Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Ce qu'est le seated row
Le seated row est un tirage horizontal exécuté assis, buste calé contre un support ou maintenu droit. Vous tirez une poignée vers l'abdomen, puis vous revenez sous contrôle. C'est le mouvement de base pour épaissir le dos.
Le nom vient de l'anglais : seated pour assis, row pour ramer. La traduction française courante est « tirage horizontal assis ». En salle, on le trouve sous deux formes : la machine guidée à charges empilées et la version cable seated row, à la poulie basse.
Les muscles sollicités
Le seated row recrute surtout la partie médiane du dos. Le grand dorsal assure la traction du bras vers l'arrière. Le grand rond l'accompagne sur la première moitié du mouvement.
- Grand dorsal : moteur principal, surtout en prise serrée
- Trapèzes moyens et rhomboïdes : rapprochement des omoplates
- Deltoïde postérieur : dominant en prise large
- Biceps et brachial : flexion du coude, en soutien
- Érecteurs du rachis : gainage isométrique du buste
La prise change la répartition. En pronation et en seated row wide grip, le haut du dos et l'arrière d'épaule prennent le relais. En prise neutre serrée, le grand dorsal travaille davantage.
Sur un tirage assis, le dos ne progresse pas avec la charge affichée mais avec l'amplitude réellement contrôlée. Un pratiquant qui recule le buste de 20 degrés déplace la moitié du travail vers les lombaires.
La seated row machine : réglages
Une seated row machine mal réglée transforme le tirage en balancement. Trois réglages comptent avant la première répétition.
Hauteur du siège
Les poignées doivent arriver à hauteur du bas du sternum. Trop haut, vous tirez vers le cou et sollicitez les trapèzes supérieurs. Trop bas, l'épaule roule vers l'avant.
Support de poitrine
Sur les modèles à appui, avancez le coussin jusqu'à ce que les bras soient presque tendus en position de départ, sans que la cage soit écrasée. Le contact doit rester constant pendant toute la série.
Amplitude
Partez épaules légèrement étirées vers l'avant, tirez jusqu'à ce que les coudes dépassent le buste, marquez un temps d'arrêt. Deux secondes de retour valent mieux qu'une charge supplémentaire. Vous retrouverez ces consignes d'exécution filmées dans notre catalogue de programmes guidés.
Diverging seated row et modèles Basic Fit
La diverging seated row est une variante à bras indépendants dont les trajectoires s'écartent en fin de mouvement. Chaque bras travaille seul, ce qui corrige les déséquilibres droite-gauche. C'est le modèle le plus recherché après la machine classique, avec environ 880 recherches par mois en France.
Chez Basic Fit, le seated row basic fit désigne généralement cette machine convergente-divergente de la gamme Life Fitness. Le principe reste identique : buste calé, coudes le long du corps. Les machines Matrix proposent le même schéma avec une amplitude un peu plus longue.
Machine ou poulie : lequel choisir
La row machine guide la trajectoire, la poulie la laisse libre. Les deux ont leur usage selon votre niveau et votre objectif.
| Critère | Machine guidée | Poulie basse |
|---|---|---|
| Stabilité du buste | Oui | Non |
| Charge maximale | Élevée | Moyenne |
| Liberté de trajectoire | Faible | Élevée |
| Travail unilatéral | Selon modèle | Oui |
| Adapté débutant | Oui | Non |
La machine convient si vous manquez de repères ou si vous cherchez à charger lourd en sécurité. La poulie devient intéressante quand vous maîtrisez la rétraction des omoplates et voulez varier les angles.
Programmer le seated row dans la séance
Placez-le en deuxième ou troisième exercice de dos, après un tirage vertical ou un rowing barre. Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 90 secondes de repos. Au-delà de 15 répétitions, la fatigue des avant-bras arrive avant celle du dos.
Pour progresser, ajoutez une répétition par séance avant d'augmenter la charge. Les outils de suivi de progression évitent de refaire trois semaines de suite la même série. Vous voyez précisément où vous stagnez, et sur quel exercice.
Seated row ou tirage horizontal : même chose ?
Oui, dans l'usage courant. Seated row est le nom anglais affiché sur les machines ; tirage horizontal assis est sa traduction française. La confusion vient du rowing barre, souvent appelé tirage horizontal lui aussi, mais exécuté buste penché et debout.
La différence pratique est le gainage. Debout, les lombaires et les ischio-jambiers travaillent fort. Assis, le buste est stabilisé, donc le dos reçoit une charge plus ciblée. Les deux se complètent dans une même semaine d'entraînement.