Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O encolhimento de ombros numa frase
O encolhimento de ombros com halteres é um exercício de isolamento. Segura um haltere em cada mão, braços esticados ao longo do corpo, e sobe os ombros. Mais nada se mexe.
Um único grupo muscular, os trapézios, aguenta a carga. É o movimento mais direto para ganhar espessura na parte alta das costas. Faz-se de pé, no ginásio ou em casa, com um simples par de halteres.
O nome inglês diz tudo: shrug significa encolher os ombros. O gesto do dia a dia já é o exercício. Basta acrescentar-lhe peso.
Que músculos são solicitados?
Os trapézios superiores fazem quase todo o trabalho. São eles que elevam a omoplata quando a carga puxa para baixo.
- Trapézios superiores: motor principal do encolhimento.
- Trapézios médios: entram em ação assim que aperta as omoplatas na posição alta.
- Elevador da omoplata e romboides: estabilizadores do movimento.
- Antebraços e mão: a pega cede muitas vezes antes do músculo alvo.
Os deltoides participam pouco. Ao contrário do que se pensa, este exercício não desenvolve os ombros em si: engrossa o trapézio que os liga ao pescoço. Para um trabalho mais completo do tronco, junte-lhe remadas e um empurrão como o supino inclinado com halteres.
No ginásio, o verdadeiro limite do encolhimento com halteres quase nunca é o trapézio. É a mão que larga à oitava repetição.
Como fazer encolhimentos com halteres
A posição inicial
De pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente destrancados. Um haltere em cada mão, pega neutra, palmas viradas para as coxas.
Braços esticados ao longo do corpo, costas direitas, olhar em frente. Mantenha os ombros para trás e o peito aberto: esta postura protege a nuca e coloca o trapézio em posição de força.
A execução do movimento
Suba os ombros, o mais alto possível, como se quisesse tocar nas orelhas. Aguente 1 a 2 segundos em contração máxima. Desça devagar, em 2 a 3 segundos, até sentir o alongamento em baixo.
Toda a instrução se resume a um ponto: os ombros são o único segmento que se mexe. Os braços são ganchos, não alavancas. Se os cotovelos dobram, a carga é pesada demais.
Inspire a subir, expire a descer. Conte 12 a 15 repetições por série neste tipo de exercício curto.
Halteres ou barra?
Os dois funcionam. Simplesmente não impõem as mesmas condições.
| Critério | Halteres | Barra |
|---|---|---|
| Amplitude | Maior | Limitada |
| Carga máxima | Média | Elevada |
| Posição dos braços | Ao lado | À frente |
| Conforto dos punhos | Bom | Médio |
| Material necessário | 2 halteres | Barra + discos |
Com halteres, os braços ficam ao lado do corpo: a amplitude é mais livre e a pega neutra poupa os punhos. Com uma barra segura à frente das coxas, carrega mais peso, mas a própria barra trava o fim do movimento.
As variantes do encolhimento com halteres
Encolhimento sentado
Sentado na ponta de um banco, costas direitas, halteres ao lado. As pernas deixam de poder ajudar. É a variante mais estrita, ideal se der por si a empurrar com os pés.
Encolhimento inclinado ou com o tronco à frente
Tronco apoiado num banco inclinado a 30 ou 45 graus, braços pendurados. Esta versão desloca o trabalho para os trapézios médios e a parte de trás dos ombros. Exige cargas bem mais leves.
Pega larga e cargas pesadas
Um encolhimento pesado continua possível, mas com straps: sem eles, são as mãos que decidem o fim da série. Mantenha a mesma exigência de postura, seja qual for o peso.
Os erros a evitar
- Rodar os ombros em círculo: zero ganho muscular e desgaste articular a sério.
- Dobrar os cotovelos e transformar o exercício numa remada vertical falhada.
- Pôr peso a mais e perder dois terços da amplitude.
- Encolher a cabeça entre os ombros em vez de os subir.
- Encadear repetições sem pausa em cima.
Quantas séries e onde encaixar o exercício
É um movimento de isolamento: entra no fim do treino de costas ou de ombros. Conte 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso. Duas vezes por semana chegam para progredir neste músculo.
A progressão faz-se na carga, mas também no tempo de contração. Passar de 1 para 3 segundos na posição alta muda uma série sem mexer nos halteres.
Saber dosear estas variantes treino após treino é que dá trabalho. A MUSCU monta esse planeamento a partir do seu perfil, filma cada exercício e acompanha as suas cargas de semana para semana: só tem de executar. Veja como um programa de musculação adaptado distribui estas séries.