Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was der Seated Row ist
Der Seated Row ist ein waagerechtes Rudern im Sitzen, der Oberkörper liegt an einem Polster an oder bleibt aufrecht. Du ziehst einen Griff zum Bauch und lässt ihn kontrolliert zurück. Das ist die Basisübung für einen dickeren Rücken.
Der Name kommt aus dem Englischen: seated heißt sitzend, row rudern. Im Deutschen spricht man meist vom Rudern am Gerät oder vom waagerechten Rudern im Sitzen. Im Studio findest du zwei Formen: die geführte Maschine mit Steckgewichten und die Variante Cable Seated Row am tiefen Kabelzug.
Die beanspruchten Muskeln
Der Seated Row trifft vor allem die mittlere Rückenpartie. Der breite Rückenmuskel zieht den Arm nach hinten. Der große Rundmuskel unterstützt ihn in der ersten Hälfte der Bewegung.
- Breiter Rückenmuskel: Hauptmotor, besonders im engen Griff
- Mittlerer Trapez und Rhomboiden: ziehen die Schulterblätter zusammen
- Hintere Schulter: dominiert im breiten Griff
- Bizeps und Brachialis: beugen den Ellenbogen, unterstützend
- Rückenstrecker: halten den Oberkörper statisch stabil
Der Griff verschiebt die Verteilung. Im Obergriff und beim Seated Row Wide Grip übernehmen oberer Rücken und hintere Schulter. Im engen Neutralgriff arbeitet der breite Rückenmuskel stärker.
Beim Rudern im Sitzen wächst der Rücken nicht mit dem angezeigten Gewicht, sondern mit der tatsächlich kontrollierten Bewegungsamplitude. Wer den Oberkörper um 20 Grad nach hinten kippt, verlagert die halbe Arbeit in den unteren Rücken.
Die Seated-Row-Maschine: Einstellungen
Eine falsch eingestellte Seated-Row-Maschine macht aus dem Rudern ein Schwingen. Drei Einstellungen zählen vor der ersten Wiederholung.
Sitzhöhe
Die Griffe sollten auf Höhe des unteren Brustbeins ankommen. Zu hoch, und du ziehst Richtung Hals und belastest den oberen Trapez. Zu tief, und die Schulter rollt nach vorn.
Brustpolster
Bei Modellen mit Auflage schiebst du das Polster so weit vor, dass die Arme in der Startposition fast gestreckt sind, ohne dass der Brustkorb gequetscht wird. Der Kontakt muss über den ganzen Satz bestehen bleiben.
Bewegungsamplitude
Starte mit leicht nach vorn gedehnten Schultern, zieh, bis die Ellenbogen hinter den Oberkörper kommen, und halte kurz. Zwei Sekunden kontrolliertes Zurückführen bringen mehr als eine Scheibe extra. Diese Ausführungshinweise findest du auch gefilmt in unserem Katalog geführter Programme.
Diverging Seated Row und die Basic-Fit-Modelle
Der Diverging Seated Row ist eine Variante mit unabhängigen Armen, deren Bahnen am Ende der Bewegung auseinanderlaufen. Jeder Arm arbeitet für sich, was Seitenunterschiede ausgleicht. Nach der klassischen Maschine ist es das meistgesuchte Modell, mit rund 880 Suchanfragen pro Monat in Frankreich.
Bei Basic Fit meint Seated Row Basic Fit in der Regel genau diese konvergent-divergente Maschine aus der Life-Fitness-Reihe. Das Prinzip bleibt gleich: Oberkörper angelehnt, Ellenbogen eng am Körper. Die Matrix-Geräte funktionieren genauso, mit einer etwas längeren Bewegungsbahn.
Maschine oder Kabelzug: was nehmen?
Die Rudermaschine führt die Bewegung, der Kabelzug lässt sie frei. Beides hat seinen Platz, je nach Niveau und Ziel.
| Kriterium | Geführte Maschine | Tiefer Kabelzug |
|---|---|---|
| Stabiler Oberkörper | Ja | Nein |
| Maximale Last | Hoch | Mittel |
| Freie Bewegungsbahn | Gering | Hoch |
| Einseitiges Training | Je nach Modell | Ja |
| Für Anfänger geeignet | Ja | Nein |
Die Maschine passt, wenn dir das Gefühl für die Bewegung noch fehlt oder du sicher schwer laden willst. Der Kabelzug wird interessant, sobald du das Zusammenziehen der Schulterblätter beherrschst und die Winkel variieren möchtest.
Den Seated Row ins Training einbauen
Setz ihn als zweite oder dritte Rückenübung ein, nach einem Latzug oder Langhantelrudern. Rechne mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause. Über 15 Wiederholungen hinaus ermüden die Unterarme vor dem Rücken.
Um voranzukommen, häng pro Einheit eine Wiederholung dran, bevor du das Gewicht erhöhst. Die Tools zur Fortschrittsverfolgung verhindern, dass du drei Wochen am Stück denselben Satz wiederholst. Du siehst genau, wo du stehen bleibst und bei welcher Übung.
Seated Row oder waagerechtes Rudern: dasselbe?
Im normalen Sprachgebrauch ja. Seated Row ist der englische Name auf den Geräten, waagerechtes Rudern im Sitzen die deutsche Entsprechung. Verwirrung stiftet das Langhantelrudern, das ebenfalls oft als waagerechtes Rudern bezeichnet wird, aber stehend mit vorgebeugtem Oberkörper ausgeführt wird.
Der praktische Unterschied liegt in der Rumpfarbeit. Im Stehen arbeiten unterer Rücken und Beinbeuger hart mit. Im Sitzen ist der Oberkörper stabilisiert, der Rücken bekommt also gezielter Last ab. Beide ergänzen sich gut in derselben Trainingswoche.