Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Der Spider Curl, ein strikter Curl mit Brust an der Bank
Beim Spider Curl liegt der Oberkörper auf einer schrägen Bank, die Arme hängen frei und senkrecht nach unten. Diese Position nimmt jeden Schwung aus Hüfte und Rücken heraus. Ergebnis: Der Bizeps arbeitet allein, Mogeln ist nicht möglich.
Wir stellen die Bank hier auf 45 bis 60 Grad. Du legst dich mit dem Bauch gegen die Lehne, die Füße stehen auf dem Boden, die Schultern ragen über die Auflage hinaus. Die Arme hängen locker nach unten.
Das ist eine Isolationsübung, keine Kraftübung. Du arbeitest mit moderaten Gewichten und suchst die Spannung, nicht den Rekord.
So führst du den Spider Curl sauber aus
Die Startposition
- Lehne schräg gestellt, Oberkörper aufgelegt, Kinn über der Oberkante der Bank
- Arme senkrecht gestreckt, supinierter Griff (Handflächen zeigen nach oben)
- Ellenbogen leicht gebeugt, nie komplett durchgestreckt
- Schultern tief, Bauch fest, Blick nach vorn
Der Bewegungsablauf
Zieh die Stange zu den Schultern und halte die Ellenbogen dabei fixiert. Nur der Unterarm bewegt sich. Oben eine Sekunde halten, dann in 3 Sekunden ablassen.
Kontrolliere die Bewegung nach unten, damit das Gewicht nicht einfach durchfällt. Die exzentrische Phase liefert bei dieser Art Curl den größten Teil des Muskelaufbaus.
Halte den Oberkörper von der ersten bis zur letzten Wiederholung an der Lehne. Wenn du die Brust abhebst, um den Satz zu Ende zu bringen, ist das Gewicht zu schwer.
Beim Spider Curl spüren die meisten den Bizeps deutlich besser, sobald sie 20 bis 30 % vom Gewicht abziehen, das sie beim stehenden Curl bewegen.
Spider Curl: welche Muskeln arbeiten
Der Bizeps brachii ist der Hauptmuskel. Brachialis und Brachioradialis werden ebenfalls beansprucht, vor allem am Ende der Bewegung.
Weil die Arme vor dem Körper hängen, ist der lange Bizepskopf verkürzt. Er arbeitet damit weniger als beim Curl auf der Schrägbank, bei dem die Arme hinter dem Oberkörper starten. Die beiden Übungen ergänzen sich, sie ersetzen sich nicht.
SZ-Stange oder Kurzhanteln: was passt besser
Die SZ-Stange gibt einen halbsupinierten Griff vor, der die Handgelenke schont. Kurzhanteln erlauben eine fortlaufende Supination und gleichen Unterschiede zwischen rechtem und linkem Arm aus.
| Kriterium | SZ-Stange | Kurzhanteln |
|---|---|---|
| Komfort für die Handgelenke | Hoch | Mittel |
| Volle Supination | Nein | Ja |
| Ausgleich von Seitenunterschieden | Nein | Ja |
| Maximales Gewicht | Höher | Niedriger |
| Stabilität | Gut | Muss man sich erarbeiten |
Eine gerade Stange geht auch, zieht aber bei vielen an den Handgelenken. Fang mit der SZ-Stange an und wechsle zu Kurzhanteln, sobald die Technik sitzt.
Spider Curl oder Scott-Curl
Beim Scott-Curl (Larry-Scott-Curl) liegen die Arme auf einem schrägen Pult: Oben fällt die Spannung weg. Der Spider Curl hält den Widerstand über die gesamte Aufwärtsbewegung hoch.
Konkret: Der Scott-Curl ist unten schwerer, der Spider Curl oben. Wer beide über einen Zyklus von 6 Wochen abwechselt, deckt beide Bereiche der Bewegung ab.
Typische Fehler, die du abstellen solltest
- Ellenbogen beim Hochziehen nach vorn schieben: Dann übernimmt der Deltamuskel
- Brust von der Bank lösen, um die letzte Wiederholung noch rauszureißen
- Halbe Bewegung, weil du auf halbem Weg stoppst
- Bank zu steil eingestellt, das drückt auf den Brustkorb und stört die Atmung
Ein Spiegel von der Seite oder ein Video im Profil reicht, um die Bahn zu prüfen. Für solche Details sagen Videos mehr als jede schriftliche Beschreibung.
Wo der Spider Curl in deinen Plan gehört
Setz ihn ans Ende der Armeinheit, nach einem schweren Curl. Rechne mit 3 bis 4 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause. Es geht um Arbeit unter Spannung, nicht um Gewicht.
Bei einem Trainingsplan mit 4 Einheiten pro Woche reicht den meisten Fortgeschrittenen eine Bizeps-Einheit pro Woche. Zwei Einheiten lohnen sich ab etwa zwei Jahren regelmäßigem Training.
Um die Arme effektiv aufzubauen, musst du vor allem eine messbare Steigerung sicherstellen: Gewichte notiert, Wiederholungen notiert, Woche für Woche. Ohne Daten drehst du dich monatelang im Kreis.
MUSCU erstellt individuelle Pläne auf Basis deines Profils, mit Sätzen passend zu deinem Niveau und Videomaterial zu 1.800 gefilmten Übungen, mit dem du jede Position prüfen kannst. Die Gewichte werden von Einheit zu Einheit automatisch mitgeschrieben.
Du kannst dir auch erst die Tools zur Trainingskontrolle im Detail ansehen, bevor du deinen Zyklus planst. Um den Nutzen einer Übung zu beurteilen, sind 8 Wochen das Minimum.