Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Le curl spider, un curl strict poitrine contre le banc
Le spider curl se pratique buste posé sur un banc incliné, bras dans le vide, perpendiculaires au sol. Cette position supprime l'élan des hanches et du dos. Résultat : le biceps travaille seul, sans triche possible.
Nous utiliserons ici un banc réglé entre 45 et 60 degrés. Vous vous placez ventre contre le dossier, pieds au sol, épaules décollées du support. Les bras pendent librement vers le bas.
C'est un exercice d'isolation, pas un mouvement de force. On y met des charges modestes et on y cherche la tension, pas le record.
Comment faire le curl spider correctement
La position de départ
- Dossier incliné, buste posé dessus, menton au-dessus du haut du banc
- Bras tendus à la verticale, prise supination (paumes vers le haut)
- Coudes légèrement fléchis, jamais bloqués en extension complète
- Épaules basses, abdominaux serrés, regard vers l'avant
L'exécution du mouvement
Montez la barre vers les épaules en gardant les coudes fixes. Seul l'avant-bras bouge. Marquez une seconde en haut, puis redescendez en 3 secondes.
Contrôlez la descente du mouvement afin de ne pas relâcher la charge d'un coup. C'est la phase excentrique qui produit l'essentiel du développement musculaire sur ce type de curl.
Gardez le buste collé au dossier du début à la fin. Si vous décollez la poitrine pour finir la série, la charge est trop lourde.
Sur le spider curl, la plupart des pratiquants gagnent en sensation dès qu'ils retirent 20 à 30 % de la charge qu'ils utilisaient au curl debout.
Biceps curl spider : quels muscles sont sollicités
Le biceps brachial est le muscle principal. Le brachial antérieur et le brachio-radial sont également sollicités, surtout en fin d'amplitude.
Bras en avant du corps, la longue portion du biceps est en position raccourcie. Elle travaille donc moins qu'au curl incliné sur banc, où les bras partent derrière le buste. Les deux exercices sont complémentaires, non interchangeables.
Barre EZ vs curl haltères : que choisir
La barre EZ impose une prise semi-supination qui ménage les poignets. Les haltères autorisent une supination progressive et corrigent les déséquilibres entre bras droit et bras gauche.
| Critère | Barre EZ | Haltères |
|---|---|---|
| Confort poignet | Élevé | Moyen |
| Supination complète | Non | Oui |
| Correction asymétrie | Non | Oui |
| Charge maximale | Plus lourde | Plus légère |
| Stabilité | Bonne | À travailler |
Une barre droite reste possible, mais elle tire sur les poignets chez beaucoup de pratiquants. Commencez par la barre EZ, passez aux haltères quand la technique est propre.
Curl spider ou curl au pupitre
Le curl au pupitre (curl Larry Scott) pose les bras sur un plan incliné : la tension chute en haut du mouvement. Le curl spider, lui, garde une résistance forte sur toute la montée.
Concrètement : le pupitre est plus dur en bas, le spider est plus dur en haut. Alterner les deux sur un cycle de 6 semaines couvre les deux zones d'amplitude.
Erreurs fréquentes à corriger
- Avancer les coudes pendant la montée : le deltoïde prend le relais
- Décoller la poitrine du banc pour arracher la dernière répétition
- Amplitude partielle, en s'arrêtant à mi-course
- Banc trop vertical, qui écrase la cage et gêne la respiration
Un miroir latéral ou une vidéo de profil suffit à vérifier la trajectoire. Les vidéos d'exécution valent tous les descriptifs écrits pour ce genre de détail.
Où placer le curl spider dans votre programme
Placez-le en fin de séance bras, après un curl lourd. Comptez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos. Le but est le travail en tension, pas la charge.
Sur un programme de musculation en 4 séances, une seule séance biceps par semaine suffit à la plupart des pratiquants intermédiaires. Deux passages hebdomadaires deviennent utiles à partir de deux ans de pratique régulière.
Pour développer les bras efficacement, il faut surtout assurer une progression mesurée : charges notées, répétitions notées, semaine après semaine. Sans données de suivi, on tourne en rond pendant des mois.
MUSCU génère des plans personnalisés à partir de votre profil, avec des séries adaptées à votre niveau et un contenu vidéo de 1 800 exercices filmés pour vérifier chaque position. Le suivi de charges est automatique d'une séance à l'autre.
Vous pouvez aussi consulter le détail des outils de suivi de séance avant de construire votre cycle. À des fins de progression, un cycle de 8 semaines reste le minimum pour juger un exercice.