Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Lo shrug con manubri in una frase
Lo shrug con manubri è un esercizio di isolamento. Tieni un manubrio per mano, braccia distese lungo i fianchi, e alzi le spalle verso l'alto. Nient'altro si muove.
Un solo gruppo muscolare, i trapezi, si prende tutto il carico. È il movimento più diretto per costruire spessore nella parte alta della schiena. Si fa in piedi, in palestra come a casa, con un semplice paio di manubri.
Il nome viene dall'inglese: shrug significa alzata di spalle. Il gesto che fai tutti i giorni è già l'esercizio. Basta aggiungerci del peso.
Quali muscoli lavorano?
I trapezi superiori fanno quasi tutto il lavoro. Sono loro a sollevare la scapola quando il carico tira verso il basso.
- Trapezi superiori: motore principale dell'alzata di spalle.
- Trapezi medi: entrano in gioco appena stringi le scapole in posizione alta.
- Elevatore della scapola e romboidi: stabilizzatori del movimento.
- Avambracci e mani: la presa cede spesso prima del muscolo bersaglio.
I deltoidi partecipano poco. Al contrario di quanto si crede, lo shrug non sviluppa le spalle: ispessisce il trapezio che le collega al collo. Per un lavoro più completo della parte alta del corpo, abbinalo a una trazione e a una spinta come la panca inclinata con manubri.
In palestra, il vero limite dello shrug con manubri non è quasi mai il trapezio. È la mano che molla all'ottava ripetizione.
Come fare gli shrug con i manubri
La posizione di partenza
In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente morbide. Un manubrio per mano, presa neutra, palmi rivolti verso le cosce.
Braccia distese lungo i fianchi, schiena dritta, sguardo avanti. Tieni le spalle indietro e il petto aperto: questa postura protegge la nuca e mette il trapezio in posizione di forza.
L'esecuzione del movimento
Alza le spalle verso l'alto, il più in alto possibile, come per toccare le orecchie. Tieni 1 o 2 secondi in massima contrazione. Scendi lentamente, in 2 o 3 secondi, fino a sentire l'allungamento in basso.
Tutta l'istruzione sta in un punto: le spalle devono essere l'unico segmento che si muove. Le braccia sono ganci, non leve. Se i gomiti si piegano, il carico è troppo pesante.
Inspira salendo, espira scendendo. Conta 12-15 ripetizioni per serie su un esercizio corto come questo.
Shrug con manubri o con bilanciere?
Funzionano entrambi. Semplicemente non impongono gli stessi vincoli.
| Criterio | Manubri | Bilanciere |
|---|---|---|
| Ampiezza | Maggiore | Limitata |
| Carico massimo | Medio | Alto |
| Posizione delle braccia | Ai lati | Davanti |
| Comfort dei polsi | Buono | Medio |
| Attrezzatura | 2 manubri | Bilanciere + dischi |
Con i manubri le braccia restano ai lati del corpo: l'ampiezza è più libera e la presa neutra risparmia i polsi. Con un bilanciere tenuto davanti alle cosce carichi di più, ma il bilanciere stesso blocca la fine del movimento.
Le varianti dello shrug con manubri
Shrug con manubri da seduto
Seduto sul bordo di una panca, schiena dritta, manubri ai lati. Le gambe non possono più barare. È la variante più severa, perfetta se ti accorgi di spingere sui piedi.
Shrug con manubri su panca inclinata
Petto appoggiato a una panca inclinata a 30 o 45 gradi, braccia a penzoloni. Questa versione sposta il lavoro sui trapezi medi e sulla parte posteriore delle spalle. Richiede carichi molto più leggeri.
Presa larga e carichi pesanti
Uno shrug pesante resta possibile, ma con le fasce: senza, saranno le mani a decidere quando finisce la serie. Mantieni la stessa esigenza di postura, qualunque sia il peso.
Gli errori da evitare
- Ruotare le spalle in cerchio: nessun guadagno muscolare, usura articolare reale.
- Piegare i gomiti e trasformare lo shrug in un tirage al mento malriuscito.
- Caricare troppo pesante e perdere due terzi dell'ampiezza.
- Infilare la testa tra le spalle invece di alzarle.
- Incatenare le ripetizioni senza pausa in alto.
Quante serie e dove inserire l'esercizio
Lo shrug è un movimento di isolamento: va a fine seduta di dorso o spalle. Conta 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, con 60-90 secondi di recupero. Due volte a settimana bastano per progredire su questo muscolo.
La progressione passa dal carico, ma anche dalla durata della contrazione. Passare da 1 a 3 secondi in posizione alta cambia una serie senza toccare i manubri.
Saper dosare queste varianti seduta dopo seduta è il vero lavoro. MUSCU costruisce questa pianificazione a partire dal tuo profilo, filma ogni esercizio e segue i tuoi carichi da una settimana all'altra: a te resta solo da eseguire. Guarda come un programma di allenamento su misura distribuisce queste serie.