Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é o renegade row: a prancha com remada de halter
O renegade row é uma prancha alta com remada. Apoia-se sobre dois halteres pousados no chão, mãos por baixo dos ombros, e puxa um peso até à anca enquanto o resto do corpo se recusa a mexer. A pesquisa «o que é renegade row» aparece muitas vezes. A resposta cabe numa frase: é trabalho de core ao qual se acrescenta um movimento de remada.
Em português, também lhe chamam prancha com remada ou remada em prancha. A palavra row vem do inglês e designa a remada horizontal. A carga fica propositadamente baixa (e acredite, não vai lamentar): aqui, a dificuldade não vem do peso, vem da estabilidade.
É um exercício full body, muito usado no CrossFit e nos circuitos funcionais. Material? Dois halteres hexagonais, ou dois kettlebells para a variante kb renegade row. Nada mais.
Músculos trabalhados: dorsais, trapézios e abdominais
O renegade row põe dois andares a trabalhar ao mesmo tempo. Os músculos das costas produzem a remada, os abdominais e os ombros seguram a posição.
- Dorsais, trapézios e romboides: os motores principais do movimento.
- Bicípite e antebraços: flexão do cotovelo e manutenção da pega.
- Oblíquos e transverso: travam a rotação do tronco.
- Ombros, tricípite e peitorais: fixam o apoio sobre as mãos.
O trabalho antirrotação é o ponto decisivo. Quando levanta um halter, o corpo tende a inclinar para o lado livre. Resistir a essa rotação custa muitas vezes mais energia do que a própria remada, e é exatamente isso que dá valor ao exercício para o tronco e para o trem superior.
A maioria dos praticantes falha o renegade row com 10 kg quando puxa 30 kg na remada clássica. Não é força de costas que falta, é core.
Como fazer um renegade row: a técnica passo a passo
Posição inicial
Coloque dois halteres no chão, afastados sensivelmente à largura dos ombros. Assuma a posição de prancha alta, mãos nas pegas, punhos neutros. Afaste os pés à largura das ancas ou um pouco mais: quanto mais largo o apoio, melhor a estabilidade.
Cabeça, ancas e calcanhares alinhados. Uma linha reta, mais nada. Contraia os abdominais e aperte os glúteos antes da primeira remada.
O movimento de remada
Puxe um halter até à anca, mantendo o cotovelo junto ao corpo. Suba até a mão chegar à altura das costelas, faça uma pausa e pouse o peso no chão sem o deixar cair. Depois alterne os braços.
Use um tempo lento em vez de rápido: conte cerca de 2 segundos a subir e 2 a descer. O objetivo é controlar. Não é somar repetições.
Os erros a evitar
- Rodar as ancas a cada remada.
- Arquear a zona lombar ou levantar o rabo.
- Usar halteres redondos, que rolam debaixo da mão.
- Carregar demasiado e transformar o movimento em balanço.
Renegade row ou remada com halteres: qual escolher
Os dois exercícios não servem para o mesmo. A remada com halteres serve para desenvolver força e volume nas costas. O renegade row serve para reforçar a coordenação entre tronco e remada.
| Critério | Renegade row | Remada com tronco inclinado |
|---|---|---|
| Carga típica | 8 a 14 kg | 20 a 40 kg |
| Exigência de core | Elevada | Baixa |
| Objetivo | Funcional | Hipertrofia |
| Nível exigido | Intermédio | Iniciante |
| Material | 2 halteres | 1 ou 2 halteres |
O meu conselho: fique com os dois. A remada constrói as bases de força das costas, o renegade row mantém a estabilidade que lhe vai valer nos movimentos de pé.
Como integrar o renegade row nos seus treinos
Coloque-o a meio do treino, depois dos exercícios pesados e antes dos finishers. Precisa de estar fresco para aguentar a posição, mas não ao ponto de sacrificar as suas séries de elevações ou de supino.
- Treino de trem superior: 3 séries de 8 repetições por braço.
- Circuito full body: 4 voltas de 6 repetições, 45 segundos de descanso.
- Variante plank jack renegade row: acrescente um salto de afastamento dos pés entre as remadas.
Duas vezes por semana chegam. Acima disso, o cansaço do core come o resto do programa e a técnica degrada-se.
Saber onde encaixar um exercício destes numa semana já cheia dá trabalho. O MUSCU monta o planeamento a partir do seu perfil, do seu material e dos dias disponíveis, com cada movimento filmado.
Iniciantes: com que peso começar
Comece sem carga. Aguente uma prancha alta sobre os punhos ou sobre halteres pousados, 30 segundos, sem que as ancas mexam. A posição aguenta? Passe a uma remada em vazio e depois a 6 kg por mão.
Se a bacia roda logo na primeira repetição, baixe o peso ou afaste mais os pés. Uma alternativa útil: a remada de joelhos, ou o bird dog row, que mantém o trabalho antirrotação com um apoio mais estável.
Para as costas, o exercício é seguro enquanto a coluna se mantiver neutra. O risco vem do arqueamento com carga a mais, não do movimento em si. Se já tem dores lombares, é melhor consolidar primeiro o core no chão.
O catálogo de 1800 exercícios das nossas ferramentas de acompanhamento de treino propõe as regressões correspondentes quando um movimento não passa.