Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Qué es el seated row
El seated row es un remo horizontal que se ejecuta sentado, con el pecho apoyado en un soporte o el tronco mantenido recto. Tiras de un agarre hacia el abdomen y vuelves de forma controlada. Es el ejercicio básico para dar grosor a la espalda.
El nombre viene del inglés: seated es sentado y row es remar. La traducción habitual en español es «remo sentado» o «remo horizontal». En el gimnasio lo encuentras de dos formas: la máquina guiada de placas y la versión cable seated row, en la polea baja.
Los músculos implicados
El seated row trabaja sobre todo la zona media de la espalda. El dorsal ancho se encarga de llevar el brazo hacia atrás. El redondo mayor lo acompaña en la primera mitad del recorrido.
- Dorsal ancho: motor principal, sobre todo con agarre cerrado
- Trapecio medio y romboides: juntan las escápulas
- Deltoides posterior: dominante con agarre ancho
- Bíceps y braquial: flexión del codo, como apoyo
- Erectores de la columna: sostienen el tronco de forma isométrica
El agarre cambia el reparto. En pronación y en seated row wide grip, la parte alta de la espalda y la cara posterior del hombro toman el relevo. Con agarre neutro y cerrado, el dorsal ancho trabaja más.
En un remo sentado, la espalda no progresa con el peso que marca la placa, sino con el recorrido que controlas de verdad. Quien echa el tronco 20 grados hacia atrás traslada la mitad del trabajo a la zona lumbar.
La seated row machine: ajustes
Una seated row machine mal ajustada convierte el remo en un balanceo. Hay tres ajustes que importan antes de la primera repetición.
Altura del asiento
Los agarres deben quedar a la altura de la parte baja del esternón. Demasiado altos, tiras hacia el cuello y metes el trapecio superior. Demasiado bajos, el hombro rueda hacia delante.
Apoyo de pecho
En los modelos con apoyo, acerca la almohadilla hasta que los brazos queden casi extendidos en la posición de inicio, sin que la caja torácica quede aplastada. El contacto debe mantenerse durante toda la serie.
Recorrido
Sal con los hombros ligeramente estirados hacia delante, tira hasta que los codos pasen el tronco y marca una pausa. Dos segundos de vuelta valen más que un disco extra. Estas pautas de ejecución las tienes filmadas en nuestro catálogo de programas guiados.
Diverging seated row y modelos Basic Fit
El diverging seated row es una variante de brazos independientes cuyas trayectorias se abren al final del movimiento. Cada brazo trabaja por su cuenta, lo que corrige los desequilibrios entre lado derecho e izquierdo. Es el modelo más buscado después de la máquina clásica, con unas 880 búsquedas al mes en Francia.
En Basic Fit, el seated row basic fit suele referirse a esta máquina convergente-divergente de la gama Life Fitness. El principio es el mismo: pecho apoyado y codos pegados al cuerpo. Las máquinas Matrix siguen el mismo esquema con un recorrido algo más largo.
Máquina o polea: cuál elegir
La row machine guía la trayectoria; la polea la deja libre. Cada una tiene su sitio según tu nivel y tu objetivo.
| Criterio | Máquina guiada | Polea baja |
|---|---|---|
| Estabilidad del tronco | Sí | No |
| Carga máxima | Alta | Media |
| Libertad de trayectoria | Baja | Alta |
| Trabajo unilateral | Según el modelo | Sí |
| Apta para principiantes | Sí | No |
La máquina te sirve si te faltan referencias o si buscas cargar pesado con seguridad. La polea se vuelve interesante cuando ya dominas la retracción escapular y quieres variar los ángulos.
Cómo programar el seated row en la sesión
Colócalo como segundo o tercer ejercicio de espalda, después de un jalón vertical o un remo con barra. Cuenta 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso. Pasadas las 15 repeticiones, los antebrazos se cansan antes que la espalda.
Para progresar, añade una repetición por sesión antes de subir el peso. Las herramientas de seguimiento de progresión evitan que repitas la misma serie tres semanas seguidas. Ves exactamente dónde te estancas y en qué ejercicio.
¿Seated row y remo horizontal son lo mismo?
Sí, en el uso corriente. Seated row es el nombre en inglés que aparece en las máquinas; remo horizontal sentado es su equivalente en español. La confusión viene del remo con barra, al que también se le llama remo horizontal, pero que se hace de pie y con el tronco inclinado.
La diferencia práctica está en la estabilidad del tronco. De pie, la zona lumbar y los isquiotibiales trabajan mucho. Sentado, el tronco está fijado, así que la espalda recibe una carga más dirigida. Los dos se complementan dentro de una misma semana de entrenamiento.