Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Cos'è il seated row
Il seated row è una trazione orizzontale eseguita da seduti, con il busto appoggiato a un supporto o tenuto dritto. Tiri una maniglia verso l'addome, poi torni indietro in controllo. È l'esercizio base per dare spessore alla schiena.
Il nome viene dall'inglese: seated vuol dire seduto, row vuol dire remare. In italiano si chiama comunemente « pulley basso » o « rematore da seduto ». In palestra lo trovi in due forme: la macchina guidata a pacco pesi e la versione cable seated row, al cavo basso.
I muscoli coinvolti
Il seated row lavora soprattutto la parte centrale della schiena. Il gran dorsale porta il braccio all'indietro. Il gran rotondo lo accompagna nella prima metà del movimento.
- Gran dorsale: motore principale, soprattutto con presa stretta
- Trapezio medio e romboidi: avvicinamento delle scapole
- Deltoide posteriore: dominante con presa larga
- Bicipite e brachiale: flessione del gomito, in appoggio
- Erettori spinali: tenuta isometrica del busto
La presa cambia la distribuzione del lavoro. In pronazione e nel seated row wide grip, la parte alta della schiena e la spalla posteriore prendono il sopravvento. Con presa neutra stretta lavora di più il gran dorsale.
Su una trazione da seduto la schiena non cresce con il peso sul pacco, ma con l'ampiezza davvero controllata. Chi arretra il busto di 20 gradi sposta metà del lavoro sui lombari.
La seated row machine: le regolazioni
Una seated row machine regolata male trasforma la trazione in un dondolio. Tre regolazioni contano prima della prima ripetizione.
Altezza del sedile
Le maniglie devono arrivare all'altezza della parte bassa dello sterno. Troppo in alto tiri verso il collo e coinvolgi il trapezio superiore. Troppo in basso la spalla ruota in avanti.
Appoggio pettorale
Sui modelli con appoggio, avvicina il cuscino finché le braccia risultano quasi distese in posizione di partenza, senza schiacciare la gabbia toracica. Il contatto deve restare costante per tutta la serie.
Ampiezza
Parti con le spalle leggermente allungate in avanti, tira finché i gomiti superano il busto, poi fai una pausa. Due secondi di ritorno valgono più di un disco in più. Trovi queste indicazioni di esecuzione filmate nel nostro catalogo di programmi guidati.
Diverging seated row e modelli Basic Fit
La diverging seated row è una variante a bracci indipendenti, con traiettorie che si divaricano a fine movimento. Ogni braccio lavora da solo, il che corregge gli squilibri tra destra e sinistra. È il modello più cercato dopo la macchina classica, con circa 880 ricerche al mese in Francia.
Da Basic Fit, il seated row basic fit indica di solito questa macchina convergente-divergente della gamma Life Fitness. Il principio resta lo stesso: busto appoggiato, gomiti vicini al corpo. Le macchine Matrix propongono lo stesso schema con un'ampiezza un po' più lunga.
Macchina o cavo: quale scegliere
La row machine guida la traiettoria, il cavo la lascia libera. Entrambi hanno il loro uso, a seconda del tuo livello e del tuo obiettivo.
| Criterio | Macchina guidata | Cavo basso |
|---|---|---|
| Stabilità del busto | Sì | No |
| Carico massimo | Alto | Medio |
| Libertà di traiettoria | Bassa | Alta |
| Lavoro unilaterale | Dipende dal modello | Sì |
| Adatto ai principianti | Sì | No |
La macchina va bene se ti mancano i punti di riferimento o se vuoi caricare pesante in sicurezza. Il cavo diventa interessante quando padroneggi la retrazione delle scapole e vuoi variare gli angoli.
Come inserire il seated row nella seduta
Mettilo come secondo o terzo esercizio di schiena, dopo una trazione verticale o un rematore con bilanciere. Conta 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero. Oltre le 15 ripetizioni gli avambracci cedono prima della schiena.
Per progredire, aggiungi una ripetizione a seduta prima di aumentare il carico. Gli strumenti di monitoraggio dei progressi evitano di rifare per tre settimane di fila la stessa serie. Vedi con precisione dove stai fermo, e su quale esercizio.
Seated row e pulley: sono la stessa cosa?
Sì, nell'uso comune. Seated row è il nome inglese stampato sulle macchine; pulley basso o rematore da seduto è come lo si chiama in italiano. La confusione nasce dal rematore con bilanciere, chiamato anch'esso trazione orizzontale, ma eseguito in piedi con il busto inclinato.
La differenza pratica sta nella tenuta del core. In piedi lavorano parecchio lombari e femorali. Da seduti il busto è stabilizzato, quindi la schiena riceve un carico più mirato. I due esercizi si completano nella stessa settimana di allenamento.