Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O curl spider, um curl rigoroso com o peito apoiado no banco
O spider curl faz-se com o tronco apoiado num banco inclinado e os braços no ar, perpendiculares ao chão. Esta posição elimina o balanço das ancas e das costas. Resultado: o bíceps trabalha sozinho, sem margem para batota.
Aqui vamos usar um banco regulado entre 45 e 60 graus. Fica de barriga contra o encosto, pés no chão e ombros afastados do apoio. Os braços ficam pendurados na vertical.
É um exercício de isolamento, não um movimento de força. Usam-se cargas modestas e procura-se tensão, não recordes.
Como fazer o curl spider corretamente
A posição inicial
- Encosto inclinado, tronco apoiado, queixo acima da parte de cima do banco
- Braços esticados na vertical, pega em supinação (palmas viradas para cima)
- Cotovelos ligeiramente fletidos, nunca travados em extensão total
- Ombros em baixo, abdominais contraídos, olhar em frente
A execução do movimento
Suba a barra na direção dos ombros mantendo os cotovelos fixos. Só o antebraço se move. Aguente um segundo em cima e desça em 3 segundos.
Controle a descida do movimento para não largar a carga de repente. É a fase excêntrica que gera a maior parte do desenvolvimento muscular neste tipo de curl.
Mantenha o tronco colado ao encosto do início ao fim. Se levantar o peito para terminar a série, a carga está pesada demais.
No spider curl, a maioria das pessoas sente muito mais o exercício assim que tira 20 a 30 % da carga que usava no curl em pé.
Biceps curl spider: que músculos são trabalhados
O bíceps braquial é o músculo principal. O braquial anterior e o braquiorradial também são trabalhados, sobretudo no fim da amplitude.
Com os braços à frente do corpo, a porção longa do bíceps fica encurtada. Trabalha, por isso, menos do que no curl inclinado no banco, onde os braços ficam atrás do tronco. Os dois exercícios completam-se, não se substituem.
Barra EZ ou curl com halteres: o que escolher
A barra EZ impõe uma pega em semissupinação que poupa os punhos. Os halteres permitem uma supinação progressiva e corrigem os desequilíbrios entre o braço direito e o esquerdo.
| Critério | Barra EZ | Halteres |
|---|---|---|
| Conforto do punho | Alto | Médio |
| Supinação completa | Não | Sim |
| Correção de assimetrias | Não | Sim |
| Carga máxima | Mais pesada | Mais leve |
| Estabilidade | Boa | A trabalhar |
A barra direita continua a ser uma opção, mas puxa pelos punhos de muita gente. Comece pela barra EZ e passe aos halteres quando a técnica estiver limpa.
Curl spider ou curl no banco Scott
O curl no banco Scott (curl Larry Scott) apoia os braços num plano inclinado: a tensão cai na parte de cima do movimento. Já o curl spider mantém uma resistência forte durante toda a subida.
Na prática: o banco Scott é mais duro em baixo, o spider é mais duro em cima. Alternar os dois num ciclo de 6 semanas cobre as duas zonas de amplitude.
Erros frequentes a corrigir
- Levar os cotovelos à frente durante a subida: o deltoide assume o trabalho
- Levantar o peito do banco para arrancar a última repetição
- Amplitude parcial, parando a meio do percurso
- Banco demasiado vertical, que esmaga a caixa torácica e dificulta a respiração
Um espelho ao lado ou um vídeo de perfil chega para confirmar a trajetória. Para este tipo de pormenor, os vídeos de execução valem mais do que qualquer descrição escrita.
Onde encaixar o curl spider no seu programa
Coloque-o no fim do treino de braços, depois de um curl pesado. Conte 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso. O objetivo é o trabalho em tensão, não a carga.
Num programa de musculação de 4 treinos, um único treino de bíceps por semana chega à maioria dos praticantes intermédios. Duas passagens semanais só começam a compensar a partir de dois anos de prática regular.
Para desenvolver os braços de forma eficaz, é preciso sobretudo garantir uma progressão medida: cargas registadas, repetições registadas, semana após semana. Sem dados de acompanhamento, andamos meses às voltas no mesmo sítio.
A MUSCU gera planos personalizados a partir do seu perfil, com séries adaptadas ao seu nível e conteúdo em vídeo de 1 800 exercícios filmados para confirmar cada posição. O registo de cargas passa automaticamente de um treino para o outro.
Também pode ver em detalhe as ferramentas de acompanhamento do treino antes de montar o seu ciclo. Para efeitos de progressão, um ciclo de 8 semanas continua a ser o mínimo para avaliar um exercício.