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Bodybuilding-Programm nach Ziel

Ein Bodybuilding-Programm kann nicht in absoluten Zahlen beurteilt werden: Es wird in Bezug auf sein Ziel beurteilt. Diese Seite vergleicht die wichtigsten Trainingsfamilien, Massenzunahme, Volumen, Definitionheit, Kraft oder Cardio, und leitet Sie zur richtigen Seite weiter.

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Bodybuilding-Programm zur Gewichtszunahme Volumen-Bodybuilding-Programm Definitionsprogramm Bodybuilding-Programm zur Gewichtsreduktion Krafttrainingsprogramm Krafttraining und Cardio-Programm
Wo Sie anfangen sollen, abhängig von Ihrem Ziel
Viele Bodybuilding-Praktiker fragen sich, welches Bodybuilding-Programm sie zuerst befolgen sollen. Die Antwort hängt weniger von Ihrem Niveau als vielmehr von der Richtung ab, die Sie einschlagen möchten. Um Masse zu gewinnen, Kraft zu gewinnen, Fettmasse zu verlieren oder die Muskelausdauer zu verbessern, ist weder die gleiche Serie noch die gleiche Ruhezeit oder die gleiche Intensität erforderlich. Ein Anfänger, der Muskeln aufbauen möchte, und ein Fortgeschrittener, der schwere Lasten heben möchte, haben dennoch eine gemeinsame Basis: Mehrgelenksübungen, regelmäßige Fortschritte und eine respektable Erholung. Diese Benchmark-Seite hilft Ihnen, Ihr Ziel zu ermitteln und dann die entsprechende Seite zu öffnen, auf der die Arbeit Woche für Woche detailliert beschrieben wird.
Was ändert sich von einem Ziel zum anderen?
Die Einstellungen, die sich von einem Objektiv zum anderen ändern, sind leicht zu merken. Um Muskelvolumen aufzubauen, trainieren wir oft zwischen acht und zwölf Wiederholungen mit durchschnittlicher Pause. Zur Stärkung gehen wir bei den Grundübungen auf drei bis fünf Wiederholungen zurück, mit einer langen Pause und schweren Belastungen. Um Gewicht zu verlieren, wird die Arbeit dichter, die Pausenzeiten werden kürzer und das Essen wird genauso wichtig wie das Fitnessstudio. Muskelausdauer basiert auf langen Serien und einem anhaltenden Tempo. Die Kniebeuge, das Bankdrücken oder das Rudern bleiben überall präsent: Es ist ihre Dosierung, die variiert, nicht ihr Nutzen.
Das einfachste Programm funktioniert
Das beste Programm für den Einstieg ins Bodybuilding ist fast immer das einfachste. Drei Ganzkörpersitzungen pro Woche, fünf bis sechs Bewegungen pro Sitzung, zwei Ruhetage zwischen jeder Sitzung: Das reicht aus, um mehrere Monate lang Fortschritte zu machen. Wenn sich der Fortschritt verlangsamt, wechseln wir zu einem Split-Training, oft mit Push-Pull-Beinen, um das Volumen zu erhöhen, ohne jede Sitzung zu verlängern. Das Prinzip der progressiven Überlastung bleibt der rote Faden: Fügen Sie von einem Training zum nächsten eine Wiederholung, ein Kilo oder eine Serie hinzu. Es ist nicht spektakulär, aber effektiv, und das macht den Unterschied zwischen einem Körper, der stagniert, und einem, der sich weiterentwickelt.

Eine typische Woche zum Beispiel

Hier ist eine allgemeine Woche mit Push-Pull-Beinen, die sich über vier Sitzungen erstreckt und als Grundlage dient, bevor sie an Ihr Ziel angepasst wird.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung oder eine kleine Belastungssteigerung zu den Grundübungen hinzu und ändern Sie die Bewegungen nur, wenn der Fortschritt wirklich aufhört.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Choisir sa voie

Wie man weiß, welches Ziel man anstreben soll

Vier einfache Richtlinien, die Sie vor dem Öffnen der Detailseite festlegen müssen.

Sie möchten an Volumen gewinnen

Sie möchten an Volumen gewinnen

Im Vordergrund steht der Aufbau von Muskelmasse, mit acht bis zwölf Wiederholungen und einem moderaten Kalorienüberschuss. Auf den Seiten „Mass Gain“ und „Volume“ wird diese Art von Programm detailliert beschrieben.

Sie möchten schwerer heben

Sie möchten schwerer heben

Ziel ist es, beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben an Kraft zu gewinnen. Die Serien sind kurz, der Rest lang und die Technik kommt vor der Ermüdung.

