Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
El curl spider, un curl estricto con el pecho apoyado en el banco
El spider curl se hace con el torso apoyado en un banco inclinado y los brazos colgando en el aire, perpendiculares al suelo. Esta posición elimina el impulso de las caderas y de la espalda. Resultado: el bíceps trabaja solo, sin margen para hacer trampa.
Aquí usaremos un banco ajustado entre 45 y 60 grados. Te colocas boca abajo contra el respaldo, con los pies en el suelo y los hombros por encima del borde. Los brazos cuelgan libremente hacia abajo.
Es un ejercicio de aislamiento, no un movimiento de fuerza. Se usan cargas modestas y se busca tensión, no un récord.
Cómo hacer bien el curl spider
La posición de partida
- Respaldo inclinado, torso apoyado encima y barbilla por encima del borde superior del banco
- Brazos estirados en vertical, agarre supino (palmas hacia arriba)
- Codos ligeramente flexionados, nunca bloqueados en extensión completa
- Hombros bajos, abdomen apretado y mirada al frente
La ejecución del movimiento
Sube la barra hacia los hombros manteniendo los codos fijos. Solo se mueve el antebrazo. Aguanta un segundo arriba y baja en 3 segundos.
Controla la bajada del movimiento para no soltar la carga de golpe. Es la fase excéntrica la que produce la mayor parte del desarrollo muscular en este tipo de curl.
Mantén el torso pegado al respaldo de principio a fin. Si despegas el pecho para terminar la serie, la carga es demasiado alta.
En el spider curl, la mayoría de la gente nota mucho más el bíceps en cuanto quita un 20 o 30 % de la carga que usaba en el curl de pie.
Biceps curl spider: qué músculos trabajan
El bíceps braquial es el músculo principal. El braquial anterior y el braquiorradial también intervienen, sobre todo al final del recorrido.
Con los brazos por delante del cuerpo, la porción larga del bíceps queda en posición acortada. Por eso trabaja menos que en el curl inclinado en banco, donde los brazos parten por detrás del torso. Los dos ejercicios son complementarios, no intercambiables.
Barra EZ o mancuernas: qué elegir
La barra EZ impone un agarre semisupino que respeta las muñecas. Las mancuernas permiten una supinación progresiva y corrigen los desequilibrios entre brazo derecho e izquierdo.
| Criterio | Barra EZ | Mancuernas |
|---|---|---|
| Comodidad de muñeca | Alta | Media |
| Supinación completa | No | Sí |
| Corrección de asimetrías | No | Sí |
| Carga máxima | Más alta | Más baja |
| Estabilidad | Buena | Hay que trabajarla |
La barra recta también sirve, pero a mucha gente le carga las muñecas. Empieza con la barra EZ y pasa a las mancuernas cuando la técnica esté limpia.
Curl spider o curl predicador
El curl predicador (curl Larry Scott) apoya los brazos sobre un plano inclinado: la tensión cae en la parte alta del movimiento. El curl spider, en cambio, mantiene una resistencia fuerte durante toda la subida.
En la práctica: el predicador cuesta más abajo y el spider cuesta más arriba. Alternar los dos en un ciclo de 6 semanas cubre las dos zonas del recorrido.
Errores frecuentes que corregir
- Adelantar los codos durante la subida: el deltoides toma el relevo
- Despegar el pecho del banco para arrancar la última repetición
- Recorrido parcial, parando a media subida
- Banco demasiado vertical, que aplasta la caja torácica y dificulta la respiración
Un espejo lateral o un vídeo de perfil bastan para comprobar la trayectoria. Los vídeos de ejecución valen más que cualquier descripción escrita para este tipo de detalle.
Dónde colocar el curl spider en tu programa
Ponlo al final de la sesión de brazos, después de un curl pesado. Cuenta con 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones y 60 a 90 segundos de descanso. El objetivo es el trabajo en tensión, no la carga.
En un programa de musculación de 4 sesiones, una sola sesión de bíceps por semana es suficiente para la mayoría de practicantes intermedios. Dos veces por semana empieza a tener sentido a partir de dos años de práctica regular.
Para desarrollar los brazos de forma eficaz, lo importante es asegurar una progresión medida: cargas anotadas, repeticiones anotadas, semana tras semana. Sin datos de seguimiento, se dan vueltas en círculo durante meses.
MUSCU genera planes personalizados a partir de tu perfil, con series adaptadas a tu nivel y un contenido en vídeo de 1.800 ejercicios grabados para comprobar cada posición. El seguimiento de cargas es automático de una sesión a otra.
También puedes ver en detalle las herramientas de seguimiento de sesión antes de montar tu ciclo. A efectos de progresión, un ciclo de 8 semanas sigue siendo el mínimo para juzgar un ejercicio.