizontal. La charge reste volontairement modeste (et croyez-moi, vous ne le regretterez pas) : ici, la difficulté ne vient pas du poids mais de la stabilité.
C'est un exercice full body, très utilisé en CrossFit et dans les circuits fonctionnels. Le matériel ? Deux haltères hexagonaux, ou deux kettlebells pour la variante kb renegade row. C'est tout.
Muscles sollicités : dorsaux, trapèzes et abdominaux
Le renegade row fait travailler deux étages en même temps. Les muscles du dos produisent le tirage, les abdominaux et les épaules tiennent la position.
- Dorsaux, trapèzes et rhomboïdes : moteurs principaux du mouvement.
- Biceps et avant-bras : flexion du coude et maintien de la prise.
- Obliques et transverse : ils bloquent la rotation du tronc.
- Épaules, triceps et pectoraux : ils verrouillent l'appui sur les mains.
Le travail antirotation est le point décisif. Quand vous soulevez un haltère, le corps cherche à basculer du côté libre. Résister à cette rotation coûte souvent plus d'énergie que le tirage lui-même, et c'est très exactement ce qui fait la valeur de l'exercice pour le haut du corps.
La plupart des pratiquants échouent au renegade row avec 10 kg alors qu'ils tirent 30 kg au rowing classique. Ce n'est pas la force du dos qui manque, c'est le gainage.
Comment faire un renegade row : la technique pas à pas
Position de départ
Placez deux haltères au sol, écartés d'environ la largeur des épaules. Prenez la position de planche haute, mains sur les poignées, poignets neutres. Écartez les pieds à la largeur des hanches ou un peu plus : plus l'appui est large, plus la stabilité est bonne.
Tête, hanches et talons alignés. Une ligne droite, rien d'autre. Contractez les abdominaux et serrez les fessiers avant le premier tirage.
Le mouvement de tirage
Tirez un haltère vers la hanche en gardant le coude proche du corps. Montez jusqu'à ce que la main arrive au niveau des côtes, marquez un temps d'arrêt, puis reposez le poids au sol sans le laisser tomber. Alternez ensuite les bras.
Prenez un tempo lent plutôt qu'un tempo rapide : comptez environ 2 secondes à la montée et 2 à la descente. Le but est de contrôler. Pas de compter des répétitions.
Les erreurs à éviter
- Faire tourner les hanches à chaque tirage.
- Creuser le bas du dos ou monter les fesses.
- Utiliser des haltères ronds, qui roulent sous la main.
- Prendre trop lourd et transformer le mouvement en balancier.
Renegade row ou rowing avec haltères : lequel choisir
Les deux exercices ne visent pas la même chose. Le rowing avec haltères sert à développer la force et le volume du dos. Le renegade row sert à renforcer la coordination entre tronc et tirage.
| Critère | Renegade row | Rowing buste penché |
|---|---|---|
| Charge type | 8 à 14 kg | 20 à 40 kg |
| Gainage | Élevé | Faible |
| Objectif | Fonctionnel | Hypertrophie |
| Niveau requis | Intermédiaire | Débutant |
| Matériel | 2 haltères | 1 ou 2 haltères |
Mon conseil : gardez les deux. Le rowing construit les bases de force du dos, le renegade row entretient la stabilité qui vous servira sur les mouvements debout.
Comment intégrer le renegade row dans vos séances
Placez-le en milieu de séance, après les exercices lourds et avant les finisseurs. Vous avez besoin d'être frais pour tenir la position, mais pas au point de sacrifier vos séries de tractions ou de développé.
- Séance haut du corps : 3 séries de 8 répétitions par bras.
- Circuit full body : 4 tours de 6 répétitions, 45 secondes de repos.
- Variante plank jack renegade row : ajoutez un écart de pieds entre les tirages.
Deux fois par semaine suffisent. Au-delà, la fatigue du gainage empiète sur le reste du programme et la technique se dégrade.
Savoir où caser un exercice comme celui-ci dans une semaine déjà chargée, ça prend du temps. MUSCU construit le planning à partir de votre profil, de votre matériel et de vos jours disponibles, avec chaque mouvement filmé.
Débutants : par quel poids commencer
Commencez sans charge. Tenez une planche haute sur les poings ou sur des haltères posés, 30 secondes, sans que les hanches bougent. La position tient ? Passez à un tirage à vide, puis à 6 kg par main.
Si votre bassin pivote dès la première répétition, réduisez le poids ou écartez davantage les pieds. Une alternative utile : le tirage à genoux, ou le bird dog row, qui garde le travail antirotation avec un appui plus stable.
Pour le dos, l'exercice est sûr tant que la colonne reste neutre. Le risque vient de la cambrure sous une charge trop lourde, pas du mouvement lui-même. En cas de douleur lombaire existante, mieux vaut d'abord consolider le gainage au sol.
Le catalogue de 1 800 exercices de nos outils de suivi de séance propose les régressions correspondantes quand un mouvement passe mal.