Sie möchten Fettmasse verlieren

Sie möchten Fettmasse verlieren

Krafttraining dient dann dem Muskelerhalt, während die Ernährung das Defizit erzeugt. Auf den Seiten zu Definitionheit und Gewichtsverlust wird erklärt, wie man dosiert, ohne sich zu entleeren.

Du willst Atem und Gesundheit

Du willst Atem und Gesundheit

Um Ihre Ausdauer und körperliche Verfassung zu verbessern, müssen Sie Gewichte und Cardio kombinieren, ohne dass das eine das andere aufhebt. Auf der entsprechenden Seite wird beschrieben, wie die beiden über die Woche verteilt werden.

Ce que muscu.pro fait
à votre place

Das Programm wird für Sie generiert

Das Programm wird für Sie generiert

Sie geben Ihr Ziel, Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und die Anzahl der verfügbaren Sitzungen pro Woche an. Die Anwendung erstellt den Split, wählt die Übungen aus und legt Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten fest.

Die Sitzung wird live geleitet

Die Sitzung wird live geleitet

Jede Übung wird mit Zielbelastung, Anzahl der Sätze und Erholungstimer angezeigt. Sie folgen dem Bildschirm, anstatt im Kopf zwischen zwei Sätzen zu zählen.

Der Fortschritt wird automatisch verfolgt

Der Fortschritt wird automatisch verfolgt

Die Belastungen wurden in Futterkurven nach Bewegung und Muskelgruppe eingegeben. Die App wendet eine progressive Überlastung an und passt Ihr Programm an, wenn Sie stagnieren.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Was ist das beste Programm, um mit dem Bodybuilding zu beginnen?
In den ersten Monaten bleibt eine Ganzkörpermassage über drei Sitzungen pro Woche am effektivsten. Sie wiederholen häufig dieselben Grundübungen, was das technische Lernen beschleunigt. Planen Sie fünf bis sechs Bewegungen pro Sitzung und einen Ruhetag dazwischen ein. Die Spaltung wird später erfolgen, wenn der Fortschritt nachlässt.
Sollten Sie jeweils nur ein Ziel auswählen?
Ja, in den allermeisten Fällen. Massezunahme und Fettabbau führen bei einer Diät in zwei gegensätzliche Richtungen, und beides zu wollen bedeutet oft, keines von beiden zu erreichen. Arbeiten Sie in Blöcken von acht bis zwölf Wochen und ändern Sie dann Ihre Ziele. Ein Anfänger ist die einzige nennenswerte Ausnahme: Er kann auf mehreren Ebenen gleichzeitig Fortschritte machen.
Sind Push-Pull-Beine für jeden geeignet?
Der Bein-Push-Pull ist ein hervorragendes Format für einen fortgeschrittenen Praktiker, der vier bis sechs Mal pro Woche trainiert. Unterhalb von drei Sitzungen wird es unrentabel, da jede Muskelgruppe zu wenig beansprucht wird. Dann ist ein Ganzkörper oder eine Ober-/Unterseite vorzuziehen. Das Format ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit über mehrere Monate hinweg.
Wie lange dauert es, bis wir Fortschritte sehen?
Die ersten Verbesserungen der Kraft stellen sich schnell ein, oft bereits in den ersten Wochen, da sie hauptsächlich auf eine bessere Koordination zurückzuführen sind. Sichtbare körperliche Veränderungen erfordern mehr Geduld und hängen stark von Ernährung und Schlaf ab. Verfolgen Sie Ihre Gebühren und nicht den Spiegel. Es ist ein viel zuverlässigerer Indikator auf täglicher Basis.
Können wir unterwegs Programme ändern?
Zu häufiges Wechseln hindert Sie daran, etwas zu messen. Verlassen Sie ein Programm mindestens sechs bis acht Wochen, bevor Sie eine Beurteilung abgeben. Sollten die Gebühren wieder steigen, behalten Sie es. Wenn trotz guter Erholung alles stagniert, passen Sie die Lautstärke an oder teilen Sie es auf, anstatt alles zu ersetzen.

À voir aussi

Bodybuilding-Programm zur Gewichtszunahme → Bauen Sie Muskeln mit angemessenem Volumen und Überschuss auf. Krafttrainingsprogramm → Kurze Sätze und schwere Belastungen bei Grundübungen. Definitionsprogramm → Erhalten Sie Muskeln durch Reduzierung der Fettmasse. Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Wählen Sie die richtige Anzahl an Sitzungen pro Woche. Générateur de programme → Holen Sie sich ein Programm, das auf Ihr eigentliches Ziel ausgerichtet ist.