Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é o seated row
O seated row é uma remada horizontal feita sentado, com o tronco apoiado num suporte ou mantido direito. Puxa a pega em direção ao abdómen e regressa de forma controlada. É o exercício de base para dar espessura às costas.
O nome vem do inglês: seated para sentado, row para remar. Em português diz-se «remada horizontal sentado». No ginásio encontra-o em duas formas: a máquina guiada com placas empilhadas e a versão cable seated row, na polia baixa.
Os músculos trabalhados
O seated row recruta sobretudo a zona média das costas. O grande dorsal puxa o braço para trás. O redondo maior acompanha-o na primeira metade do movimento.
- Grande dorsal: motor principal, sobretudo em pega fechada
- Trapézio médio e romboides: aproximação das omoplatas
- Deltoide posterior: dominante em pega larga
- Bicípite e braquial: flexão do cotovelo, em apoio
- Eretores da coluna: trabalho isométrico de sustentação do tronco
A pega altera a repartição. Em pronação e em seated row wide grip, a parte alta das costas e a parte de trás do ombro assumem o comando. Em pega neutra e fechada, o grande dorsal trabalha mais.
Numa remada sentado, as costas não progridem com a carga que está no aparelho, mas com a amplitude realmente controlada. Quem recua o tronco 20 graus transfere metade do trabalho para a zona lombar.
A seated row machine: afinações
Uma seated row machine mal afinada transforma a remada em balanço. Há três afinações que contam antes da primeira repetição.
Altura do banco
As pegas devem ficar à altura da parte de baixo do esterno. Demasiado altas, puxa em direção ao pescoço e envolve o trapézio superior. Demasiado baixas, o ombro roda para a frente.
Apoio de peito
Nos modelos com apoio, aproxime a almofada até os braços ficarem quase esticados na posição inicial, sem que a caixa torácica fique esmagada. O contacto tem de se manter constante durante toda a série.
Amplitude
Comece com os ombros ligeiramente alongados para a frente, puxe até os cotovelos passarem a linha do tronco e faça uma pausa. Dois segundos de retorno valem mais do que uma placa a mais. Encontra estas indicações de execução filmadas no nosso catálogo de programas guiados.
Diverging seated row e modelos Basic Fit
A diverging seated row é uma variante de braços independentes cujas trajetórias se afastam no fim do movimento. Cada braço trabalha sozinho, o que corrige os desequilíbrios entre esquerda e direita. É o modelo mais procurado depois da máquina clássica, com cerca de 880 pesquisas por mês em França.
No Basic Fit, o seated row basic fit designa normalmente esta máquina convergente-divergente da gama Life Fitness. O princípio mantém-se: tronco apoiado, cotovelos junto ao corpo. As máquinas Matrix seguem o mesmo esquema, com uma amplitude um pouco maior.
Máquina ou polia: qual escolher
A row machine guia a trajetória, a polia deixa-a livre. Ambas têm o seu lugar, conforme o seu nível e o seu objetivo.
| Critério | Máquina guiada | Polia baixa |
|---|---|---|
| Estabilidade do tronco | Sim | Não |
| Carga máxima | Elevada | Média |
| Liberdade de trajetória | Baixa | Elevada |
| Trabalho unilateral | Conforme o modelo | Sim |
| Indicado para iniciantes | Sim | Não |
A máquina serve se lhe faltam referências ou se quer carregar pesado em segurança. A polia torna-se interessante quando já domina a retração das omoplatas e quer variar os ângulos.
Encaixar o seated row no treino
Coloque-o como segundo ou terceiro exercício de costas, depois de uma puxada vertical ou de uma remada com barra. Conte 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso. Acima das 15 repetições, os antebraços cansam-se antes das costas.
Para progredir, acrescente uma repetição por treino antes de aumentar a carga. As ferramentas de acompanhamento da progressão evitam repetir a mesma série três semanas seguidas. Vê exatamente onde está a estagnar, e em que exercício.
Seated row ou remada horizontal: é o mesmo?
Sim, na linguagem corrente. Seated row é o nome inglês que aparece nas máquinas; remada horizontal sentado é a versão portuguesa. A confusão vem da remada com barra, também chamada remada horizontal, mas executada de pé e com o tronco inclinado.
A diferença prática está na sustentação. De pé, a zona lombar e os isquiotibiais trabalham muito. Sentado, o tronco fica estabilizado, por isso as costas recebem uma carga mais localizada. As duas completam-se na mesma semana de treino.