Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
El encogimiento con mancuernas en una frase
El encogimiento con mancuernas es un ejercicio de aislamiento. Sujetas una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, y subes los hombros hacia arriba. Nada más se mueve.
Un solo grupo muscular, los trapecios, aguanta la carga. Es el movimiento más directo para ganar grosor en la parte alta de la espalda. Se hace de pie, en el gimnasio o en casa, con un simple par de mancuernas.
El nombre en inglés lo dice todo: shrug significa encoger los hombros. El gesto de todos los días ya es el ejercicio. Solo hay que añadirle peso.
¿Qué músculos trabajan?
Los trapecios superiores hacen casi todo el trabajo. Son los que elevan la escápula cuando la carga tira hacia abajo.
- Trapecio superior: motor principal del encogimiento de hombros.
- Trapecio medio: entra en juego en cuanto juntas las escápulas arriba.
- Elevador de la escápula y romboides: estabilizadores del movimiento.
- Antebrazo y mano: el agarre suele fallar antes que el músculo objetivo.
Los deltoides participan poco. Al contrario de lo que se cree, el encogimiento no desarrolla los hombros: engrosa el trapecio que los une al cuello. Para un trabajo más completo del tren superior, combínalo con un jalón y un empuje como el press inclinado con mancuernas.
En el gimnasio, el verdadero límite del encogimiento con mancuernas casi nunca es el trapecio. Es la mano, que se abre en la octava repetición.
Cómo hacer encogimientos con mancuernas
La posición de partida
De pie, pies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas. Una mancuerna en cada mano, agarre neutro, palmas mirando hacia los muslos.
Brazos estirados a los lados del cuerpo, espalda recta, mirada al frente. Mantén los hombros atrás y el pecho abierto: esta postura protege la nuca y coloca el trapecio en posición de fuerza.
La ejecución del movimiento
Sube los hombros hacia arriba, lo más alto posible, como si quisieras tocar las orejas. Aguanta 1 o 2 segundos en máxima contracción. Baja despacio, en 2 o 3 segundos, hasta notar el estiramiento abajo.
Toda la instrucción cabe en una idea: que los hombros sean lo único que se mueve. Los brazos son ganchos, no palancas. Si se te doblan los codos, el peso es demasiado.
Coge aire al subir y suéltalo al bajar. Cuenta entre 12 y 15 repeticiones por serie en este tipo de ejercicio corto.
¿Con mancuernas o con barra?
Las dos opciones funcionan. Simplemente no imponen las mismas condiciones.
| Criterio | Mancuernas | Barra |
|---|---|---|
| Recorrido | Mayor | Limitado |
| Carga máxima | Media | Alta |
| Posición de los brazos | A los lados | Delante |
| Comodidad de muñecas | Buena | Media |
| Material necesario | 2 mancuernas | Barra + discos |
Con mancuernas, los brazos quedan a los lados del cuerpo: el recorrido es más libre y el agarre neutro cuida las muñecas. Con una barra sujeta por delante de los muslos cargas más peso, pero la propia barra frena el final del recorrido.
Las variantes del encogimiento con mancuernas
Encogimiento sentado
Sentado en el borde de un banco, espalda recta, mancuernas a los lados. Las piernas ya no pueden hacer trampa. Es la variante más estricta, ideal si te descubres empujando con los pies.
Encogimiento inclinado o tumbado boca abajo
Torso apoyado en un banco inclinado a 30 o 45 grados, brazos colgando. Esta versión lleva el trabajo hacia el trapecio medio y la parte posterior del hombro. Exige cargas mucho más ligeras.
Agarre amplio y cargas pesadas
Un encogimiento pesado es posible, pero con correas: sin ellas, tus manos decidirán cuándo acaba la serie. Mantén la misma exigencia postural, pese lo que pese.
Los errores que no hay que cometer
- Rotar los hombros en círculo: ninguna ganancia muscular y un desgaste articular real.
- Doblar los codos y convertir el encogimiento en un remo vertical mal hecho.
- Cargar demasiado peso y perder dos tercios del recorrido.
- Meter la cabeza entre los hombros en vez de subirlos.
- Encadenar repeticiones sin pausa arriba.
Cuántas series y dónde colocar el ejercicio
El encogimiento es un movimiento de aislamiento: va al final de la sesión de espalda u hombros. Cuenta 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones, con 60 a 90 segundos de descanso. Dos veces por semana bastan para progresar en este músculo.
La progresión pasa por la carga, pero también por la duración de la contracción. Pasar de 1 a 3 segundos arriba cambia por completo una serie sin tocar las mancuernas.
Saber dosificar estas variantes sesión tras sesión es el verdadero trabajo. MUSCU arma esa planificación a partir de tu perfil, muestra cada ejercicio en vídeo y sigue tus cargas semana a semana: a ti solo te queda ejecutar. Mira cómo un programa de musculación adaptado reparte estas series.