Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Lo spider curl, un curl rigoroso con il petto contro la panca
Lo spider curl si esegue con il busto appoggiato a una panca inclinata, braccia nel vuoto, perpendicolari al pavimento. Questa posizione elimina lo slancio di anche e schiena. Risultato: il bicipite lavora da solo, senza possibilità di barare.
Qui useremo una panca regolata tra i 45 e i 60 gradi. Ti metti a pancia in giù contro lo schienale, piedi a terra, spalle staccate dal supporto. Le braccia pendono libere verso il basso.
È un esercizio di isolamento, non un movimento di forza. Ci si mettono carichi modesti e si cerca la tensione, non il record.
Come eseguire correttamente lo spider curl
La posizione di partenza
- Schienale inclinato, busto appoggiato sopra, mento oltre il bordo alto della panca
- Braccia distese in verticale, presa supina (palmi verso l'alto)
- Gomiti leggermente flessi, mai bloccati in estensione completa
- Spalle basse, addome contratto, sguardo in avanti
L'esecuzione del movimento
Porta il bilanciere verso le spalle tenendo i gomiti fermi. Si muove solo l'avambraccio. Tieni una pausa di un secondo in alto, poi scendi in 3 secondi.
Controlla la discesa del movimento per non lasciare cadere il carico di colpo. È la fase eccentrica a produrre la maggior parte dello sviluppo muscolare in questo tipo di curl.
Tieni il busto attaccato allo schienale dall'inizio alla fine. Se stacchi il petto per finire la serie, il carico è troppo pesante.
Nello spider curl, la maggior parte delle persone sente molto di più il muscolo appena toglie il 20-30% del carico che usava nel curl in piedi.
Spider curl bicipiti: quali muscoli lavorano
Il bicipite brachiale è il muscolo principale. Anche il brachiale e il brachioradiale vengono coinvolti, soprattutto a fine escursione.
Con le braccia davanti al corpo, il capo lungo del bicipite è in posizione accorciata. Lavora quindi meno che nel curl su panca inclinata, dove le braccia partono dietro il busto. I due esercizi sono complementari, non intercambiabili.
Bilanciere EZ o manubri: cosa scegliere
Il bilanciere EZ impone una presa semi-supina che risparmia i polsi. I manubri permettono una supinazione progressiva e correggono gli squilibri tra braccio destro e sinistro.
| Criterio | Bilanciere EZ | Manubri |
|---|---|---|
| Comfort del polso | Alto | Medio |
| Supinazione completa | No | Sì |
| Correzione delle asimmetrie | No | Sì |
| Carico massimo | Più alto | Più basso |
| Stabilità | Buona | Da costruire |
Il bilanciere dritto resta un'opzione, ma per molti tira sui polsi. Parti dal bilanciere EZ e passa ai manubri quando la tecnica è pulita.
Spider curl o curl alla panca Scott
Il curl alla panca Scott (curl Larry Scott) appoggia le braccia su un piano inclinato: la tensione crolla nella parte alta del movimento. Lo spider curl, invece, mantiene una resistenza forte per tutta la salita.
In pratica: la panca Scott è più dura in basso, lo spider è più duro in alto. Alternarli su un ciclo di 6 settimane copre entrambe le zone di escursione.
Errori frequenti da correggere
- Portare i gomiti in avanti durante la salita: subentra il deltoide
- Staccare il petto dalla panca per strappare l'ultima ripetizione
- Escursione parziale, fermandosi a metà strada
- Panca troppo verticale, che schiaccia la gabbia toracica e ostacola la respirazione
Basta uno specchio laterale o un video di profilo per verificare la traiettoria. I video di esecuzione valgono più di qualsiasi descrizione scritta per questo tipo di dettaglio.
Dove inserire lo spider curl nel tuo programma
Mettilo a fine seduta braccia, dopo un curl pesante. Conta 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, con 60-90 secondi di recupero. L'obiettivo è il lavoro in tensione, non il carico.
In un programma di allenamento su 4 sedute, una sola seduta bicipiti a settimana basta alla maggior parte degli intermedi. Due passaggi settimanali diventano utili dopo due anni di pratica regolare.
Per sviluppare le braccia in modo efficace, la cosa più importante è garantire una progressione misurata: carichi annotati, ripetizioni annotate, settimana dopo settimana. Senza dati di monitoraggio, si gira a vuoto per mesi.
MUSCU genera piani personalizzati a partire dal tuo profilo, con serie adattate al tuo livello e un catalogo video di 1.800 esercizi filmati per verificare ogni posizione. Il monitoraggio dei carichi è automatico da una seduta all'altra.
Puoi anche vedere nel dettaglio gli strumenti di monitoraggio della seduta prima di costruire il tuo ciclo. Ai fini della progressione, un ciclo di 8 settimane resta il minimo per giudicare un esercizio.